王冠醫(yī)生：運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為維持健康的 “良藥”，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)更是控制血壓的重要手段。然而，不少人在運(yùn)動(dòng)后卻發(fā)現(xiàn)血壓不降反升，甚至出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適癥狀。這究竟是怎么回事？醫(yī)生指出，很可能是陷入了運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，這些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，不僅無(wú)法降壓，還在悄悄傷害血管健康。

王冠，心血管科，副主任醫(yī)師，任職于北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院。

擅長(zhǎng)心血管系統(tǒng)疾病的診療。

如冠心病，動(dòng)脈粥樣硬化，三高，斑塊，血管堵塞，血管狹窄、心律失常、失眠、焦慮癥、抑郁癥、血脂異常等，心臟病的介入診療技術(shù)，并對(duì)運(yùn)用中西醫(yī)心理療法診治心理疾病有獨(dú)到的見解和治療經(jīng)驗(yàn)。

一、誤區(qū)一：盲目追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

許多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，降壓效果就越好，于是選擇如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、快速?zèng)_刺跑、大重量力量訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但對(duì)于高血壓患者或血壓不穩(wěn)定的人群來(lái)說(shuō)，這種做法反而適得其反。

當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)迅速進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，交感神經(jīng)高度興奮，促使腎上腺分泌大量腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素會(huì)使心臟跳動(dòng)加速、血管收縮，導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。而且，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，使心肌耗氧量大幅增加。對(duì)于本身就存在心血管問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，過(guò)度的心臟負(fù)荷可能引發(fā)心律失常、心肌缺血等嚴(yán)重后果。長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血管在反復(fù)的高壓沖擊下，血管壁會(huì)受到損傷，加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，進(jìn)一步危害血管健康。

二、誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不放松

熱身和放松是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不可或缺的環(huán)節(jié)，但很多人卻常常忽視。運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行充分熱身，突然開始運(yùn)動(dòng)，身體無(wú)法快速適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，血管不能逐漸擴(kuò)張，血壓會(huì)突然上升，增加心臟和血管的負(fù)擔(dān)。就像一輛長(zhǎng)時(shí)間靜止的汽車，突然猛踩油門，發(fā)動(dòng)機(jī)和傳動(dòng)系統(tǒng)都會(huì)受到損傷。

同樣，運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行放松，肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，血液淤積在肌肉中，無(wú)法及時(shí)回流到心臟，也會(huì)影響血壓的正常調(diào)節(jié)。長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，血管彈性下降，血壓調(diào)節(jié)功能紊亂。正確的做法是，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行 5 - 10 分鐘的低強(qiáng)度熱身活動(dòng)，如慢走、關(guān)節(jié)活動(dòng)、拉伸等，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行 10 - 15 分鐘的放松活動(dòng)，包括慢走、靜態(tài)拉伸等，幫助肌肉放松，促進(jìn)血液回流，使身體平穩(wěn)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

三、誤區(qū)三：空腹運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食

空腹運(yùn)動(dòng)也是常見的誤區(qū)之一。經(jīng)過(guò)一夜睡眠，身體血糖水平較低，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)使血糖進(jìn)一步下降，引發(fā)低血糖反應(yīng)。身體為了應(yīng)對(duì)低血糖，會(huì)分泌腎上腺素等激素，促使血糖升高，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致血壓上升。而且，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體能量供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度難以控制，更容易因過(guò)度疲勞而增加心臟負(fù)擔(dān)。

另一方面，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食同樣不可取。運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液主要集中在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，胃腸道的血液供應(yīng)相對(duì)減少。如果運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食，會(huì)使胃腸道的負(fù)擔(dān)加重，影響消化吸收。同時(shí)，消化系統(tǒng)需要更多血液來(lái)消化食物，會(huì)與心臟爭(zhēng)奪血液，導(dǎo)致心臟供血不足，血壓波動(dòng)。建議運(yùn)動(dòng)前適量進(jìn)食易消化的食物，如香蕉、全麥面包等，補(bǔ)充能量；運(yùn)動(dòng)后休息 30 分鐘左右再進(jìn)食，給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)。

四、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，正確降壓

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定血壓，避免陷入誤區(qū)，就要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。對(duì)于高血壓患者和血壓不穩(wěn)定人群，推薦選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)可以使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)不會(huì)給心臟和血管造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗、呼吸加快但仍能正常交談為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周累計(jì) 150 分鐘左右，可分 5 天進(jìn)行，每次 30 分鐘左右。

此外，運(yùn)動(dòng)要持之以恒，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。同時(shí)，結(jié)合飲食控制、規(guī)律作息、情緒調(diào)節(jié)等生活方式的改善，才能更好地控制血壓，保護(hù)血管健康。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、胸悶等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)是控制血壓的有效方法，但錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式可能適得其反。了解并避免這些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，才能讓運(yùn)動(dòng)真正成為守護(hù)血管健康、穩(wěn)定血壓的 “良藥”，而不是傷害身體的 “兇器”。

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