首頁 資訊 健身餐指南:每天攝入多少熱量,如何搭配食材?你吃對了嗎?

健身餐指南:每天攝入多少熱量,如何搭配食材?你吃對了嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 10:54

原標(biāo)題:健身餐指南:每天攝入多少熱量,如何搭配食材?你吃對了嗎?

健身餐指南:每天攝入多少熱量,如何搭配食材?你吃對了嗎?

不論增肌還是減脂,我們都要對攝入的熱量有個(gè)概念,不要求苛刻去計(jì)算每一粒米,每一滴油的熱量,但是要有個(gè)整體框架,大致估算出能量的多少。

可能你會說,相當(dāng)沒必要,這么控制,生活還有什么意義?

我想說的是,不通過付出,你永遠(yuǎn)得不到你想要的結(jié)果。付出你該付出的,就會得到你想要的,這很公平。

回到熱量問題上來,增肌需要的是每天攝入能量>消耗,減脂需要的是每天攝入能量<消耗。這就像1+1=2,無法推翻,他們兩者不可能同時(shí)進(jìn)行,能做到的最大程度就是抑制對方,僅此而已。

① 攝入能量

攝入能量的唯一途徑是吃。

② 消耗能量

消耗能量有兩個(gè)途徑,一是基礎(chǔ)代謝,二是運(yùn)動(dòng)。

基礎(chǔ)代謝指的是躺著一動(dòng)不動(dòng),身體自然消耗的熱量。運(yùn)動(dòng)包括走動(dòng),活動(dòng)等。

③ 基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝計(jì)算方法:健身房儀器或者醫(yī)院檢測。

為了方便快捷我們可以使用參考公式:

男:BMR(基代)=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡

女:BMR(基代)=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡

④ 日常代謝總量

不運(yùn)動(dòng):TDEE(總代)=1.15xBMR

輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):TDEE(總代)=1.3xBMR

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):TDEE(總代)=1.4xBMR

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)TDEE(總代)=1.6xBMR

⑤ 提高代謝

提高代謝的最好方法就是增加肌肉的含量,肌肉越多代謝越快,換言之躺著也能減肥。

⑥ 增肌和減脂的熱量

增肌攝入= 1.1x TDEE大卡

減脂攝入=0.9xTDEE大卡

⑦ 營養(yǎng)搭配

搞清楚了自己的飲食熱量,就要做好飲食搭配,每頓正餐都要有碳水,蛋白質(zhì),蔬菜,油脂(幾滴)。

⑧ 碳水

碳水是決定你新陳代謝速度的主角,不管增肌還是減脂都要有它,可以選擇粗糧作為主食,以免熱量超標(biāo)。

⑨ 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要來源,增肌減脂都要有足夠的肉類去補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

增肌蛋白質(zhì)=體重kg x1.5g

減脂蛋白質(zhì)=體重kg x 1g

⑩ 蔬菜

蔬菜是你恢復(fù)身體的礦物質(zhì)和維生素來源,多吃就對了。

-END-

“特別聲明:以上作品內(nèi)容(包括在內(nèi)的視頻、圖片或音頻)為鳳凰網(wǎng)旗下自媒體平臺“大風(fēng)號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲空間服務(wù)。

Notice: The content above (including the videos, pictures and audios if any) is uploaded and posted by the user of Dafeng Hao, which is a social media platform and merely provides information storage space services.”

相關(guān)知識

輕食搭配有了“指南”,營養(yǎng)師教你如何吃出健康
輕食搭配有了指南 營養(yǎng)師教你如何吃出健康
輕食搭配有了指南,營養(yǎng)師教你如何吃出健康
輕食搭配有了指南,營養(yǎng)師教您如何吃出健康
「健康科普」輕食搭配指南!營養(yǎng)師教你如何吃出健康
【健康科普】輕食搭配指南!營養(yǎng)師教你如何吃出健康
減脂餐搭配指南:控制熱量攝入,才是減肥的關(guān)鍵!
“健身飲食搭配指南:吃出好身材,練出好體魄”
外賣輕食指南:如何點(diǎn)餐又健康又低熱量
一個(gè)人每天應(yīng)該攝入多少熱量?可以對照表格看一下

網(wǎng)址: 健身餐指南:每天攝入多少熱量,如何搭配食材?你吃對了嗎? http://m.u1s5d6.cn/newsview183185.html

推薦資訊