孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)，孕期經(jīng)常聽人說需要臥床養(yǎng)胎，孕期媽媽真的這么脆弱嗎？下面就來跟大家介紹一下合適孕期的運(yùn)動(dòng)有哪些，下面請(qǐng)看詳細(xì)介紹，其實(shí)在懷孕的過程中媽媽適當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)利于寶寶發(fā)育的噢。

孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)

妊娠三大階段的運(yùn)動(dòng)

1、孕早期

從懷孕的第一個(gè)月開始，為了寶寶的安全，最好不要做太激烈的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的伸展操或是散步，就很適合。

到處走走。到處走走也可以說就是散步，散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進(jìn)行。

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。

足尖運(yùn)動(dòng)。孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

2、孕中期

散步是整個(gè)懷孕過程中最好的一種運(yùn)動(dòng)方式，它可以貫穿運(yùn)動(dòng)胎教的始終。但是到了孕中期以后，除此之外還可做些其他的運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。益處腹式呼吸練習(xí)。腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

3、孕晚期

懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。

四肢運(yùn)動(dòng)。站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

伸展運(yùn)動(dòng)。站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落。

腹肌活動(dòng)。進(jìn)行半仰臥起坐。孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力而定。

骨盆運(yùn)動(dòng)。孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí)。收縮肛門、陰道，再放松。

孕婦到底能不能運(yùn)動(dòng)

關(guān)于孕婦運(yùn)動(dòng)起來是否安全，我們可以來看看，美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)(ACOG)怎麼說：2002年：若無醫(yī)療狀況或產(chǎn)科併發(fā)癥，孕婦每天最多可以進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果沒有每天運(yùn)動(dòng)，建議孕婦每周挑幾天運(yùn)動(dòng)。2006年：孕婦持續(xù)運(yùn)動(dòng)，可以減少子癇前癥(懷孕中出高血壓，合併水腫或蛋白尿，容易在懷孕二十週后出現(xiàn))?糖尿病與肌肉骨骼問題。

由此可以知道，其實(shí)在我們的懷孕期間，全程都是可以運(yùn)動(dòng)的!孕婦在懷孕期間運(yùn)動(dòng)，不但可以控制體重避免胖太多，還能預(yù)防妊娠型糖尿病(懷孕期間妊娠糖尿病的女性中，有高達(dá)40%，未來將得到第二型糖尿病。強(qiáng)化體力以應(yīng)付未來照顧寶寶

產(chǎn)程速度加快，生產(chǎn)時(shí)需要的醫(yī)療介入較少(如果懷孕前有持續(xù)中等強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動(dòng)，將會(huì)提前5-7天生產(chǎn))。孕婦運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒也很好，通常愛運(yùn)的的孕婦，生下來的寶寶較精實(shí)，較少脂肪(嬰兒時(shí)期容易長(zhǎng)脂肪細(xì)胞，將導(dǎo)致日后容易肥胖);寶寶將會(huì)比較強(qiáng)壯，更能容忍分娩過程，且日后較不會(huì)發(fā)生行為異常。

適合孕婦做的運(yùn)動(dòng)有哪些

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：

(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;

(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

(3)保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣;

(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

3.下蹲運(yùn)動(dòng)

下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟;

(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。

(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適);

(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

(3)保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強(qiáng)迫自己。

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