分享一組不跑不跳也不傷腰的瘦肚子動(dòng)作—「死蟲(chóng)式」，不論是初學(xué)者還是腰椎不好的人都能練習(xí)，除了瘦肚瘦腹，還可以改善腰痛，趕緊練起來(lái)！

很多人都覺(jué)得腹部脂肪太難減了，大多數(shù)瘦肚子的訓(xùn)練除了跑就是跳，這些動(dòng)作其實(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)并不友好，今天分享這組躺著就能鍛煉核心肌群的「死蟲(chóng)式」，除了幫助瘦肚，透過(guò)強(qiáng)化腹肌力量可以更好的保護(hù)腰肌，幫助減緩腰椎不舒服的癥狀，此外，「死蟲(chóng)式」的腰腹核心練習(xí)也能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，滋養(yǎng)子宮和卵巢，進(jìn)而調(diào)理和平衡體內(nèi)的激素，改善氣色暗沉、臉部斑點(diǎn)等問(wèn)題。

什么是死蟲(chóng)式（Dead Bug）？

死蟲(chóng)式是最近幾年相當(dāng)熱門(mén)的核心訓(xùn)練動(dòng)作，由“Dead Bug”翻譯而來(lái)，意即模仿昆蟲(chóng)仰面倒地時(shí)垂死掙扎的動(dòng)作。

「死蟲(chóng)式」可以瘦哪里？

01. 腹部（特別是深層核心肌群，如腹橫?。?/p>

02. 腰部（改善側(cè)腹線條，減少腰部贅肉）

03. 大腿內(nèi)外側(cè)（在動(dòng)作穩(wěn)定時(shí)會(huì)帶動(dòng)腿部肌肉）

04. 臀部（核心穩(wěn)定時(shí)，臀部肌群也會(huì)參與鍛煉）

練習(xí)「死蟲(chóng)式」對(duì)女性的好處：

01. 強(qiáng)化核心穩(wěn)定性：提升腹部與背部的支撐力，減少腰酸背痛。

02. 改善姿勢(shì)：強(qiáng)化深層肌肉，避免含胸駝背。

03. 減少運(yùn)動(dòng)傷害：提高身體穩(wěn)定度，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

04. 鍛煉協(xié)調(diào)性：提升大腦與四肢的協(xié)調(diào)，幫助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

05. 減少下背壓力：透過(guò)核心施力，減輕腰椎負(fù)擔(dān)，適合久坐人群。

「死蟲(chóng)式」練習(xí)步驟：

1.準(zhǔn)備動(dòng)作：

●平躺在瑜伽墊上，雙手向上舉，膝蓋彎曲呈 90 度，雙腿懸空。

●下背貼地，收緊核心，不要讓腰部拱起。

2.動(dòng)作進(jìn)行：

●吸氣，穩(wěn)定核心。

●吐氣，緩慢將右手往頭后放下，同時(shí)左腿往前伸直，維持 1~2 秒。

●吸氣，回到起始動(dòng)作。

●換邊，左手+右腿重復(fù)相同動(dòng)作。

3.重復(fù)次數(shù)：

●初學(xué)者：每側(cè) 10-12 次，做 2-3 組

●進(jìn)階者：每側(cè) 15-20 次，做 3-4 組

注意事項(xiàng)：

01. 核心要持續(xù)地用力，避免腰部拱起。

02. 動(dòng)作要慢一點(diǎn)，確保核心用力，而不是靠慣性的擺動(dòng)。

03. 呼吸控制，每次動(dòng)作時(shí)配合呼吸，增加穩(wěn)定度。

這是一個(gè)低沖擊但高效的核心訓(xùn)練，非常適合初學(xué)者，趕緊練起來(lái)！

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