首頁資訊最新版中國居民膳食指南（２０２２）發(fā)布——吃動平衡養(yǎng)成健康生活方式

最新版中國居民膳食指南（２０２２）發(fā)布——吃動平衡養(yǎng)成健康生活方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月27日 11:48

　　近日，第五版《中國居民膳食指南（２０２２）》發(fā)布。指南用通俗易懂的語言，提煉出平衡膳食八條準(zhǔn)則，指導(dǎo)我國居民如何科學(xué)飲食，保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病，養(yǎng)成健康生活方式。其中提到，吃動平衡，健康體重，提醒各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行５天中等強(qiáng)度身體活動，累計１５０分鐘以上。主動身體活動最好每天走６０００步。鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周２～３天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　食不過量堅持身體活動

　　如何判斷吃動平衡和健康體重？膳食指南修訂專家委員會副主任、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青表示，體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。運(yùn)動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的１５％以上。除了日常身體活動如做家務(wù)、工作、交通往來外，應(yīng)加強(qiáng)主動性運(yùn)動。主動性運(yùn)動的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動。運(yùn)動應(yīng)兼顧不同類型，先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動，設(shè)置目標(biāo)，循序漸進(jìn)達(dá)到活動量。

　　常翠青提到，身體活動是一個改善健康的機(jī)會，運(yùn)動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能夠增進(jìn)健康、愉悅心情?！盎顒涌梢噪S時隨地進(jìn)行。將運(yùn)動列入每天的時間表，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，達(dá)到每周建議量。也可以把身體活動融入日常生活和工作中，利用上下班時間，合理安排身體活動，減少久坐時間，享受健康生活樂趣?！?/p>

　　培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。對于肥胖人群，常翠青建議，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少３００－５００千卡，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月２－４千克為宜。運(yùn)動方面每天累計達(dá)到６０－９０分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周５－７天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次１０－２０分鐘。對于體重過輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等，根據(jù)情況逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。

　　合理搭配注重食物多樣

　　合理運(yùn)動以外，如何吃得科學(xué)？新指南提出，要食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入１２種食物，每周２５種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物２００－３００克，其中包含全谷物和雜豆類５０－１５０克；薯類５０－１００克。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于３００克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占１/２。天天吃水果，保證每天攝入２００－３５０克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天３００毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天１２０－２００克。

　　此外，要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐，規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度。足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水１７００毫升，成年女性每天喝水１５００毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。同時，在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。（轉(zhuǎn)自５月１８日《中國體育報》０６版）

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