“食物多樣、谷類為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的最基本原則?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營(yíng)養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，2017全民營(yíng)養(yǎng)周的主題定為“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織評(píng)選出10種中國(guó)好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對(duì)高粱米進(jìn)行介紹。

想當(dāng)年，張藝謀導(dǎo)演的“紅高粱”火透了國(guó)內(nèi)外，那一片紅到天邊的高粱地給我們留下了深刻的印象。高粱又稱烏禾、蜀黍，為禾本科高梁屬1年生草本植物，種植歷史悠久，在全球干旱、澇洼和鹽堿等地區(qū)廣泛種植，是世界上種植面積僅次于小麥、玉米、水稻、大麥的第五大谷類作物。根據(jù)用途可以將高粱分為三大類類：食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。

高粱的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

高粱的主要營(yíng)養(yǎng)成分為碳水化合物，含量為74.7%，其中抗性淀粉含量比玉米、小米、小麥含量高得多。

高粱蛋白質(zhì)含量為10.4%，氨基酸種類齊全、含量豐富，但賴氨酸和色氨酸含量相對(duì)較少，可與其他豆類食物組合充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。

脂肪含量較少為3.1%，亞油酸及各類不飽和脂肪酸的含量占50％以上。

高粱中B維生素含量較高，特別是維生素B1和維生素B6。

高粱中含有豐富的鐵、鋅、鎂、硒等礦物元素，其中鐵含量較高，為6.3 mg/100g，高于玉米和小麥中。

高粱還含有多種植物化學(xué)物，以酚類含量最高，且種類最為齊全，幾乎囊括了所有的植物酚類物質(zhì)。

高粱的表皮中含有抗?fàn)I養(yǎng)成分---單寧，單寧可以與高粱中蛋白質(zhì)、酶、礦物質(zhì)等結(jié)合，降低高粱的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感。

高粱的健康益處

高粱這種古老作物，由于其抗干旱、高產(chǎn)量等特性，在非洲稱其為“救命之谷”。目前對(duì)于高粱與人體健康關(guān)系流行病學(xué)研究的文章較少，但高粱確實(shí)含有不少對(duì)身體有益成分。

高粱中的抗性淀粉含量較高，可以降低餐后血糖和血胰島素應(yīng)答，提高機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，降低和控制體重，對(duì)糖尿病患者和肥胖者是比較好的一類主食?？剐缘矸圻€可以降低人體血清膽固醇和甘油三酯水平，減少腸機(jī)能失調(diào)及結(jié)腸癌發(fā)病率。

高粱中含有的多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、降低心血管疾病和某些腫瘤等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、防治糖尿病等多種功效。

高粱全身都是寶

1、高粱米大豆巧搭配

高粱中賴氨酸含量低，可以與含賴氨酸豐富的大豆一起熬粥，也可以把高粱粉、大豆粉和面粉等混合做成高粱窩頭，提高蛋白質(zhì)利用率。

2、高粱熬粥噴噴香

高粱米作為粗糧，可以和其他谷物，如小米、大米、蕎麥、薏米、燕麥等搭配煮粥。

3、高粱粉花式做法

高粱中面筋蛋白含量較少，在加工過(guò)程中難以形成面團(tuán)。可將高粱粉加入面粉中制成面包、饅頭、發(fā)糕、糕點(diǎn)等。

4、高粱釀酒名不虛傳

釀酒的名角當(dāng)屬高粱，聞名中外的中國(guó)白酒，如茅臺(tái)、五糧液、汾酒等無(wú)一例外不是以高粱作主料或佐料釀制而成，風(fēng)味獨(dú)特。

5、高粱釀醋醇香美味

山西老陳醋以高粱為原料釀制而成，醇香美味。

6、高粱稈編織巧奪天工

高粱秸稈可通過(guò)巧匠們編織成各式席子、魚簍、草帽、筐子等。

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

馬冠生博士

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家

全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)返回搜狐，查看更多