谷物是世界各地家庭的主食。

它們有三個部分：麩皮（營養(yǎng)豐富的外層）、胚芽（種子營養(yǎng)豐富的胚胎）和胚乳（胚芽的食物供應(yīng)，含有大量淀粉類碳水化合物）。

全谷物是指所有三部分都完整的谷物。它們通常富含鐵、鎂、錳、磷、硒、B族維生素和膳食纖維。

有趣的是，選擇全谷物而不是精制谷物已經(jīng)與較低的心臟病、2型糖尿病、癌癥等風(fēng)險有關(guān)。

這里有14種健康的全谷物食品。

1. 全脂燕麥

燕麥是你能吃到的最健康的全谷物之一。

它們天然不含麩質(zhì)，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維。

更重要的是，燕麥含有豐富的抗氧化劑，特別是阿凡提酰胺。這種抗氧化劑與降低結(jié)腸癌的風(fēng)險和降低血壓有關(guān)。

燕麥也是β-葡聚糖的重要來源，這是一種可溶性纖維，有助于消化和營養(yǎng)吸收。對28項研究的分析發(fā)現(xiàn)，富含β-葡聚糖的飲食可以降低“壞”LDL膽固醇和總膽固醇。

確保選擇完整的燕麥，如鋼切燕麥、燕麥糝和軋制燕麥。其他類型的燕麥，如即食燕麥片，加工程度更高，可能含有不健康的添加糖。

**摘要：**燕麥是健康的全谷物，含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。它們也是β-葡聚糖的重要來源，可溶性纖維與多種健康益處相關(guān)。

2. 全麥

全麥是一種流行且用途極其廣泛的谷類糧食。

它是烘焙食品、意大利面、面條、庫斯庫斯、粗糧和精米的關(guān)鍵成分。

雖然小麥非常受歡迎，但由于其麩質(zhì)含量，也存在較大爭議。麩質(zhì)是一種蛋白質(zhì)，可以引發(fā)某些人的有害免疫反應(yīng)。

然而，假設(shè)你屬于大多數(shù)能容忍麩質(zhì)的人。在這種情況下，全麥是你飲食中的一個很好的補充，因為它是抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的豐富來源。

要注意只選擇標有“全麥”的食品，而不是只選擇“小麥”。

全麥包含整個谷物，包括纖維狀的外殼、麩皮和胚乳。相反，普通小麥去掉了外殼和麩皮，營養(yǎng)物質(zhì)較少。

**摘要：**全麥是普通小麥的營養(yǎng)替代品，是抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的豐富來源。

3. 全麥黑麥

黑麥是小麥家族的一員，幾個世紀以來一直被人們所食用。

它通常比小麥更有營養(yǎng)，含有更多的礦物質(zhì)，但碳水化合物較少。這是黑麥面包不會像小麥那樣快速升高血糖的原因之一。

另一個原因是黑麥面粉的纖維含量非常高——一份3.5盎司（100克）的黑麥面粉提供22.6克纖維，占成人每日價值的90%。

研究表明，膳食纖維可以減緩碳水化合物在腸道中的吸收，導(dǎo)致血糖緩慢而穩(wěn)定地上升，而不是飆升。

黑麥粉有幾種形式：淺色、中等、深色、黑麥粉和粗麥粉。淺色和中色品種通常更精煉，不被視為全谷物，而深色黑麥粉、黑麥粉和粗麥粉更可能是全谷物。

也就是說，在購物時最好尋找黑麥粉上的“全”字，因為一些制造商可能在混合物中加入精制黑麥粒面粉。

**摘要：**全黑麥是小麥的健康全谷物替代品。它有多種形式，但只有深色黑麥粉、黑麥粉和粗麥粉被認為是全谷物。

4. 蕎麥

雖然它的名字可能試圖欺騙你，但蕎麥與小麥沒有關(guān)系。

它是一種假谷類，是一種與谷類相似的種子，其用途與谷類相似。

蕎麥種子含有錳、鎂、銅、磷、鐵、B族維生素和纖維等營養(yǎng)成分。它們也是天然無麩質(zhì)的。

此外，蕎麥的外殼是抗性淀粉的絕佳來源，這種膳食纖維可以進入你的結(jié)腸，滋養(yǎng)你的健康腸道細菌。

研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系統(tǒng)健康，有助于減肥和心臟健康。

煮蕎麥時，在兩杯水中加入一杯蕎麥糝（核）并煮沸。減輕火力，讓蕎麥煮10-15分鐘，直到變軟。

**摘要：**蕎麥是一種無麩質(zhì)全谷物，含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)。它也是抗性淀粉的良好來源，可以養(yǎng)護你的健康腸道細菌。

5. 保加利亞小麥（裂紋小麥）

保加利亞小麥，通常被稱為裂紋小麥，在中東菜肴中很受歡迎。

這種全谷物經(jīng)常被添加到湯、帶餡的蔬菜和沙拉中，如塔布勒。它的制備方法與大米相似，但質(zhì)地類似庫斯庫斯。

保加利亞小麥的脂肪含量很低，而且富含礦物質(zhì)，如鎂、錳和鐵。它也是纖維的重要來源，每杯熟食提供8.2克或33%的每日價值（182克）。

研究表明，攝入更多的粗糧和全谷物可以減少炎癥，降低患心臟病和結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險。

然而，裂紋小麥含有麩質(zhì)，因此不適合無麩質(zhì)飲食。

**摘要：**保加利亞小麥是一種流行且營養(yǎng)豐富的全谷物，常用于中東菜肴，添加到湯、帶餡蔬菜和沙拉中，如塔布勒。

6. 小米

小米是一種古老的谷物，也許最有名的是它曾是鳥食的原料。

然而，幾千年來，它一直是人類美食的一部分。在印度、中國、非洲、埃塞俄比亞、尼日利亞及世界其他地區(qū)，它被視為主食原料。

小米的營養(yǎng)價值極高，是鎂、錳、鋅、鉀、鐵、B族維生素和纖維的重要來源。它也是天然無麩質(zhì)的。

研究表明，攝入小米對健康有益，如減少炎癥、降低血液中的甘油三酯和改善血糖控制等。

雖然它被認為是一種谷物，但小米是一種被歸類為假谷物的種子。有些人認為它是一種全谷物，因為它的食用方式與全谷物相似。

**摘要：**小米是一種古老的種子，被歸類為假谷物，因為它的食用方式與谷類相似。它營養(yǎng)豐富且不含麩質(zhì)。

7. 整粒大麥

大麥是一種用途廣泛的谷物，已經(jīng)食用了數(shù)千年。

雖然它不像其他全谷物那樣受歡迎，但卻非常健康。

大麥有兩種主要形式：全麥（或去殼）大麥和珍珠大麥。然而，只有去殼的大麥被認為是全谷物，因為其加工程度最低。

去殼的大麥含有豐富的礦物質(zhì)，如硒、錳、鎂、鋅、銅、鐵、磷和鉀，以及B族維生素和纖維。

一杯（148克）全大麥提供14.9克纖維，約占成人每日需求的60%。

值得注意的是，大麥含有麩質(zhì)，因此不適合無麩質(zhì)飲食。

**摘要：**整粒大麥是一種健康的全谷物，使用歷史悠久。只有完整的（去殼）大麥才被視為全谷物，而珍珠大麥是精制品。

8. 斯佩爾特小麥

斯佩爾特小麥是一種古老的全麥，已有數(shù)千年的種植歷史。

營養(yǎng)方面，斯佩爾特小麥與現(xiàn)代全麥相似，是錳、鎂、磷、鋅、鐵、B族維生素和纖維的豐富來源。不過，它的鋅和蛋白質(zhì)含量略高于普通全麥。

像所有其他谷物一樣，斯佩爾特小麥含有抗營養(yǎng)物質(zhì)，如植酸，它可以減少腸道對鋅和鐵的吸收。對于均衡飲食的成年人來說，這不是大問題，但對素食者可能有影響。

幸運的是，可以通過發(fā)芽、發(fā)酵或浸泡谷物來減少抗營養(yǎng)物質(zhì)的含量。

同樣重要的是，斯佩爾特小麥含有麩質(zhì)，因此不適合無麩質(zhì)飲食。

**摘要：**斯佩爾特小麥是一種營養(yǎng)豐富的古老全谷物，正變得越來越受歡迎。雖然含有植酸等抗營養(yǎng)物質(zhì)，但可通過發(fā)芽、發(fā)酵或浸泡減少其影響。

9. 藜麥

藜麥是南美洲的一種谷物，被譽為超級食品。

與全麥、燕麥等流行谷物相比，這種古老谷物含有更多的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、健康脂肪和纖維。

藜麥也是抗氧化劑的重要來源，如槲皮素和山奈酚，它們可以中和被稱為自由基的潛在有害分子。這些分子與慢性炎癥、心臟疾病和癌癥有關(guān)。

此外，藜麥是少數(shù)能提供完整蛋白質(zhì)的植物之一，意味著它包含所有九種必需氨基酸，使其成為素食者和素食者的理想選擇。

雖然人們把藜麥當做谷物使用，但它是一種假谷物——一種營養(yǎng)類似谷物的種子，食用方式類似谷物。

**摘要：**藜麥被稱為超級食品，因為它含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑。雖然被視為谷物，但實際上是一種與谷類相似的假谷物。

10. 糙米

糙米被廣泛認為是白米的健康替代品。

這是因為它是一種全谷物，意味著它包含整個谷物，包括麩皮、胚芽和胚乳。相反，白米的麩皮和胚芽被去除。

由于麩皮和胚芽營養(yǎng)豐富，糙米含有更多纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑——3.5盎司（100克）煮熟的糙米含有1.8克纖維，而同量白米僅提供0.6克纖維。

糙米也是天然無麩質(zhì)的，是無麩質(zhì)飲食的理想碳水化合物選擇。

研究表明，這種谷物中的多種化合物與顯著的健康益處有關(guān)。

例如，糙米含有木質(zhì)素，這種抗氧化劑可通過降低血壓、炎癥和“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，減少心臟病風(fēng)險。

**摘要：**糙米是白米的健康替代品，因為它包含整個谷物。相反，白米被剝?nèi)チ嗣卓泛团哐?，營養(yǎng)價值較低。糙米有助于降低心臟病風(fēng)險。

11. 玉米

玉米（Zea mays）是一種非常受歡迎的全谷物。

它是全球主食之一，其種植量高于小麥和水稻。

完整、未加工的玉米含有豐富的錳、鎂、鋅、銅、磷、鉀、B族維生素和抗氧化劑。它也是天然無麩質(zhì)的。

玉米含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這是黃玉米中豐富的抗氧化劑。一些研究發(fā)現(xiàn)，這些抗氧化劑與黃斑變性和白內(nèi)障這兩種主要致盲原因的低風(fēng)險相關(guān)。

更重要的是，玉米含有大量纖維。一杯（164克）煮熟的黃玉米提供4.6克纖維，占每日價值的18%。

**摘要：**完整、未加工的玉米營養(yǎng)豐富，含維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑。葉黃素和玉米黃質(zhì)與降低某些致盲眼病風(fēng)險相關(guān)。

12. 爆米花

爆米花是你能吃到的最健康的零食之一。

這是一種特殊類型的玉米，在高溫下會爆裂。玉米粒含有少量水分，加熱后變成蒸汽，導(dǎo)致玉米粒爆裂。

大多數(shù)人沒有意識到，爆米花是一種全谷物食品。它含有豐富的必需營養(yǎng)物質(zhì)，如錳、鎂、鋅、銅、磷和多種B族維生素。

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此外，爆米花的纖維含量非常高——3.5盎司（100克）提供14.5克纖維，約占每日價值的58%。

最好在爐子上或用空氣爆米花機自制。避免購買預(yù)包裝的微波爐爆米花袋，因為它們可能含有潛在的有害化學(xué)物質(zhì)。

此外，一些商業(yè)爆米花可能加入大量不健康的脂肪、鹽、人造香料或糖分，使這種健康零食變得不健康。

**摘要：**爆米花是一種健康零食，被視為全谷物。最好自制，避免商業(yè)爆米花中的額外不健康成分。

13. 全麥面包

全麥面包產(chǎn)品可以輕松將全谷物添加到你的飲食中。

它們種類豐富，如黑麥面包、全麥面包卷、全麥面包圈、全麥玉米餅等。

一種特別健康的全麥面包是Ezekiel面包，由多種全谷物制成，如小麥、小米、大麥和斯佩爾特小麥，以及一些豆類。

更重要的是，這種面包中的谷物和豆類經(jīng)過發(fā)芽處理，即在水中浸泡使其發(fā)芽，增加營養(yǎng)成分并減少全谷物中的反營養(yǎng)素。

需要注意的是，許多全麥面包是由粉碎的麥粒制成，這會削弱全谷物的益處。因此，購買時最好選擇帶有明顯谷物或種子的面包。

**摘要：**全麥面包是添加全谷物的簡單方法。選擇帶有明顯谷物或種子的面包，營養(yǎng)更豐富。

14. 全谷物和全麥面食

全麥面條由整個小麥顆粒制成。

它們比普通面條含有更多維生素、礦物質(zhì)和纖維。例如，全麥面條的纖維含量是普通面條的2.5倍。

由于纖維含量較高，全麥面食通常更有營養(yǎng)。

然而，它們是由全麥面粉粉碎而成，這削弱了全谷物的許多益處，因此全谷物面食不如藜麥和糙米等完整全谷物健康。

盡管如此，如果你吃意大利面，最好選擇全麥面條而非普通面條，因為前者含熱量較低，營養(yǎng)豐富，且纖維含量更高，有助于延長飽腹感。

**摘要：**全麥面食是添加全麥的另一種簡單方式。它們比普通面食含更多纖維，有助于保持更長時間的飽腹感。

總結(jié)

全谷物的加工程度較低，因此比精制谷物更有營養(yǎng)。

用全谷物替代精制谷物與多種健康益處相關(guān)，如降低慢性疾病風(fēng)險，包括心臟病、2型糖尿病和癌癥等。

幸運的是，有許多健康的全谷物食品可供選擇。

如果你飲食中含有精制谷物，試著用本文列出的全谷物替代品替換它們，以獲得更多健康益處。