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瘦身減脂健身飲食計(jì)劃制定要注意的原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月25日 02:49

肥胖的身體會(huì)影響到身體健康，而要實(shí)現(xiàn)減肥的效果，制定一份適合的瘦身減脂健身飲食計(jì)劃能更好的幫助我們實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。

　　為什么重要？

　　首先可控制你熱量的攝入

　　讓你飲食更加合理搭配

　　營養(yǎng)更好的補(bǔ)充

　　讓消化腸胃功能變得更好

　　合理搭配各種食材糾正錯(cuò)誤飲食習(xí)慣

　　這樣你大概清楚了為什么減脂飲食計(jì)劃制定如此重要了，那么具體制定要注意哪些原則呢？

注意飲食輔助

　　計(jì)算每天的攝入熱量，以及營養(yǎng)素的占比。學(xué)習(xí)各種減脂餐的制作購買食物稱，在前期你對食物的分量不能很好把控時(shí)，建議先將攝入的食物稱重，這樣更有利于你控制飲食熱量，因?yàn)槟阌袝r(shí)候吃的真的比你想象的多。

減脂期飲食的原則

　　1.低碳原則

　　減少碳水化合物的攝入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米飯、饅頭、面條、谷物、土豆、紅薯，這種可以當(dāng)做主食來食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一個(gè)拳頭的量，如果晚上沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣晚餐可以不單獨(dú)攝入主食，攝入大量的蔬菜和適量蛋白質(zhì)即可，如果晚上有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則需要攝入適量的主食。

　　減脂期盡量用粗糧代替精米精面，因?yàn)榇旨Z大部分是低GI慢升糖食物，讓血糖長期維持在一個(gè)相對平穩(wěn)的狀態(tài)，更有助于減脂。

　　減脂期每日碳水化合物的攝入建議控制在150克以內(nèi)，高訓(xùn)練強(qiáng)度日可以適量增加，盡量將碳水的攝入安排在運(yùn)動(dòng)前后的飲食中。

　　2.攝入有益脂肪

　　有人說過，“你需要多吃主食，不然會(huì)經(jīng)期紊亂、脫發(fā)等等”，其實(shí)導(dǎo)致這一系列反應(yīng)的不是低碳，而是節(jié)食和低脂，大部分人在低碳的同時(shí)每天不攝入脂肪或者攝入很低的脂肪，這樣其實(shí)就是節(jié)食，建議每天攝入適量的有益脂肪，比如堅(jiān)果，三文魚，牛油果，椰子油等；脂肪的每日攝入控制在總熱量的百分之15以內(nèi)即可，用薄荷可以計(jì)算。

　　3.高蛋白

　　每餐吃些蛋白質(zhì)有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實(shí)這是很錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。尤其當(dāng)我們在健身減肥，吃蛋白質(zhì)可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時(shí)蛋白質(zhì)匱乏會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的脫發(fā)。有研究發(fā)現(xiàn)，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會(huì)比一般吃少量營養(yǎng)素的人減去更多脂肪，并感到更飽足。所以每一餐建議吃一到兩份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的成年人建議蛋白質(zhì)的攝入為每公斤體重2-3g

　　4、戒糖、戒深加工食品

　　對于一些愛吃零食甜食的人來說，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，甜食會(huì)讓你感到快樂，并且越吃越想吃，大腦會(huì)發(fā)出信號給你，想去攝取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖類，因?yàn)檫@兩者都能快速提高血糖(蛋白質(zhì)和脂肪對血糖影響不大) 。而這個(gè)時(shí)候，你不會(huì)只吃一點(diǎn)點(diǎn)淀粉或糖類食物就作罷，你可能會(huì)開始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速升高后，胰臟會(huì)因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會(huì)分泌“過度”，此機(jī)能障礙會(huì)導(dǎo)致血糖快速下降。最后不但減肥沒有成功，又助長暴食的習(xí)慣，因?yàn)槟阌窒氤缘矸酆吞穷惲?，這就是問題所在。這就是為什么大多數(shù)人對甜食上癮，離不開白米白面的原因。

　　5、保證熱量缺口

　　基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)+運(yùn)動(dòng)消耗熱量=總熱量消耗

　　總熱量消耗-攝入的飲食熱量=熱量缺口

　　減脂期保證500左右的熱量缺口，過程中根據(jù)你的減脂成效和速度對熱量缺口做相應(yīng)的調(diào)整