在減脂過程中，對(duì)于方法的選擇，我們更傾向于選擇直觀的手段，在這其中最為常見的就是飲食與運(yùn)動(dòng)，其目的就是達(dá)到熱量攝入＜消耗的目的，因?yàn)轱嬍晨梢詭湍阆拗迫粘崃康臄z入，而運(yùn)動(dòng)則會(huì)增加一部分消耗，但是對(duì)于減脂而言，并不是如此簡(jiǎn)單的一個(gè)過程，相反，減脂是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的過程，因?yàn)楹芏嘁蛩囟紩?huì)影響到熱量平衡的狀態(tài)，即使你認(rèn)為熱量缺口應(yīng)該出現(xiàn)了，但實(shí)際上并沒有，這也是很多朋友所疑惑的問題之一，比如自己明明吃的很少，運(yùn)動(dòng)量也有所保證，從結(jié)果上來看，卻沒有變瘦。

那么，在減脂過程中，是什么原因?qū)е聦?shí)際的熱量缺口要比預(yù)期的低、甚至是熱量缺口并沒有出現(xiàn)呢？總結(jié)下來大概有這么幾種原因，比如，低估食物的熱量、高估運(yùn)動(dòng)的消耗、忽視代謝適應(yīng)、無法對(duì)抗饑餓感、主觀行動(dòng)力，激素水平，等等。在這些因素當(dāng)中，除了激素水平以外，其他的因素我們基本上都可以理解，那么，激素水平是如何影響減脂效果的呢？

當(dāng)然，說到激素對(duì)于減脂的影響，會(huì)涉及到那么幾個(gè)，比如睪酮素、胰島素、甲狀腺素，當(dāng)然還有皮質(zhì)醇，在這里不做一一的介紹，主要來聊一聊皮質(zhì)醇對(duì)于減脂的影響，以及如何平衡皮質(zhì)醇的問題。

第一：什么是皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇是主要的糖皮質(zhì)激素，由腎上腺分泌，調(diào)節(jié)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝與利用，更多的還有調(diào)節(jié)生理或心理上壓力、以及抗發(fā)炎的功能。很多時(shí)候，我們也會(huì)把皮質(zhì)醇叫作“壓力激素”，因?yàn)槠べ|(zhì)醇的分泌與壓力有關(guān)，當(dāng)身體面臨壓力之時(shí)，身體就會(huì)釋放皮質(zhì)醇。

另外，我們的身體全天都在分泌皮質(zhì)醇，并遵循晝夜節(jié)律，在早晨醒來時(shí)皮質(zhì)醇水平全天最高，在傍晚時(shí)全天最低，另外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)水平會(huì)上升，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后會(huì)下降。

第二：皮質(zhì)醇是好還是壞？

在健身人群當(dāng)中，皮質(zhì)醇的名聲并不好，因?yàn)槠べ|(zhì)醇水平過高就會(huì)對(duì)健康帶來負(fù)面影響，對(duì)于健身人群來講，皮質(zhì)醇水平過高同樣不是一個(gè)好消息，比如：

除了這些因素以外，持續(xù)的高水平皮質(zhì)醇還會(huì)導(dǎo)致水分滯留，會(huì)出現(xiàn)浮腫的問題，當(dāng)然，這些問題指的是在皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期升高之時(shí)對(duì)于增肌與減脂的影響，并不代表正常水平的皮質(zhì)醇就不好，相反，皮質(zhì)醇對(duì)于健康以及增肌減脂都有一定的好處，比如，皮質(zhì)醇可以對(duì)抗炎癥、可以分解脂肪、調(diào)節(jié)壓力，穩(wěn)定血壓、調(diào)節(jié)免疫力等作用。

也就是說，皮質(zhì)醇并沒有絕對(duì)的好與壞之分，之所以說它不好，則是因?yàn)楫?dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于高水平之時(shí)對(duì)健康以及增肌、減脂帶來的負(fù)面影響，所以對(duì)于減脂人群來講，如何平衡皮質(zhì)醇水平則顯得格外重要。

第三：減脂，如何調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平？

在減脂過程中，當(dāng)你可以很好地管理自己的飲食并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻沒有看到什么效果而詢問教練或者是相關(guān)人士之時(shí)，你或許會(huì)得到這樣的答案，就是皮質(zhì)醇水平升高，從而導(dǎo)致減脂困難，雖然這個(gè)回答并不完全正確，但是它的確也是導(dǎo)致減脂困難的重要因素之一，所以在減脂過程中，除了控制飲食與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以外，還應(yīng)該重視調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，從而降低這一潛在因素對(duì)于減脂的影響，那么，需要怎么做呢？

1.熱量缺口不要太大

可以說，在減脂過程中，控制飲食是絕大多數(shù)人群要做的事，不但如此，有相當(dāng)一部分人群來會(huì)處于節(jié)食狀態(tài)，因?yàn)樵谶@種情況下，熱量缺口形成的可能性會(huì)更大，但是，當(dāng)熱量攝入過低之時(shí)，就會(huì)皮質(zhì)醇水平升高。

所以在減脂過程中，即使控制飲食，也不要讓熱量缺口太大，一般建議是300-500大卡左右，并且，保持營(yíng)養(yǎng)均衡同樣重要，尤其是碳水化合物的攝入，之所以把碳水單獨(dú)拿出來說是因?yàn)楹芏嗯笥言跍p脂過程中會(huì)大幅度減少碳水的攝入，甚至?xí)_(dá)到零碳的狀態(tài)，而碳水?dāng)z入量過低同樣會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的升高。當(dāng)然，除了碳水要有所保證以外（建議日常攝入量為總體熱量攝入的45-55%），還要重視蛋白質(zhì)的攝入。

除了保證營(yíng)養(yǎng)的均衡以外，為了避免皮質(zhì)醇持續(xù)升高，也不要長(zhǎng)期處于熱量缺口之下，定期讓熱量維持一個(gè)平衡狀態(tài)同樣重要，當(dāng)然對(duì)于減脂而言，也不是一定要做到每一天都要處于熱量缺口的狀態(tài)下，只要做到在某個(gè)階段之內(nèi)，平均熱量攝入小于消耗即可。

另外 ，還要保證蔬菜水果的攝入，蔬果不僅可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，還可以降低身體炎癥、緩解皮質(zhì)醇的負(fù)面影響，特別是在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一點(diǎn)維生素C可以大幅度降低皮質(zhì)醇的水平。

2.避免運(yùn)動(dòng)過度

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，而在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)似乎必不可少，因?yàn)樵跊]有運(yùn)動(dòng)參與的情況下，減脂效率就一定不會(huì)好，而運(yùn)動(dòng)本身也是直接增加消耗的一種形式，但是如果為了更快地減脂而過度運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)適得其反。

所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，一般保持在1小時(shí)左右即可，如果選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不但如此，重視休息，在確保身體完全恢復(fù)之后再進(jìn)行下一次的運(yùn)動(dòng)，另外，注意運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間，這樣可以緩解身心緊張。

3.重視睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，相反，高質(zhì)量的睡眠則會(huì)幫助皮質(zhì)醇恢復(fù)，所以，重視睡眠非常重要，每晚要保證7-9個(gè)小時(shí)間的睡眠，為了提高睡眠質(zhì)量，可以在睡前做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、拉伸等，如果夜間睡眠不好，可以把午睡重視起來，也可以起到一定的作用。

4.調(diào)節(jié)情緒

壓力，特別是長(zhǎng)期的慢性壓力，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平過量分泌，在長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，通常會(huì)伴隨著各種不良情緒、會(huì)感覺疲勞、失眠等問題，并且還會(huì)使得腹部脂肪增加，等負(fù)面影響。

所以，學(xué)會(huì)主動(dòng)控制情緒就顯得格外重要，不要總是糾結(jié)某一件事、學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，有意識(shí)地聽聽音樂、外出走走、與家人朋友聊聊天，學(xué)會(huì)釋放自己的情緒，對(duì)于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇起著重要的作用。當(dāng)然，壓力或大或小，我們都會(huì)面對(duì)，關(guān)鍵在于自己如何處理壓力。

總結(jié)：

總體來講，皮質(zhì)醇并沒有錯(cuò)，關(guān)鍵是當(dāng)皮質(zhì)醇水平過高之時(shí)，會(huì)對(duì)身體帶來各種負(fù)面影響，對(duì)于減脂而言，皮質(zhì)醇水平過高則會(huì)影響到我們的身體成分。所以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平就會(huì)顯得比較重要，當(dāng)然從方法上來看，主要在于良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，重視睡眠，保持好心情。

作者：十月知行返回搜狐，查看更多