秋分到~此時節(jié)的養(yǎng)生需順應秋季收斂之氣，注重心神安寧。

老年人更需科學掌握秋分養(yǎng)生要點，以維持身心平衡，安穩(wěn)度過秋季。

醫(yī)學顧問

上海中醫(yī)藥大學附屬曙光醫(yī)院老年醫(yī)學科

卞雅莉

季晶俊 主任醫(yī)師

養(yǎng)生守平衡

秋分后氣候由熱轉涼，人體陰陽氣機隨之轉換，老年人調節(jié)陰陽平衡的能力較弱，養(yǎng)生需遵循 “勿妄補、勿妄泄” 原則，從起居、情志、飲食三方面科學調理。

養(yǎng)生關鍵，做好“平衡”調理

起居調攝，踐行“早臥早起”：秋季陽氣漸收，老年人應遵循“早臥早起”的起居原則，這種作息方式能幫助陽氣隨晝夜節(jié)律有序斂藏，維持身體機能穩(wěn)定，減少因作息紊亂引發(fā)的疲勞、免疫力下降等問題。

情志調暢，保持“心神安寧”：秋季易引發(fā)情緒波動，老年人若情志過極（如過度焦慮、抑郁），可能導致身體氣機逆亂，影響健康。日常應避免因情緒波動誘發(fā)血壓升高、胃腸不適等問題。

飲食調理，遵循 “減辛增酸”：飲食調理需圍繞 “護肺滋陰” 展開。少吃辣椒、生姜等辛散之品，以防耗傷肺氣、發(fā)散陽氣；適當增加蘋果、葡萄、山楂等酸味食物，以收斂肺氣、固護津液；同時可適量吃芝麻、糯米、蜂蜜等柔潤之品，達到滋陰潤肺、益胃生津之效。

“貼秋膘” 需因人而異

傳統(tǒng) “貼秋膘” 是通過增加肉類攝入補充夏季消耗，但現(xiàn)代老年人活動量減少，且多存在基礎代謝問題，盲目 “貼秋膘” 可能加重身體負擔，需根據(jù)自身情況科學調整。

一

適當 “貼秋膘” 的人群?

適用對象：身體質量指數(shù)（BMI）＜18.5（體重偏輕）、肌肉量不足，或處于慢性消耗性疾病（如慢性支氣管炎、腫瘤恢復期）恢復期的老年人。

調整方法：增加優(yōu)質蛋白質攝入，如雞蛋、魚肉、去皮禽肉、瘦豬肉、豆制品等，建議每日每千克體重攝入1.2～1.5克（例如體重60千克者，每日需攝入72～90克優(yōu)質蛋白質），幫助補充營養(yǎng)、增加肌肉量。

二

避免 “貼秋膘” 的人群?

適用對象：身體質量指數(shù)（BMI）≥24（超重或肥胖），或患有糖尿病、冠心病、高尿酸血癥等慢性疾病的老年人。

調整方法：減少總熱量攝入，較夏季降低5%～10%，重點控制動物脂肪（如肥肉、動物內臟）和精制糖（如甜點、含糖飲料）攝入，避免加重血糖、血脂、尿酸異常，降低心腦血管疾病發(fā)作風險

三

特殊人群的飲食調整

慢性腎病患者需嚴格控制蛋白質攝入，建議每日每千克體重攝入0.6～0.8克（例如體重60千克者，每日需攝入36～48克蛋白質）。

同時可適量吃富含ω-3脂肪酸的深海魚，有助于促進肌肉合成、提升免疫功能，但需注意選擇低磷、低鉀的魚類，避免加重腎臟負擔。

老年慢病人群

秋季調養(yǎng)方案

01

心腦血管疾?。ǜ哐獕?、冠心病等）

注重保暖與氣血調和

保暖防護：早晚溫差大易導致血管舒縮紊亂，引發(fā)血壓波動、心絞痛等問題。外出前30分鐘需做好頸背保暖（如佩戴圍巾、穿薄外套），預防血管痙攣，維持血脈通暢。

輔助調理：可飲用麥冬、石斛配桂枝煮制的飲品，既潤燥護陰，又助氣血暢行。

02

代謝性疾病（糖尿病等）

優(yōu)化飲食順序與運動方式

飲食控糖：秋季胃腸功能減弱，易出現(xiàn)餐后血糖波動。建議按照“蔬菜→蛋白質→主食”的順序進餐。

輔助運動：傍晚可在室內練習八段錦中的“調理脾胃須單舉 動作，通過肢體伸展與呼吸配合，增強脾胃運化功能。

03

骨質疏松與肌少癥

強化肌力與環(huán)境優(yōu)化

秋分后日照減少，氣溫下降，老年人外出活動減少，而其疾病本身所致的肌肉量減少、肌力下降使得老年人跌倒、骨折風險升高。

營養(yǎng)補充：可在專業(yè)醫(yī)師評估后，每日補充維生素D3，促進鈣吸收，增強骨密度與肌肉力量。

肌力訓練：每周至少進行3次針對性訓練，如太極云手、單腿站立，增強下肢肌力，減少肌肉流失，降低跌倒風險。

環(huán)境優(yōu)化：在家中增加防滑墊、安裝夜燈，清除地面障礙物，從環(huán)境層面減少跌倒、骨折的可能性。

04

情緒調理

預防 “悲秋”，維護身心協(xié)同

秋季 “肅殺之氣” 易導致老年人出現(xiàn) “悲秋” 情緒，表現(xiàn)為情緒低落、對事物缺乏興趣、認知功能減退等，若不及時干預可能加重慢性病。

早期干預：家屬需密切關注老年人情緒變化，發(fā)現(xiàn)異常及時溝通，必要時尋求心理醫(yī)生或老年科醫(yī)生幫助，做到早識別、早干預、早治療。

主動調理：可飲用玫瑰花、合歡花等代茶飲，每日晨起趁著晨光進行戶外慢走，借助自然陽氣升發(fā)疏解心中郁氣，維持情緒穩(wěn)定，避免情緒問題影響慢性病控制。

秋分養(yǎng)生是老年人秋季健康的重要保障，遵循上述平衡調理、科學飲食與慢病養(yǎng)護方法，順應時節(jié)、注重細節(jié)，方能安穩(wěn)舒適度過這個秋意漸濃的季節(jié)。

第十六個節(jié)氣，

為大家送上秋分書簽，

愿你在秋涼與碩果間，

沉淀過往美好，

醞釀滿心歡喜，

收獲歲歲安康。

↓↓↓長按可下載圖片↓↓↓

封面及配圖素材來源：攝圖網(wǎng)

閱讀原文

相關知識

秋分養(yǎng)生指南：平衡陰陽，潤養(yǎng)身心
立秋后老年人養(yǎng)生秘訣曝光：這樣調養(yǎng)肺氣，健康過秋天！
24節(jié)氣養(yǎng)生｜夏至養(yǎng)生，起居、飲食這樣做
起居養(yǎng)生很重要 睡醒后千萬不能這樣做
老年人如何平衡養(yǎng)生
老年人秋季養(yǎng)生要注意什么？老年人秋季飲食要注意什么？
秋風起，養(yǎng)生正當時！一份專屬于老年人的秋季養(yǎng)生指南，快收藏！
老年人秋季如何養(yǎng)生？老年養(yǎng)生保健寶典在這！
濕氣加重、困倦乏力？飲食起居須注重平衡｜春分養(yǎng)生
晚秋老人如何養(yǎng)生 注意這些原則

網(wǎng)址: 秋分養(yǎng)生重 “平衡”！老年人飲食、起居、慢病養(yǎng)護這樣做 http://m.u1s5d6.cn/newsview1832604.html