世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有能讓你實現(xiàn)增肌、減脂的合理飲食計劃，都遵循四個原則：熱量關(guān)系；宏量營養(yǎng)素平衡；食物選擇；進食時機。

1、熱量關(guān)系   熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈余或虧空，決定了你是增加還是減少體重。如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15%之間。如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩(wěn)健的增肌(避免增加過多脂肪)，熱量盈余不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。

2、宏量營養(yǎng)素平衡   當(dāng)我們要考慮吃什么、吃多少時，一般都是從宏量營養(yǎng)素入手。三大宏量營養(yǎng)素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養(yǎng)的物質(zhì)——蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。你可能覺得“食物就是熱量”，如果純粹出于減重或者增重考慮，這么想沒有錯，但出于改善身體成分(肌肉、脂肪)比例考慮，你就太天真了。你可以采用低熱量/高熱量飲食來減重/增重，但我們追求的，并不僅僅是體重那么簡單，我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現(xiàn)這一點，我們不僅僅要關(guān)注熱量，還需關(guān)注宏量營養(yǎng)素。如果你想的是減脂，而不是減重，說白了，就是最優(yōu)化身體成分的比例(肌肉比例提高，體脂比例減少)，那么你最需要關(guān)注的宏量營養(yǎng)素，就是蛋白質(zhì)。對于進行系統(tǒng)訓(xùn)練的FitTimers，影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質(zhì)。在減脂過程中，在熱量赤字狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。在增肌過程中，在熱量盈余狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，那么你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

吃多少蛋白質(zhì)才算夠？1.如果你的皮脂相對不高(能看到腹肌)，想要增肌或維持，那么你的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每磅體重0.8～1克。2.如果你的皮脂相對不高(能看到腹肌)，想要減脂，那么你應(yīng)該將每日蛋白質(zhì)攝入量稍微增加至每磅體重1～1.2克。研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質(zhì)來維持你的肌肉。3.如果你超重或肥胖，那么減脂是你的首要任務(wù)，你的蛋白質(zhì)每日攝入量應(yīng)為每磅瘦體重1～1.2克。

3、食物選擇    先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕松或困難。一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經(jīng)加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20%熱量，那么你的飲食是沒有什么大問題的。

4、進食時機   最后一點便是進食時機，總結(jié)起來就是一句話——其實什么時候吃真的沒什么要緊的……增加每天的餐數(shù)并不會提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。事實是，你的身體很容易適應(yīng)你對其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進食時間和訓(xùn)練時間，你的身體都會慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對你的生活節(jié)奏。因此，只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。但這并不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補充蛋白質(zhì)和碳水了，因為對于大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的，并且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，主頁君仍舊堅持傳統(tǒng)的做法：正常三頓正餐外，力量訓(xùn)練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質(zhì)加40g碳水以補充營養(yǎng)和能量?？偨Y(jié)遵循上述四點，為自己定制飲食計劃就是這么簡單——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質(zhì)的攝入量，將蛋白質(zhì)外的熱量用碳水和脂肪填充，然后按習(xí)慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃

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