1、 面拉

這個(gè)動(dòng)作大概是我們名單中最佳的訓(xùn)練動(dòng)作，它能治療姿勢(shì)錯(cuò)誤的肩膀與胸椎，并為現(xiàn)代人生活中習(xí)以為常的姿勢(shì)與動(dòng)作提供反向的訓(xùn)練。

Face Pull 結(jié)合了手臂的水平外展、肩關(guān)節(jié)的外旋與肩胛的后收，它能安排進(jìn)任何一個(gè)動(dòng)態(tài)熱身或正式訓(xùn)練中，讓肩關(guān)節(jié)與旋轉(zhuǎn)肌群做好準(zhǔn)備。

2、 保加利亞分腿蹲（后腳抬高蹲）

后腳抬高蹲所帶來(lái)的訓(xùn)練效果幾乎打趴了其他單腳動(dòng)作，只要操作得當(dāng)，你可以漸進(jìn)地提高負(fù)重，不僅能借此改善活動(dòng)度與穩(wěn)定性，還能獲得良好的訓(xùn)練效果。

而無(wú)論你選擇用杠鈴、啞鈴或徒手形式，人體內(nèi)部的力學(xué)都不會(huì)因此而停擺。因?yàn)槎鄶?shù)訓(xùn)練者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)年雙邊形式的訓(xùn)練后，往往會(huì)產(chǎn)生「雙邊力量缺失」。而單腿恰恰能夠保持兩腿力量平衡，力量相加超過(guò)雙腿總和。

我們不僅能用此動(dòng)作增加訓(xùn)練負(fù)荷，而且能以更加安全的方式執(zhí)行以保護(hù)腰椎。此外，它還為腿部的髖屈肌提供直接而動(dòng)態(tài)的活動(dòng)度訓(xùn)練。同時(shí)這個(gè)姿勢(shì)又會(huì)挑戰(zhàn)到你的力量與穩(wěn)定度。

3、 負(fù)重行走

負(fù)重行走又是另一個(gè)人人必練的經(jīng)典動(dòng)作。有些人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作實(shí)在太單純而質(zhì)疑它是否能產(chǎn)生訓(xùn)練效果。此動(dòng)作可以用來(lái)達(dá)成脊椎的預(yù)防性復(fù)健訓(xùn)練，并重建肩膀、核心與臀部的功能性連接。

4、臀橋

臀肌的力量與肌肉尺寸和脊椎健康關(guān)聯(lián)密切。通過(guò)集中、動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練脊椎下半部，有助于預(yù)防脊椎的傷痛。

擁有強(qiáng)壯的臀肌，也能多少抵消因長(zhǎng)期久坐的不良姿勢(shì)所導(dǎo)致的壓力，同時(shí)也能啟動(dòng)身體的后側(cè)鏈；相較于前側(cè)肌群，多數(shù)人往往較少將后側(cè)動(dòng)力鏈的訓(xùn)練放進(jìn)計(jì)劃中。

5、深蹲與硬拉

深蹲與髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)腔A(chǔ)的人體動(dòng)作模式， 當(dāng)你使用正確的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，在訓(xùn)練效果的潛力上不會(huì)亞于任何其他動(dòng)作。

來(lái)源：陜西智慧健身服務(wù)中心

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