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各年齡段健康運動指南，輕松達標不費力！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月10日 22:48

#保持健康的最低運動量是多少?#保持健康的最低運動量因年齡段和個體健康狀況而異，但根據(jù)《全民健身指南》以及世界衛(wèi)生組織（WHO）和其他權(quán)威機構(gòu)的建議，可以歸納出以下一般性的指導(dǎo)原則：

一、總體原則

成年人每周至少需要進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，以維持身體健康和預(yù)防慢性疾病。除了有氧運動，還推薦每周進行兩次以上的肌肉鍛煉，包括舉重、體操、瑜伽等，以增強肌肉和骨骼，提高代謝率和身體穩(wěn)定性。

二、分年齡段建議

兒童青少年（5-17歲）：每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，其中大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動。每周至少應(yīng)有3天進行較大強度有氧運動、抗阻練習(xí)和健骨活動。成年人（18-64歲）：每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動。每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。老年人（65歲及以上）：每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動?；顒幽芰^差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

三、其他建議

步數(shù)估算：除了按時間計算運動量外，還可以通過步數(shù)來估算。每天行走7000～8000步，其中至少3000步為快走（步頻>100步/分鐘），有助于獲得健康益處。逐漸增加運動量：對于長期沒有運動習(xí)慣的人，建議從適量的低強度運動開始，逐漸適應(yīng)后再增加強度和時長。綜合運動：鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運動。特殊情況：對于有特殊健康狀況或疾病的人群，如心血管疾病患者，應(yīng)根據(jù)個人身體狀況、健康狀況和醫(yī)生的建議來確定運動量。