我在臨床工作里，接觸過好多糖尿病患者。他們都特別糾結(jié)，一方面得吃碳水補(bǔ)充能量，另一方面又怕吃了血糖升高。這時(shí)候，糙米就進(jìn)入了大家的視線。那它真能有效控制血糖上升嗎？接下來我就好好跟大家說說。

糙米能控制血糖，主要是靠膳食纖維和抗性淀粉。膳食纖維就像個(gè)“小衛(wèi)士”，在腸道里能形成黏性物質(zhì)，讓食物消化吸收得慢一些，這樣糖分就不會一下子大量進(jìn)入血液，血糖也就不會猛升?？剐缘矸鄄惶菀妆幌?，能調(diào)節(jié)腸道菌群，還能延緩碳水化合物的吸收，對控制血糖很有幫助。

我有個(gè)患者，之前血糖一直不穩(wěn)定，我建議他把部分精米換成糙米。一段時(shí)間后，他的血糖波動明顯變小，糖化血紅蛋白也下降了。這就證明了糙米控糖是有實(shí)際效果的。了解了這些，大家肯定想知道怎么吃糙米才能更好地發(fā)揮它的控糖作用。

糙米外殼硬，煮之前得浸泡。一般浸泡四到六個(gè)小時(shí)比較好。我自己在家煮的時(shí)候，頭天晚上泡上，第二天早上直接煮，方便極了。要是時(shí)間緊，用溫水浸泡兩三個(gè)小時(shí)也行，但效果可能差點(diǎn)。

煮糙米普通電飯煲就行，不過有壓力電飯煲更好。壓力電飯煲能讓糙米更快煮熟，還更軟糯。我家一直用壓力電飯煲煮，煮出來口感好，也容易消化。

糙米不能單吃，要搭配其他食物。我推薦“糙米+蔬菜+蛋白質(zhì)”的搭配公式。蔬菜選綠葉菜、西蘭花、胡蘿卜等，富含膳食纖維和維生素，能增加飽腹感，延緩碳水吸收。蛋白質(zhì)選瘦肉、魚類、豆類等，能提供營養(yǎng)，讓血糖更穩(wěn)定。比如早餐糙米粥配水煮蛋和涼拌黃瓜；午餐糙米飯配炒青菜和清蒸魚；晚餐糙米粥配豆腐和炒豆芽。知道了怎么吃糙米，是不是所有人都適合吃呢？其實(shí)不是的。

雖然糙米對控糖有好處，但有三類人群要注意。

第一類是胃腸功能差的人。糙米膳食纖維多，不好消化。胃腸功能差的人吃了可能腹脹、腹痛、消化不良。我有個(gè)患者，胃腸不好還大量吃糙米，結(jié)果吃壞肚子，血糖也升高了。所以這類人要少吃。

第二類是低血糖人群。糙米能控糖，低血糖人群吃了可能讓血糖更低，出現(xiàn)頭暈、心慌、出汗等癥狀。吃之前一定要咨詢醫(yī)生。

第三類是對糙米過敏的人。吃了可能皮疹、瘙癢、呼吸困難。有過敏情況一定不能吃。既然不是所有人都適合吃糙米，那適合吃的人在不同場景下該怎么搭配飲食呢？

早餐可以做糙米糊。把糙米提前泡好，和牛奶、堅(jiān)果放破壁機(jī)打成米糊，再配個(gè)水煮蛋和一片全麥面包，營養(yǎng)美味，還能讓上午精力充沛，血糖穩(wěn)定。

午餐吃糙米飯，搭配番茄牛腩和清炒時(shí)蔬。番茄牛腩有蛋白質(zhì)和維生素，清炒時(shí)蔬有膳食纖維，和糙米飯搭配，營養(yǎng)又控糖。

加餐可以吃糙米餅干。它用糙米做的，富含膳食纖維，能緩解饑餓，還不會讓血糖升太快。配杯綠茶，是不錯(cuò)的選擇。

總之，糙米能在一定程度上控制血糖上升，但要正確食用。糖友們按我說的方法把它融入日常飲食，對控糖會有幫助。不過每個(gè)人身體情況不同，食用過程有不適，要及時(shí)咨詢醫(yī)生。

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