01全民健身日與運(yùn)動(dòng)指南

◇ 全民健身日的背景介紹

在這個(gè)屬于全民健身的日子里，我們有必要根據(jù)不同年齡段來(lái)制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。從青少年到老年人，每個(gè)階段都有其獨(dú)特的身體需求和運(yùn)動(dòng)偏好。因此，了解各年齡段適合的運(yùn)動(dòng)方式，是享受健康生活的關(guān)鍵。2023年8月8日，我們迎來(lái)了第15個(gè)“全民健身日”。緊接著，從8月7日至13日，我國(guó)又舉辦了首個(gè)“體育宣傳周”，旨在進(jìn)一步強(qiáng)化全民的健身意識(shí)，推動(dòng)健身成為我們?nèi)粘Ｉ畹牟豢苫蛉钡囊徊糠帧?/p>

◇ 不同年齡段的運(yùn)動(dòng)推薦

那么，在這個(gè)屬于全民健身的特殊日子里，不同年齡段的人們究竟適合進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢？又有哪些運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意的事項(xiàng)呢？接下來(lái)，就讓我們一起探索這些問(wèn)題的答案吧！

1. 不同年齡段的人群適合進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)？

? 3-7歲：

在3至5歲的幼兒期，孩子們的身體協(xié)調(diào)性相較于嬰兒期有了顯著提升，因此更適合參與戶外運(yùn)動(dòng)。例如，他們可以騎乘帶有輔助輪的平衡車，或者進(jìn)行接拋球等活動(dòng)。而到了5至7歲的兒童期，由于心血管系統(tǒng)的發(fā)育相較于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)稍顯遲緩，所以建議選擇體力消耗相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng)，如游泳等，這樣能為孩子奠定良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。此外，運(yùn)動(dòng)對(duì)于孩子們的骨骼發(fā)育也大有裨益，能夠促進(jìn)骨量的增長(zhǎng)，使骨骼更加健壯。

? 8-25歲：

對(duì)于8至25歲的青少年和年輕人來(lái)說(shuō)，球類運(yùn)動(dòng)是提升反應(yīng)速度、鍛煉心肺耐力的絕佳選擇，同時(shí)也有助于肌肉和骨骼的發(fā)育。在這個(gè)年齡段，10歲左右的孩子可以嘗試乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，以鍛煉身體的靈活性；隨著年齡的增長(zhǎng)，可以逐漸參與籃球、排球等更具競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)。建議每天進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度戶外活動(dòng)，每周至少3天進(jìn)行肌肉力量和骨骼強(qiáng)健的練習(xí)，同時(shí)控制靜態(tài)行為的時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，并減少屏幕使用時(shí)間。

? 26-45歲：

對(duì)于這個(gè)年齡段常年久坐的成年人，世界衛(wèi)生組織在其發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中提出了寶貴的運(yùn)動(dòng)建議：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，都能有效減少久坐的負(fù)面影響。為預(yù)防久坐帶來(lái)的健康問(wèn)題，該年齡段的朋友們可選擇爬山或慢跑作為運(yùn)動(dòng)方式。這些活動(dòng)不僅能顯著提升心肺功能，加快新陳代謝速度，還有助于釋放壓力。但需注意，肥胖者和關(guān)節(jié)疾病患者需根據(jù)自身情況適量選擇爬山活動(dòng)。

? 45-65歲：

隨著年齡的增長(zhǎng)，這個(gè)年齡段的人開始面臨體力和肌肉量的下降。因此，他們的運(yùn)動(dòng)選擇應(yīng)側(cè)重于安全、簡(jiǎn)便且能夠穩(wěn)定肌肉群的活動(dòng)。健步走被證實(shí)能有效改善血液循環(huán)，降低體脂率，而力量鍛煉，如靜蹲和舉啞鈴，則能幫助增強(qiáng)肌肉力量。

? 65歲以上：

進(jìn)入這個(gè)年齡段后，身體開始出現(xiàn)衰退跡象，肌肉退化加速，走路時(shí)容易失去平衡。因此，建議進(jìn)行穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿和弓步等。這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)從小強(qiáng)度開始，逐步增加難度。此外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉已被證明可以延緩認(rèn)知能力的下降，但睡眠不足者可能無(wú)法充分享受這種保護(hù)作用。

◇ 運(yùn)動(dòng)的身心益處

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管和呼吸功能有著顯著的改善作用，它能提升最大攝氧量，進(jìn)而增強(qiáng)肺活量，使心肺耐力得到提升。一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究，針對(duì)2070名平均年齡54歲的人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8年的周期性運(yùn)動(dòng)與健康狀態(tài)關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果顯示：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，例如快走或騎行，對(duì)于提升心肺功能最為有效。

此外，運(yùn)動(dòng)還能降低靜息時(shí)的收縮壓和舒張壓，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓波動(dòng)幅度。這種降壓效果能持續(xù)長(zhǎng)達(dá)22個(gè)小時(shí)。對(duì)于那些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓升高幅度和波動(dòng)幅度往往更大，這對(duì)血管的沖擊也更為明顯。而長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，則能夠顯著減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓升高和波動(dòng)，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

◇ 慢性病患者的運(yùn)動(dòng)建議

運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性病患者而言，具有顯著的健康益處。它能夠延緩冠脈粥樣硬化的進(jìn)程，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠有效地改善靜坐少動(dòng)、高血壓、血脂異常、高血糖以及肥胖等五個(gè)動(dòng)脈粥樣硬化的主要危險(xiǎn)因素。此外，運(yùn)動(dòng)還有助于改善血脂代謝異常，明顯降低血脂水平，這一效果在長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后更為顯著，如有氧運(yùn)動(dòng)每周三次，每次持續(xù)30分鐘以上，堅(jiān)持三個(gè)月后血脂會(huì)有明顯改善。更為重要的是，運(yùn)動(dòng)還能有效延緩或阻止糖尿病的發(fā)生，通過(guò)減少身體脂肪、增加肌肉質(zhì)量以及提升胰島素敏感性等途徑，來(lái)降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于那些處于糖尿病前期的人群，運(yùn)動(dòng)更是阻止或延緩其發(fā)展為糖尿病的關(guān)鍵手段。此外，下午或晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)已被證明能更有效地降低糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，這一發(fā)現(xiàn)來(lái)自一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究。

運(yùn)動(dòng)與藥物共同作用于人體，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和疾病治療產(chǎn)生諸多影響。例如，抗凝藥可能增加運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)的出血風(fēng)險(xiǎn)，心率抑制劑可能影響靜息和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的心率水平，而運(yùn)動(dòng)與降糖藥物的作用時(shí)間重疊則可能提升低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，某些藥物可能會(huì)抑制或刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而影響患者的運(yùn)動(dòng)能力。因此，對(duì)于慢性病患者而言，在開始運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必咨詢醫(yī)生并遵循專業(yè)人員的指導(dǎo)。

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