國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，專門針對國內(nèi)七大地區(qū)，春夏秋冬四個季節(jié)量身定制食譜，在幫助控制飲食的同時，還保留了地方特色，比如東北減脂餐有菜包飯，西北的有羊肉湯，西南的還有素酸辣粉，就說貼心不貼心，周到不周到。

除了具體食譜，指南還給出了減重人群生活中到底該怎么做的日常小建議

飲食篇之怎么吃

1. 控制總能量攝入

根據(jù)中國居民成人膳食能量需要，推薦減重人群每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，才能制造熱量缺口。

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

2.劃重點(diǎn)！優(yōu)先選擇這些食材

主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

3.注意！這些要少吃

少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

減重期間嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

4. 細(xì)嚼慢咽，定時定量。

一日三餐時間固定，重視早餐，在 17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不要再吃東西。

不暴飲暴食，避免夜宵，商家拌騎手也不行。

細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食速度變慢有利于增加飽腹感。

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

運(yùn)動篇之怎么動

1.中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動（無氧）為輔

運(yùn)動不足和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

建議每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上，一定得要邁開腿。

·每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周 5～7 天，至少隔天運(yùn)動 1 次

·抗阻運(yùn)動（無氧）每周 2～ 3 天，比如隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。

·盡可能減少靜坐和被動視屏?xí)r間，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2～4小時以內(nèi)。

·久坐的打工人，記得每小時要起來活動3～5分鐘。

睡眠篇之7小時睡眠

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”。保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

食用油篇：

減脂期食用油怎么選，推薦不飽和脂肪酸含量高的牡丹籽油，熱量低，涼拌熱炒都適宜。

我一般是用智健源牡丹籽油，不飽和脂肪酸含量超92%，α-亞麻酸含量超42%，最重要的是，它家的牡丹籽油經(jīng)過中歐美有機(jī)認(rèn)證，品質(zhì)安全也有保證。

減脂餐的話，平常我用來煎雞胸肉或者涼拌菜，味道還不錯，清新爽口。因?yàn)槭且粋€人做飯，通常買的是它家的100ml的，也不怕變質(zhì)氧化。

春光明媚，萬物美好，祝愿大家都能減脂成功，身體健康。

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