01全民健身日與運動指南

◇ 全民健身日的背景介紹

在這個屬于全民健身的日子里，我們有必要根據(jù)不同年齡段來制定合適的運動計劃。從青少年到老年人，每個階段都有其獨特的身體需求和運動偏好。因此，了解各年齡段適合的運動方式，是享受健康生活的關(guān)鍵。2023年8月8日，我們迎來了第15個“全民健身日”。緊接著，從8月7日至13日，我國又舉辦了首個“體育宣傳周”，旨在進一步強化全民的健身意識，推動健身成為我們?nèi)粘Ｉ畹牟豢苫蛉钡囊徊糠帧?/p>

◇ 不同年齡段的運動推薦

那么，在這個屬于全民健身的特殊日子里，不同年齡段的人們究竟適合進行哪些運動呢？又有哪些運動時需要注意的事項呢？接下來，就讓我們一起探索這些問題的答案吧！

1. 不同年齡段的人群適合進行哪些運動？

? 3-7歲：

在3至5歲的幼兒期，孩子們的身體協(xié)調(diào)性相較于嬰兒期有了顯著提升，因此更適合參與戶外運動。例如，他們可以騎乘帶有輔助輪的平衡車，或者進行接拋球等活動。而到了5至7歲的兒童期，由于心血管系統(tǒng)的發(fā)育相較于運動系統(tǒng)稍顯遲緩，所以建議選擇體力消耗相對較小的運動，如游泳等，這樣能為孩子奠定良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。此外，運動對于孩子們的骨骼發(fā)育也大有裨益，能夠促進骨量的增長，使骨骼更加健壯。

? 8-25歲：

對于8至25歲的青少年和年輕人來說，球類運動是提升反應(yīng)速度、鍛煉心肺耐力的絕佳選擇，同時也有助于肌肉和骨骼的發(fā)育。在這個年齡段，10歲左右的孩子可以嘗試乒乓球、羽毛球等小球運動，以鍛煉身體的靈活性；隨著年齡的增長，可以逐漸參與籃球、排球等更具競技性的運動。建議每天進行60分鐘的中高強度戶外活動，每周至少3天進行肌肉力量和骨骼強健的練習(xí)，同時控制靜態(tài)行為的時間不超過1小時，并減少屏幕使用時間。

? 26-45歲：

對于這個年齡段常年久坐的成年人，世界衛(wèi)生組織在其發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中提出了寶貴的運動建議：無論運動強度如何，都能有效減少久坐的負面影響。為預(yù)防久坐帶來的健康問題，該年齡段的朋友們可選擇爬山或慢跑作為運動方式。這些活動不僅能顯著提升心肺功能，加快新陳代謝速度，還有助于釋放壓力。但需注意，肥胖者和關(guān)節(jié)疾病患者需根據(jù)自身情況適量選擇爬山活動。

? 45-65歲：

隨著年齡的增長，這個年齡段的人開始面臨體力和肌肉量的下降。因此，他們的運動選擇應(yīng)側(cè)重于安全、簡便且能夠穩(wěn)定肌肉群的活動。健步走被證實能有效改善血液循環(huán)，降低體脂率，而力量鍛煉，如靜蹲和舉啞鈴，則能幫助增強肌肉力量。

? 65歲以上：

進入這個年齡段后，身體開始出現(xiàn)衰退跡象，肌肉退化加速，走路時容易失去平衡。因此，建議進行穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿和弓步等。這些運動應(yīng)從小強度開始，逐步增加難度。此外，有規(guī)律的運動鍛煉已被證明可以延緩認知能力的下降，但睡眠不足者可能無法充分享受這種保護作用。

◇ 運動的身心益處

運動對心血管和呼吸功能有著顯著的改善作用，它能提升最大攝氧量，進而增強肺活量，使心肺耐力得到提升。一項發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究，針對2070名平均年齡54歲的人進行了長達8年的周期性運動與健康狀態(tài)關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果顯示：中等強度的身體活動，例如快走或騎行，對于提升心肺功能最為有效。

此外，運動還能降低靜息時的收縮壓和舒張壓，減少運動時的血壓波動幅度。這種降壓效果能持續(xù)長達22個小時。對于那些平時不運動的人，運動時的血壓升高幅度和波動幅度往往更大，這對血管的沖擊也更為明顯。而長期堅持運動的人，則能夠顯著減少運動時的血壓升高和波動，從而降低心血管疾病的風(fēng)險。

◇ 慢性病患者的運動建議

運動對于慢性病患者而言，具有顯著的健康益處。它能夠延緩冠脈粥樣硬化的進程，這是因為運動能夠有效地改善靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖以及肥胖等五個動脈粥樣硬化的主要危險因素。此外，運動還有助于改善血脂代謝異常，明顯降低血脂水平，這一效果在長期堅持運動后更為顯著，如有氧運動每周三次，每次持續(xù)30分鐘以上，堅持三個月后血脂會有明顯改善。更為重要的是，運動還能有效延緩或阻止糖尿病的發(fā)生，通過減少身體脂肪、增加肌肉質(zhì)量以及提升胰島素敏感性等途徑，來降低糖尿病的風(fēng)險。對于那些處于糖尿病前期的人群，運動更是阻止或延緩其發(fā)展為糖尿病的關(guān)鍵手段。此外，下午或晚上進行運動已被證明能更有效地降低糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，這一發(fā)現(xiàn)來自一項發(fā)表在《糖尿病護理》雜志上的研究。

運動與藥物共同作用于人體，會對運動能力和疾病治療產(chǎn)生諸多影響。例如，抗凝藥可能增加運動損傷時的出血風(fēng)險，心率抑制劑可能影響靜息和運動狀態(tài)下的心率水平，而運動與降糖藥物的作用時間重疊則可能提升低血糖的風(fēng)險。此外，某些藥物可能會抑制或刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而影響患者的運動能力。因此，對于慢性病患者而言，在開始運動前，務(wù)必咨詢醫(yī)生并遵循專業(yè)人員的指導(dǎo)。

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