北歐式健步走是一項(xiàng)時(shí)尚趣味的戶外健身運(yùn)動(dòng)，它是在健步走或者快步走的速度下，雙手配合使用步行杖，全身協(xié)調(diào)用力的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。它起源于越野滑雪運(yùn)動(dòng)，在北歐國家，滑雪愛好者為了能夠在夏季繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練，就配合使用滑雪仗，在旱地上進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，熟悉雪道和周圍環(huán)境，保持體能狀態(tài)。

　　北歐式健步走有什么特點(diǎn)呢？簡單來說這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)：比散步更有效，比慢跑更安全，全身參與，高效鍛煉。進(jìn)行北歐式健步走時(shí)，崎嶇路面或者山路上，使用步行杖可以幫助身體保持平衡，減少關(guān)節(jié)磨損。與此同時(shí)，手臂持杖擺動(dòng)行走，手腳協(xié)調(diào)配合，健身又健腦。另外，北歐式健步走時(shí)可以動(dòng)員全身90%的肌肉，較為容易達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率，適合長時(shí)間鍛煉，它還比平時(shí)正常走路多消耗46%左右的熱量，是一種非常簡單高效的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　這里為大家介紹一套完整的北歐式健步走鍛煉方案：包括，一、熱身，二、基礎(chǔ)練習(xí)，三、運(yùn)動(dòng)后拉伸。希望可以為廣大健身愛好者開展鍛煉活動(dòng)提供幫助。

　　一、熱身

　　抓握練習(xí)

　　練習(xí)目的：激活手部和前臂肌肉，做好持杖步行準(zhǔn)備。

　　動(dòng)作要求：雙腳平行開立，雙臂持步行杖前平舉，保持步行杖豎直向下。虎口支撐握柄，張開五指，然后五指再并攏緊緊抓握握柄，然后五指再分開，反復(fù)用力抓握。

　　練習(xí)次數(shù)：反復(fù)抓握握柄10次，練習(xí)2組。

　　持杖劃船

　　練習(xí)目的：激活肩部和核心肌肉，增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性。

　　動(dòng)作要求：雙腳平行開立，保持平衡。兩手略寬于肩膀的握距，抓握步行杖。保持身體站穩(wěn)，軀干面向前方，做皮劃艇的劃槳?jiǎng)幼鳌?/p>

　　練習(xí)次數(shù)：完成左右劃槳10次，練習(xí)2組。

　　扶杖深蹲

　　心下壓步行杖握柄。深蹲同時(shí)做手臂扶杖水平畫圈動(dòng)作。

　　練習(xí)次數(shù)：伴隨手臂動(dòng)作，完成10次深蹲動(dòng)作，練習(xí)2組。

　　練習(xí)目的：激活下肢肌肉，幫助下肢肌肉、關(guān)節(jié)做好步行鍛煉準(zhǔn)備。

　　動(dòng)作要求：深蹲準(zhǔn)備姿勢，雙臂向前平行伸直，將兩根步行杖豎直支撐于地面，雙掌掌

　　二、基礎(chǔ)練習(xí)

　　一般來講，北歐式健步走作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，在保持正確的技術(shù)動(dòng)作要求下，每周安排3-5次鍛煉，每次鍛煉60-90分鐘，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度控制在呼吸有些喘氣，不能完整地講一句話，運(yùn)動(dòng)后稍有疲勞感為宜。下表為進(jìn)行一次北歐式健步走的鍛煉流程示例：

　　北歐式健步走鍛煉流程示例

　　逐漸適應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度要求。

　　有一定鍛煉強(qiáng)度，注意協(xié)調(diào)肢體，配合好呼吸，充分動(dòng)員全身肌肉參與到步行當(dāng)中。

　　逐漸放松，調(diào)整狀態(tài)。

　　熱身動(dòng)作，達(dá)到肌肉和心肺適應(yīng)，提高身體溫度，增加肌肉彈性的效果。

　　連續(xù)行走20分鐘，

　　5-6公里/小時(shí)的速度

　　休息5分鐘 恢復(fù)體力，補(bǔ)水，整理裝備等。

　　連續(xù)行走20分鐘，

　　7-8公里/小時(shí)的速度。

　　休息5分鐘 恢復(fù)體力，補(bǔ)水，擦汗等。

　　連續(xù)行走10分鐘，

　　5-6公里/小時(shí)的速度。

　　熱身

　　基礎(chǔ)練習(xí)

　　拉伸動(dòng)作，達(dá)到放松肌肉和軟組織，提高身體恢復(fù)能力的效果。

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸

　　交替擺臂行走

　　交替擺臂行走是北歐式健步走最核心的動(dòng)作。日常提到北歐式健步走鍛煉，主要就是指持步行杖采用交替擺臂行走的方式進(jìn)行鍛煉。

　　進(jìn)行交替擺臂行走，可以分解為以下幾步：1.首先將步行杖腕帶佩戴在手腕處。2.調(diào)整步行杖至適宜高度，一般按照身高乘以0.68的結(jié)果來調(diào)整。3.雙手握好步行杖，拖于身體兩側(cè)準(zhǔn)備行走。4.邁步行走，肘關(guān)節(jié)盡量伸直，肩部發(fā)力，帶動(dòng)步行杖交替擺動(dòng)。5.步行過程，步行杖杖端始終在身體后側(cè)，不是垂直支撐在身體前面，握柄向前，肩關(guān)節(jié)發(fā)力引導(dǎo)擺臂，通過腕帶推杖，同時(shí)邁步，完成支撐推進(jìn)動(dòng)作。

　　北歐式健步走技術(shù)動(dòng)作指導(dǎo)如下圖所示：

　　健身愛好者可根據(jù)自身體質(zhì)水平合理安排鍛煉計(jì)劃。除正常交替擺臂行走的方式外，還可以用雙杖撐行走來完成上坡的鍛煉。

　　雙杖撐行走

　　雙杖撐行走，主要是針對北歐式健步走中遇到上坡路段，或者崎嶇路段，采用雙臂擺動(dòng)雙桿同時(shí)撐地用力的方式，實(shí)現(xiàn)推進(jìn)力的增加。

　　三、運(yùn)動(dòng)后拉伸

　　肩部拉伸

　　練習(xí)目的：拉伸、放松肩部和胸部肌肉。

　　動(dòng)作要求：雙腳分開站立，寬于肩膀。屈曲髖部，軀干前傾，平行于地面，兩臂向前伸直，利用步行杖，作為支撐，雙手扶住步行杖握柄上端，然后軀干下壓，拉伸肩部和胸部肌肉。

　　練習(xí)次數(shù)：保持靜力拉伸15-20秒，練習(xí)2組。注意避免憋氣，頭部位置不要過低。

　　體側(cè)拉伸

　　練習(xí)目的：拉伸體側(cè)肌肉，放松身體。

　　動(dòng)作要求：以拉伸身體右側(cè)為例，準(zhǔn)備時(shí)，左腳支撐站穩(wěn)，右腳抬起，向后撤步落在左腳的左后方站穩(wěn)。雙臂向上舉起，帶動(dòng)軀干向左側(cè)側(cè)屈，身體側(cè)屈同時(shí)，骨盆向右側(cè)移動(dòng)，增加拉伸幅度。通過手臂和骨盆移動(dòng)，體會(huì)身體不同部位拉伸感。

　　練習(xí)次數(shù)：保持靜力拉伸15-20秒，練習(xí)2組。注意保持平衡，小心跌倒。

　　弓步拉伸

　　練習(xí)目的：拉伸臀部和髖部肌肉。

　　動(dòng)作要求：做弓步拉伸動(dòng)作，雙手持步行杖支撐于地面，保持身體平衡。弓步拉伸動(dòng)作可以拉伸到前面支撐腿的臀部肌肉，也可以拉伸到后側(cè)大腿的髖部肌肉。另外如果保持后側(cè)腳腳跟不離開地面，可以拉伸到這一側(cè)的小腿肌肉。

　　練習(xí)次數(shù)：保持靜力拉伸15-20秒，練習(xí)2組。

　　大腿前側(cè)拉伸

　　練習(xí)目的：拉伸股四頭肌和髂腰肌。

　　動(dòng)作要求：以拉伸左腿為例，右腿單腿站立，右手扶住步行杖保持平衡。左側(cè)小腿在膝關(guān)節(jié)處折疊，靠近大腿。拉伸髂腰肌為主要目的時(shí)，應(yīng)該使大腿相對垂直于地面，有更多的向后伸展的幅度。而以拉伸股四頭肌為主要目的時(shí)，應(yīng)該控制大腿向后伸展的幅度，或可以使大腿相對垂直于地面有一定幅度的屈曲。主要關(guān)注在大小腿充分折疊。

　　練習(xí)次數(shù)：保持靜力拉伸15-20秒，練習(xí)2組。保持好平衡，避免跌倒。

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