來源：https://blog.nasm.org/how-to-lower-cortisol

翻譯整理：美適能體育健身

代謝綜合征、脫發(fā)、失眠、頻繁感冒流感、閉經(jīng)、消化道潰瘍及骨骼疼痛——這些健康問題都被歸咎于過度壓力。

然而"壓力"實則是一個籠統(tǒng)術(shù)語。它究竟是與生活事件相關(guān)的心理后遺癥——比如高強度工作需求、忙碌的孩子日程、財務(wù)規(guī)劃、晚餐做什么？還是僅與創(chuàng)傷性生活事件相關(guān)——如離婚、失業(yè)、失去住所或親人離世？抑或與身體事件相關(guān)——比如長期疾病或訓(xùn)練過度？

事實上，壓力是神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)對人體內(nèi)穩(wěn)態(tài)失衡產(chǎn)生的復(fù)雜聯(lián)動反應(yīng)（Chu et al., 2022）。眾所周知慢性壓力會導(dǎo)致多種健康問題，但其深層機制為何？

在NASM健康教練認(rèn)證課程中，壓力被列為第12章重點內(nèi)容，是整合健康理念不可或缺的核心課題。

什么是皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是一種由腎上腺通過下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸反饋回路產(chǎn)生的類固醇激素。即使在低壓力狀態(tài)下，體內(nèi)仍存在微量皮質(zhì)醇。

當(dāng)丘腦感知到壓力時，會首先加速生成促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH），進(jìn)而刺激垂體增加促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）的分泌，最終通知腎上腺快速大量生成皮質(zhì)醇（Gjerstad et al., 2018）。這種應(yīng)激反應(yīng)及其引發(fā)的皮質(zhì)醇效應(yīng)，會對人體多個系統(tǒng)產(chǎn)生影響。

降低皮質(zhì)醇的 8 種方法

我們常被提醒要重視自我關(guān)愛，但這具體指什么？最有效的自我關(guān)愛方式，是選擇那些能融入日常/每周慣例的活動，從而短期或長期地幫助減輕壓力水平。

以下8種自我關(guān)愛活動即使再忙碌也能輕松實踐，助你降低皮質(zhì)醇：

1. 戶外活動

2. 參與創(chuàng)意項目

3. 照顧寵物

4. 適度運動（避免過度）

5. 保證充足睡眠

6. 設(shè)定工作與責(zé)任的界限

7. 學(xué)會每日放松

8. 健康均衡飲食

#1 戶外活動

每日僅在綠地環(huán)境（公園、樹林、徒步小徑等）停留20分鐘即可顯著降低皮質(zhì)醇水平。Roe等學(xué)者（2013）通過測量35-55歲中年人群的唾液皮質(zhì)醇濃度，發(fā)現(xiàn)居住于高綠化率區(qū)域者的皮質(zhì)醇水平明顯低于低綠化區(qū)域居住者。研究結(jié)論表明增加自然環(huán)境接觸對降低皮質(zhì)醇具有顯著效果（Roe et al., 2013）。

#2 參與創(chuàng)意項目

從事創(chuàng)造性活動（演奏樂器、參與社區(qū)演出、創(chuàng)作視覺藝術(shù)如陶藝或繪畫）同樣有助于降低皮質(zhì)醇。Kaimal等（2016）在39名參與藝術(shù)治療的成年人中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行45分鐘繪畫項目后皮質(zhì)醇水平急劇下降。

#3 照顧寵物

每日花幾分鐘與家養(yǎng)寵物互動（撫摸或玩耍），可有效減輕壓力感知、降低血壓與焦慮水平、提升催產(chǎn)素濃度并降低皮質(zhì)醇（Beetz et al., 2012）。

#4 適度運動（避免過度）

運動與皮質(zhì)醇水平存在微妙平衡。定期進(jìn)行中高強度運動（每日30-60分鐘）并增加日常活動量（如每日步數(shù)超7500步），可通過提升情緒韌性間接降低皮質(zhì)醇（Childs & de Wit, 2014）。但若連續(xù)進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練且恢復(fù)不足時，可能產(chǎn)生反效果使皮質(zhì)醇升高。運動雖是壓力管理的重要工具，保證恢復(fù)時間同樣關(guān)鍵（Kreher & Schwartz, 2012）。

#5 保證充足睡眠

睡眠是身體從日常消耗中恢復(fù)的必要條件。睡眠不足與下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸功能紊亂密切相關(guān)，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高（Hirotsu et al., 2015）。

保持良好睡眠衛(wèi)生——如規(guī)律作息（即使周末）、睡前避免使用電子設(shè)備、限制酒精攝入、每夜保證7-9小時睡眠——對降低皮質(zhì)醇水平具有顯著作用。

#6 設(shè)定工作與責(zé)任的界限

這對許多努力平衡事業(yè)、育兒和家庭需求的客戶而言最具挑戰(zhàn)。人類雖有完成一切的意愿，但生理能力存在極限。當(dāng)無法達(dá)到預(yù)期時，人們?nèi)菀桩a(chǎn)生挫敗感，最終引發(fā)失控壓力和應(yīng)激反應(yīng)激活（Hannibal & Bishop, 2014）。

設(shè)定個人界限并對時間保持適度自私，能有效減輕壓力。建議：列出責(zé)任清單→設(shè)定可實現(xiàn)目標(biāo)→區(qū)分事項優(yōu)先級，減少時間浪費。

#7 學(xué)會每日放松

每日進(jìn)行放松練習(xí)可中斷壓力反應(yīng)鏈，促使身體恢復(fù)內(nèi)穩(wěn)態(tài)。漸進(jìn)式放松、意象引導(dǎo)、冥想訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練和自主訓(xùn)練等技巧，能有效緩解急性與慢性壓力（National Institutes of Health, 2021）。

#8 健康均衡的飲食

有助于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇的飲食一直是研究熱點。研究發(fā)現(xiàn)：

建議采用富含優(yōu)質(zhì)碳水、維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食。如需減重，可采取8-12周階段性熱量控制，并與維持期交替進(jìn)行，以減輕飲食帶來的應(yīng)激反應(yīng)。

應(yīng)激反應(yīng)與皮質(zhì)醇

當(dāng)人體感知壓力時，交感神經(jīng)系統(tǒng)會被激活，促使兒茶酚胺（如腎上腺素和去甲腎上腺素）釋放，導(dǎo)致心率加快、呼吸頻率上升、血壓升高、肌肉力量（暫時性）增強以及警覺性提升。

皮質(zhì)醇持續(xù)釋放以維持機體處于應(yīng)激狀態(tài)。但這種高度警覺需要消耗更多能量，因此代謝系統(tǒng)會受到影響以確保大腦能量供給穩(wěn)定（Chu et al., 2022）。

皮質(zhì)醇與血糖的關(guān)聯(lián)

作為分解代謝激素（分解物質(zhì)），皮質(zhì)醇通過多種途徑增加大腦葡萄糖供應(yīng)：高水平皮質(zhì)醇誘導(dǎo)肝臟糖異生（通過蛋白質(zhì)和乳酸生成葡萄糖），新生成葡萄糖將進(jìn)入血液循環(huán)。此過程需消耗氨基酸（蛋白質(zhì)），而人體最易獲取的蛋白質(zhì)來源是骨骼肌。

因此肌肉組織被分解，糖原儲備被清空，肌肉葡萄糖攝取能力下降。同時皮質(zhì)醇指令胰腺減少胰島素分泌，以維持更高的循環(huán)血糖水平（Thau & Sandeep Sharma, 2019）。

皮質(zhì)醇如何影響健康？

人體通過升高皮質(zhì)醇水平來提升血糖和兒茶酚胺的應(yīng)激適應(yīng)機制，雖是應(yīng)對壓力的高效短期策略，但若長期持續(xù)則會導(dǎo)致嚴(yán)重后果。盡管皮質(zhì)醇短期內(nèi)能抑制炎癥，但長期暴露于高濃度皮質(zhì)醇環(huán)境會產(chǎn)生反效果。

從某種意義上說，正如長期高胰島素水平會導(dǎo)致胰島素抵抗，皮質(zhì)醇也存在同樣機制。當(dāng)應(yīng)激刺激持續(xù)存在時，皮質(zhì)醇抗炎功能失效，導(dǎo)致機體在代謝反應(yīng)（血糖升高、肌肉分解等）伴隨下陷入慢性炎癥狀態(tài)。

這種狀態(tài)與多種疾病密切相關(guān)：纖維肌痛、慢性疼痛、焦慮抑郁、腸易激綜合征、睡眠障礙，以及類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫疾病。事實上，有研究推測許多病因不明的自身免疫疾病可能與慢性皮質(zhì)醇升高有關(guān)（Hannibal & Bishop, 2014）。

最常見的是代謝綜合征——一組包括胰島素抵抗/糖尿病、血脂異常、暴食行為、物質(zhì)使用障礙、肥胖和內(nèi)臟脂肪堆積的癥候群，與皮質(zhì)醇升高存在強關(guān)聯(lián)性（Paredes & Ribeiro, 2014）。

導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高的慢性壓力對整體健康危害極大。在當(dāng)今社會，盡管大多數(shù)人不再需要躲避野獸或面對生存危機，但工作壓力、家庭責(zé)任、人際關(guān)系和日程過滿等仍會向大腦傳遞需要啟動應(yīng)激反應(yīng)的信號（Hannibal & Bishop, 2014）。

值得慶幸的是，我們可以通過主動調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)來恢復(fù)皮質(zhì)醇的正常功能。

健康指導(dǎo)能針對性調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇嗎？

健康指導(dǎo)可成為應(yīng)對壓力的高效工具。Clark等學(xué)者（2014）在100名成年人中進(jìn)行的研究表明，經(jīng)過六個月健康指導(dǎo)后，受試者在生活質(zhì)量、壓力感知和情緒方面均有改善。需知壓力反應(yīng)正是引發(fā)皮質(zhì)醇失調(diào)連鎖反應(yīng)的源頭——雖然減壓策略容易提出，但融入日常生活卻頗具挑戰(zhàn)。

專業(yè)的健康教練能幫助客戶突破自我設(shè)定的限制性認(rèn)知，共同探索并實踐有效的減壓方案。同時，教練還可指導(dǎo)改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。這些干預(yù)措施能從短期和長期雙重維度降低皮質(zhì)醇水平，從而減少潛在健康風(fēng)險。

引用

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認(rèn)識作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden 自2014年起轉(zhuǎn)型成為健康健身專家，此前她離開教育領(lǐng)域投身健身事業(yè)。Nicole 擁有芝加哥康考迪亞大學(xué)應(yīng)用運動科學(xué)碩士學(xué)位，主修運動營養(yǎng)學(xué)。她是NASM大師級教練，CES，F(xiàn)NS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA認(rèn)證的團(tuán)體健身教練。Nicole 是通過國際運動營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證的運動營養(yǎng)師（CISSN）。返回搜狐，查看更多