科學(xué)的健身計(jì)劃可以讓你在登山徒步的過程中走得更遠(yuǎn)更快更安全。

我們強(qiáng)烈建議每一個(gè)熱愛戶外的登山徒步者都進(jìn)行一定的健身。

我們?yōu)閼敉鈵酆谜邆冋砹巳齻€(gè)階段的健身計(jì)劃。

以下是入門版，適合沒有健身基礎(chǔ)的人群。

下面讓我們開始邁向遠(yuǎn)方的第一步吧。

1. 弓步蹲

身體平衡站立，上體保持正直，右腳向前邁一步，然后慢慢蹲下。
整個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，兩個(gè)膝蓋都是彎曲90度，前方的膝蓋和腳踝對(duì)齊前腳的第2或第3個(gè)腳趾。
動(dòng)作結(jié)束后，恢復(fù)站立姿勢，然后換另一只腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 每條腿8-10次為一組。 如果想增加難度，可以雙手抓握重量較輕的啞鈴。

2. 靠球深蹲

將健身球放在背后，球下方在臀部附近。肩部向后，兩腿自然站立。 數(shù)三秒后，雙腿下蹲，膝蓋彎曲90度。 此時(shí)，膝蓋應(yīng)稍微前于腳踝。 維持兩秒后，緩慢上升至一半，腿不要伸直，然后再次下蹲。 8-10次一組。 如果想增加難度，可以雙手抓握重量較輕的啞鈴。

3. 橫向行走

身體微彎站立，肩部放松，雙手向前伸直，抓緊握柄，將纜繩（或彈力繩）拉出，臀部和下腹部發(fā)力維持。 向左側(cè)橫移三步，然后向右橫移三步回到起點(diǎn)，右側(cè)同樣。 在此過程中，手臂不要移動(dòng)和出力。 左右兩側(cè)各做5-8次為一組。 使用纜繩訓(xùn)練器的重量不宜超過15KG。

4. 側(cè)面平板支撐

身體挺直，肩部用力，膝蓋和腳踝并攏，進(jìn)入側(cè)面平板支撐姿勢。
然后將臀部向下降至地面后，緩慢用力恢復(fù)側(cè)面平板支撐姿勢。
左右兩側(cè)各做8-10 次為一組。 想要降低難度的話，臀部向下降時(shí)可以將整個(gè)腿部都放在地面。

5. 單腿站立

左腳站立，右腳抬起，上半身保持平衡，雙手抓握啞鈴。 抬腳的同時(shí)，雙臂伸直從身體外側(cè)向上抬起至肩部位置。 然后雙臂水平地向身體前方移動(dòng)至45度的位置。 保持2秒后，手臂按來的位置原路倒回。 每條腿各做5-7次為一組。 啞鈴的重量不宜超過5KG。

6. 靠墻提踝

兩腳分開站立，腳后跟離墻面15公分，上半身靠在墻上。 然后腳踝用力，將腳提高，你會(huì)感覺到小腿的前方在繃緊。 保持2秒后，放松雙腳回到地面。 15-20次為一組。

7. 肩背收縮

兩腳自然分開，背部靠墻站立，雙手抓住阻力帶。
雙手用力把阻力帶拉開，肩背部盡量收縮，把肩胛骨擠在一起，打開胸腔。 隨后慢慢放松，回到起始動(dòng)作。 每組10-12次。 根據(jù)身體情況，逐步提升阻力帶的力度等級(jí)。

8. 有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行一到兩次3公里以上的登山或徒步。即使只有3公里的路程，也會(huì)讓你的關(guān)節(jié)和肌肉為崎嶇不平的地形和長距離的登山徒步做好準(zhǔn)備。不追求速度，就像散步一樣就可以了。

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