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徒步恢復指南

來源：泰然健康網時間：2025年09月13日 16:05

徒步恢復指南

長距離徒步后如何能盡快“滿血復活”？
恢復指南

1、到家后補充能量。
2、熱水澡，但不能熱水泡腳。
3、用扶他寧按揉酸疼的地方，有腫脹部位不要按摩。
4、多抖動身體，不可酗酒。
5、睡覺時腿部墊高。
6、第二天慢跑積極恢復或游泳放松。
7、24小時后開始泡腳或冷熱水交叉。
注意：常見錯誤做法——徒步后熱水泡腳且揉捏會造成二次損傷。
據說，把握48小時黃金恢復期，能讓你遠離終身運動損傷。
1、足部水泡
處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎末疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創(chuàng)可貼包扎。

2、足部血泡
處理方法：如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續(xù)出血要立即用手止血，然后將血泡里的水擠壓干凈，等血止住后用酒精棉球消毒并涂紅藥水。（一般是要別人幫著弄的或者讓護士處理一下）

3、黑指甲
處理方法：毅行前應該剪好指甲，毅行后出現黑指甲的把指甲簡短，這樣走路就不會頂的太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。

4、足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱
很多隊員在行進中或50KM走完后，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種癥狀多發(fā)于弓足的隊員，（平足隊員基本不會發(fā)生這種情況），是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會很痛嚴重的會骨折, 還有因為褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，導致足弓皮膚摩擦的灼熱疼痛。
處理方法：足弓涂抹少量紅花油，并輕柔地按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續(xù)一周。

5、腳踝酸痛
長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。
處理方法：隊員應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。毅行后腳踝涂抹少量紅花油，并輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續(xù)一周。

6、膝蓋
膝蓋是人最脆弱的關節(jié)，很多老驢在這種風雨交加的環(huán)境最容易復發(fā)膝蓋的舊傷，新驢也很容易得風濕性關節(jié)炎和韌帶挫傷。避免膝蓋受傷最好帶上護膝（保暖型的棉質護膝）并且膝蓋處不要過于用力，保持勻速。
處理方法：若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷，每天用辣椒水熱敷，持續(xù)一兩個月。也可以每天帶兩個冰棍兒去健身房蒸桑拿，直到膝蓋蒸熱了為止。

7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
徒步中的小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。所以在徒步中途休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比較大，建議邊走邊補充一些食品。保暖型護膝可以在一路上保持小腿和膝蓋的溫度，外帶的加固型護膝是在受傷或避免應力性受傷時帶的，不適合長途行走中佩帶。
抽筋的處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節(jié)。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周。
肌肉酸痛是運動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的。隊員們可以在浴缸里泡20分鐘，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。

8、曬傷
夏日戶外時一般都是防曬霜帽子太陽鏡。戶外時間待時間過長，肌膚出現紅腫、刺痛、水溝、脫皮現象，此時不要再增加皮膚負擔，急救以舒緩、鎮(zhèn)定發(fā)紅發(fā)熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補水的保養(yǎng)品，加速皮膚細胞修護、再生。
處理方式：對于輕微的曬傷：適當補充維生素E，維E里含對皮膚修復的成份。
對于中度的曬傷：除了以上的處理方法以外，還可以涂上蘆薈汁液于曬傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以盡快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形并且?guī)椭徍吞弁础?br> 對于嚴重的曬傷：如果你的曬傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴曬后十二個小時內出現了發(fā)燒、發(fā)冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要盡快去找醫(yī)生了。
9、食療補回來
徒步后隊員們的體力消耗比較大，建議有身體關節(jié)疲勞的要修養(yǎng)一周，受傷的隊員受傷部位在自行修復（尤其是膝蓋），這時身體需要補充營養(yǎng)。

建議大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等，要多吃水果。老驢們則要休養(yǎng)生息，讓疲勞多年的關節(jié)自行修復修復

運動完充分拉伸酸的地方自己按摩，（手按、狼牙棒、泡沫軸、筋膜槍）及時多補充蛋白質回家身體冷下來之后，用冷水沖腿或者用冷水泡。

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