事實上，壓力是神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)對任何干擾人體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的刺激做出反應(yīng)的復(fù)雜相互作用（Chu等人，2022 年）。眾所周知，慢性壓力會導(dǎo)致許多不良健康狀況，為什么呢？

什么是皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是腎上腺通過下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸的反饋回路產(chǎn)生的類固醇激素。即使在壓力較低的時候，皮質(zhì)醇也會以微量的形式存在于體內(nèi)。

然而，一旦下丘腦感知到壓力，它就會迅速產(chǎn)生更高水平的促腎上腺皮質(zhì)激素 (CTH)，刺激垂體增加促腎上腺皮質(zhì)激素 (ACTH) 的產(chǎn)生，通知腎上腺：是時候快速產(chǎn)生更大量的皮質(zhì)醇了（Gjerstad 等人，2018 年）。壓力會開始反應(yīng)，因此皮質(zhì)醇的作用會影響幾個身體系統(tǒng)。

8種降低皮質(zhì)醇的方法

我們都聽說過我們需要優(yōu)先考慮自我保健，但這意味著什么？參與自我保健的最佳方法是，選擇我們承諾作為我們?nèi)粘?每周例行的活動的，這些活動將有助于降低短期和長期的壓力水平。

以下是 8 種可以融入即使是最忙碌的生活以降低皮質(zhì)醇的自我保健活動：

1.在戶外????

每天花 20 分鐘在綠色空間（即公園、樹林、遠足小徑等）中可以顯著降低皮質(zhì)醇水平。Roe 等人（2013 年）測量了中年成年人（35 至 55 歲）的唾液皮質(zhì)醇水平，并將參與者分成居住在不同綠化區(qū)域的組。

居住在綠化面積較高地區(qū)的參與者，皮質(zhì)醇水平顯著低于居住在綠化面積較少地區(qū)的個體。研究人員得出結(jié)論，更多地接觸綠色空間，具有強大的降低皮質(zhì)醇水平的作用（Roe 等人，2013 年）。

2.參與創(chuàng)造性項目

參與諸如演奏樂器、參與社區(qū)表演或創(chuàng)作視覺藝術(shù)（即陶瓷或繪畫）等創(chuàng)意追求也可以幫助降低皮質(zhì)醇水平。

Kaimal 等人（2016 年）發(fā)現(xiàn)，在 39 名參與藝術(shù)治療的成年人中，參與繪畫項目 45 分鐘可以顯著降低皮質(zhì)醇水平。

3.照顧寵物

花幾分鐘時間撫摸或與你的寵物玩?？梢詷O大地降低壓力感知、降低血壓、減少焦慮、提高催產(chǎn)素水平并降低皮質(zhì)醇水平（Beetz 等人，2012 年）。

4.訓(xùn)練，但不要過度訓(xùn)練

訓(xùn)練和皮質(zhì)醇水平之間存在微妙的平衡。定期進行中等強度或劇烈運動（每天 30-60 分鐘）并增加每日運動量（即每日步數(shù)超過 7500 步）可以幫助提高情緒彈性，從而降低皮質(zhì)醇水平（Childs & de Wit, 2014）。

然而，進行反復(fù)的高強度活動，并且在兩次活動之間幾乎沒有或沒有恢復(fù)時間，可能會產(chǎn)生相反的效果，并提高皮質(zhì)醇水平。雖然運動是緩解壓力的有效工具，但也要優(yōu)先考慮恢復(fù)（Kreher & Schwartz, 2012）。

5.睡覺、睡覺、睡覺

睡眠是我們身體從日常壓力中恢復(fù)所必需的。睡眠不足與下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的失調(diào)密切相關(guān)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。

良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，例如定時上床睡覺和起床（即使在周末），避免在睡覺前使用電視和智能手機，限制飲酒，并每天睡 7 至 9 個小時，都可以大大降低皮質(zhì)醇水平（Hirotsu 等人，2015）。

6.在工作中設(shè)置限制/界限

這可能是我許多個人客戶最難的部分，他們正努力平衡工作、孩子和繁忙的家庭生活。盡管我們想做所有的事情，但我們有真正的生理限制。當(dāng)人們無法達到預(yù)期時，他們往往會感到失敗。

最終，這種失敗感導(dǎo)致缺乏控制感和壓力反應(yīng)的激活（Hannibal & Bishop, 2014）。設(shè)置個人限制并在時間上有些自私也可以幫助減輕壓力，把你的義務(wù)列一個清單。為你能完成的事情設(shè)定現(xiàn)實的目標(biāo)。哪些事情很重要，哪些事情不值得你花時間？

7.在一天結(jié)束時放松一下

每天進行放松技巧可以中斷壓力反應(yīng)，讓你的身體恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)。漸進式放松、視覺化、指導(dǎo)冥想、呼吸練習(xí)和自律訓(xùn)練等技巧可以每天使用，以減少急性和長期壓力（美國國立衛(wèi)生研究院，2021 年）。

8.攝入健康、均衡的飲食

皮質(zhì)醇友好食品一直是研究課題。食用高脂肪/高碳水化合物食品，這種食品在自然界中很少存在，與 HPA 軸失調(diào)和皮質(zhì)醇水平整體增加有關(guān)（Duong 等人，2011）。相反，碳水化合物攝入量低的飲食也與皮質(zhì)醇水平較高有關(guān)，尤其是女性（Soltani 等人，2019）。

同樣，長期低熱量飲食也會增加皮質(zhì)醇水平并擾亂睡眠（Tomiyama 等人，2010 年）?？傮w而言，健康均衡的飲食，包括充足的高質(zhì)量碳水化合物和充足的維生素和礦物質(zhì)，是您實現(xiàn)理想皮質(zhì)醇分泌模式的最佳選擇。如果您希望減肥，請考慮短時間（8 至 12 周）的卡路里缺口，并穿插維持卡路里的時期，以最大限度地減少飲食引起的壓力反應(yīng)。

戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)和皮質(zhì)醇

一旦身體感知到壓力，交感神經(jīng)系統(tǒng)就會被激活，刺激兒茶酚胺（即腎上腺素和去甲腎上腺素）的釋放，導(dǎo)致心率、呼吸率、血壓、肌肉力量（暫時）增加，并增加警覺性。

皮質(zhì)醇會持續(xù)釋放，使身體保持這種警覺狀態(tài)，以應(yīng)對壓力刺激。然而，這種加劇的反應(yīng)會帶來更高的能量成本，因此代謝系統(tǒng)會受到影響，以保持大腦持續(xù)供應(yīng)能量（Chu 等人，2022 年）。

皮質(zhì)醇和血糖

皮質(zhì)醇作為一種分解性激素（分解物質(zhì)）來增加大腦對葡萄糖的可用性。這通過幾個途徑發(fā)生。高皮質(zhì)醇水平會在肝臟中誘導(dǎo)糖異生（通過蛋白質(zhì)和乳酸產(chǎn)生葡萄糖），然后將其輸送到血液中。身體必須使用氨基酸（蛋白質(zhì)）來完成這個過程，而身體最容易獲得的蛋白質(zhì)供應(yīng)是骨骼肌。

因此，肌肉組織被分解，糖原儲存被清空，肌肉減少葡萄糖攝取。此外，皮質(zhì)醇指示胰腺減少胰島素的產(chǎn)生，以保持血液中葡萄糖水平更高（Thau 和 Sandeep Sharma，2019 年）。

皮質(zhì)醇如何影響健康？

身體對高水平皮質(zhì)醇的適應(yīng)，增加血糖水平和兒茶酚胺，可能是應(yīng)對壓力的非常有效的短期策略，但當(dāng)這種激素長期升高時會發(fā)生什么？雖然高皮質(zhì)醇暫時降低炎癥，但長期接觸這種激素會產(chǎn)生相反的效果。

從某種意義上說，就像人們長期接觸高胰島素水平會變得胰島素抵抗一樣，皮質(zhì)醇也會出現(xiàn)同樣的情況。由于在壓力刺激存在的情況下，皮質(zhì)醇無法作為抗炎劑發(fā)揮作用，因此結(jié)果是身體在代謝反應(yīng)（即葡萄糖增加、肌肉分解等）的設(shè)置中處于慢性炎癥狀態(tài)。

這種狀態(tài)的健康后果與許多疾病有關(guān)，例如纖維肌痛、慢性疼痛、焦慮、抑郁、腸易激綜合癥、睡眠障礙和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病。事實上，一些研究表明，許多特發(fā)性（未發(fā)現(xiàn)原因）自身免疫性疾病可能是由慢性皮質(zhì)醇升高引起的（Hannibal 和 Bishop，2014 年）。

最常見的是，代謝綜合征是一種一系列疾病（即胰島素抵抗/糖尿病、血脂異常、暴飲暴食、物質(zhì)使用障礙、肥胖和內(nèi)臟（中樞）脂肪積聚），與皮質(zhì)醇升高高度相關(guān)（Paredes 和 Ribeiro，2014 年）。

慢性壓力導(dǎo)致持續(xù)皮質(zhì)醇升高對整體健康不利。然而，皮質(zhì)醇升高是這些天常見的現(xiàn)象。雖然西方社會中的許多人不再逃離野生動物或在日常生活中面臨真正的危險，但我們的身體并不總是意識到這一點。工作、家庭責(zé)任、人際關(guān)系和過度安排帶來的壓力仍然可以告訴大腦需要采取逃跑或戰(zhàn)斗反應(yīng)（Hannibal 和 Bishop，2014 年）。

然而，我們有能力控制我們對壓力的反應(yīng)，從而恢復(fù)皮質(zhì)醇的正常功能。

教練可以針對皮質(zhì)醇嗎？

教練可以成為對抗壓力的非常有效工具。Clark 等人（2014 年）確定，對 100 名成年人進行六個月的健康訓(xùn)練，可以改善生活質(zhì)量、感知壓力和情緒。回想一下，壓力反應(yīng)是導(dǎo)致皮質(zhì)醇失調(diào)的連鎖反應(yīng)。提出減壓策略很容易，但在日常生活中實施它們卻很困難。

一位稱職的教練可以幫助客戶克服感知到的生活中壓力障礙，并幫助他們發(fā)現(xiàn)和實施有效的壓力減輕策略。同樣，一位稱職的教練可以幫助客戶改善睡眠衛(wèi)生和優(yōu)化飲食攝入。這些措施可以幫助短期和長期降低皮質(zhì)醇水平，從而降低負面健康后果的可能性。

參考文獻

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體能網(wǎng)編譯自NASM博客：

Nicole Golden. HOW TO LOWER CORTISOL: 8 STEPS FOR REGULATING CORTISOL. Retrieved from nasm.org

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