世上沒有一種食物能讓人吃了實(shí)現(xiàn)增肌、減肥的效果，想要增肌、減脂需要合理的飲食計(jì)劃，遵循四項(xiàng)原則：

　　·熱量關(guān)系

　　·宏量營養(yǎng)素平衡

　　·食物選擇

　　·進(jìn)食時(shí)機(jī)

　　原則一：熱量關(guān)系

　　不管是增肌還是減肥都要考慮熱量因素，熱量盈余增肌的前提，熱量虧空則決定了減脂。

　　假如想要減脂，那么總熱量攝入要小于總熱量消耗，一般情況下熱量赤字控制在總消耗的10~15%之間會(huì)有一個(gè)較穩(wěn)定的減脂水平。

　　假如在增肌期，總熱量則要大于總消耗，增肌過程中也不要過多攝入熱量，控制在總消耗的10~15%之間就好，過多容易脂肪堆積。

　　但只控制、關(guān)注熱量也不能增肌、減脂。

　　但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。

　　原則二：宏量營養(yǎng)素平衡

　　增肌減脂期間，都喜歡考慮吃什么以及吃多少，其實(shí)這是關(guān)注的就是飲食的宏量營養(yǎng)素。

　　三大宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，為身體提供營養(yǎng)的三大物質(zhì)。

　　雖然在增肌減脂期間考慮熱量關(guān)系不錯(cuò)，但是身體的健康、肌肉和脂肪的比例就容易被忽略。

　　之所以健身，首先的排名前列要義就是健康，所以關(guān)注的重點(diǎn)并不只是體重多少、體脂多少，增肌的同時(shí)要避免脂肪的增加，減脂期間要避免肌肉的流失，這是只關(guān)注熱量顯然不夠，還要注意宏量營養(yǎng)素。

　　如果你追求的并不僅僅體重的減輕，而是真正的通過減脂來控制體重，最后要達(dá)到肌肉比例增高、體脂比例減少的結(jié)果，需要側(cè)重的就是三大宏量營養(yǎng)素中的蛋白質(zhì)。

　　通常影響系統(tǒng)訓(xùn)練的健身愛好者的因素不是碳水和脂肪，而是蛋白質(zhì)。

　　許多健身愛好者都有過這樣的經(jīng)歷，脂肪減沒了，肌肉也更這流失了，這是因?yàn)樵跓崃砍嘧值臓顟B(tài)下，沒有及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這時(shí)即使體重減輕了，身體的各種成分比例也沒有多大改變，還是不能擁有低皮脂的身材。

　　增肌過程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足的話，最后的結(jié)果也會(huì)增加一小部分肌肉，大部分是脂肪。

　　應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)

　　1、皮質(zhì)相對較低（可以看到腹肌），那么不管是增肌還是維持現(xiàn)狀，每日應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)為0.8-1g/每磅體重。

　　2、皮質(zhì)相對較低（可以看到腹?。?，減脂期間，每日應(yīng)攝入1-1.2g/每磅體重。

　　*研究顯示，體脂越低，減脂期間所需蛋白質(zhì)越多。

　　3、超重或肥胖的人群、減脂期間每天應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1-1.2g/每磅瘦體重。

　　原則三：食物選擇

　　雖然沒有食物吃了就能增肌減肥，但是每種食物不同單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素的比例，對增肌減脂是有影響的。

　　減脂期間適合吃單位體積熱量小的食物

　　比如：瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等

　　這部分食物熱量密度小，但宏量營養(yǎng)素含量高，在減脂期間能給身體提供充足的營養(yǎng)，并帶來飽腹感，有助于減肥。

　　減脂期間不適合吃熱量密度小、飽腹感差的食物

　　比如：飲料、糖、培根等各種含糖量高的食物。

　　即使一些被認(rèn)定為健康食品的食物也是不適合吃的

　　比如：橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。

　　這些都是能使你變胖的因素。

　　這樣看起來能吃的好像很少，其實(shí)減脂沒有那么復(fù)雜，日常生活中只需要保證80%的熱量是來自于無加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，另外的20%熱量是可以食用“垃圾食品”的。

　　原則四：進(jìn)食時(shí)機(jī)

　　有許多人會(huì)問健君晚上可不可以吃東西，雖然很多地方都說較好晚上7點(diǎn)后不要吃東西，但其實(shí)什么時(shí)候吃真的沒有太大影響.

　　常見的用餐要求是少吃多餐，但這并不能提高代謝率；晚上喝碳水不會(huì)發(fā)胖；運(yùn)動(dòng)40分鐘后的合成黃金時(shí)機(jī)也并沒有那么神奇。

　　人的身體是很容易適應(yīng)來自外界施加的物理刺激的，所以不管什么時(shí)候進(jìn)食、訓(xùn)練，身體都會(huì)慢慢的適應(yīng)、調(diào)整。

　　因此做好前三個(gè)原則，那么最后一個(gè)原則是可以有很多變化的。

　　但這也不是說這一原則就可有可無了，訓(xùn)練前仍然需要加餐、訓(xùn)練后仍然需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，因?yàn)樯俪远嗖筒⒉皇峭耆珱]有道理的，正常情況下一天當(dāng)中的食物分配到4-6餐最為合適。

　　而且多餐分配也能給大腦帶來強(qiáng)烈的滿足感。

　　所以，正常的三餐外，力量訓(xùn)練前加30g的碳水，訓(xùn)練后加30g蛋白質(zhì)與40g碳水補(bǔ)充能量營養(yǎng)是正常的。

　　了解這些，制定飲食計(jì)劃時(shí)就容易很多了

　　只需算好自己可以攝入的熱量以及應(yīng)該補(bǔ)充的蛋白質(zhì)的攝入量，用糖水喝脂肪填補(bǔ)蛋白質(zhì)外的熱量，之后只需按照自己的飲食和訓(xùn)練習(xí)慣分配到一天當(dāng)中就行了。

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