首頁資訊為什么瘦人也會有“游泳圈”？科學甩掉腹部贅肉全攻略

為什么瘦人也會有“游泳圈”？科學甩掉腹部贅肉全攻略

來源：泰然健康網時間：2025年09月24日 20:03

為什么瘦人也會有"游泳圈"？科學甩掉腹部贅肉全攻略

作者：家醫(yī)大健康

2025-09-24 12:19:04閱讀時長3分鐘1099字

營養(yǎng)科運動醫(yī)學科整形外科無腹部贅肉核心訓練膳食纖維有氧運動蛋白質攝入脂肪代謝運動方案熱量缺口腹橫肌皮質醇

不少人明明體重在正常范圍，腰腹卻總是有一圈甩不掉的贅肉。這和脂肪的分布規(guī)律有關——人體脂肪會優(yōu)先堆積在腹部內臟周圍（也就是內臟脂肪），之后才會輪到皮下脂肪。有研究發(fā)現(xiàn)，大概35%BMI正常的人都存在中心性肥胖問題，主要和遺傳、激素水平（尤其是皮質醇）、日常運動習慣等多種因素有關。

科學甩脂三大核心方案

1. 運動方案：精準激活核心肌群

核心穩(wěn)定性訓練方面，平板支撐的進階版本（比如動態(tài)側向位移平板、單腿懸空支撐），比傳統(tǒng)仰臥起坐更能激活深層核心肌群——腹橫肌。有研究表明，每天做10分鐘進階核心訓練，堅持12周，腰圍平均能減少4.2厘米。有氧運動組合策略上，HIIT（高強度間歇訓練）的燃脂效率比勻速有氧運動更高，建議試試“30秒沖刺+1分鐘慢跑”的循環(huán)模式，每周做3次，每次30分鐘，就能有不錯的效果。運動時還要注意預防損傷，避免錯誤動作傷到腰椎，訓練時保持脊柱中立，別弓背或者塌腰。

2. 飲食優(yōu)化：構建熱量缺口與營養(yǎng)平衡

熱量控制要把握好度，每天的熱量缺口控制在300-500大卡比較合適，過度節(jié)食會降低基礎代謝率，反而不利于脂肪代謝。膳食結構需要優(yōu)化：蛋白質要提升，每公斤體重每天吃1.2-1.6克優(yōu)質蛋白（比如雞胸肉、深海魚、豆制品），既能增強飽腹感，還能維持肌肉量；膳食纖維要翻倍，每天吃25-30克膳食纖維，像燕麥、奇亞籽、西蘭花這類食物，能促進腸道菌群平衡，研究還證實它們能降低內臟脂肪的合成效率；精制碳水要替代，用低GI食物（比如藜麥、紅薯）替代一半的精米白面，這樣能穩(wěn)定血糖波動，減少脂肪囤積。

3. 醫(yī)療美容：理性認知與風險規(guī)避

非侵入式技術里，射頻溶脂是通過60℃左右的熱能促進膠原再生，同時加快脂肪代謝。要注意的是，單次射頻溶脂只能讓腰圍減少1-2厘米，必須配合運動才能維持效果。手術類項目中，吸脂術適合局部頑固脂肪堆積的情況，但可能會有皮膚凹凸不平（發(fā)生率大概8%）、淋巴水腫等風險，選機構的時候一定要確認對方有四級整形資質。醫(yī)療美容只能作為輔助手段，有研究顯示，術后6個月體重反彈率達41%的案例，都是因為沒調整生活方式。

常見誤區(qū)避坑指南

誤區(qū)1：局部減脂可行
脂肪消耗是全身性的，針對性訓練只能鍛煉該部位的肌肉，沒法單獨減少那里的脂肪。 誤區(qū)2：節(jié)食速效減肥
快速減重會讓皮膚松弛的發(fā)生率高達67%，健康的減脂速度應該控制在每周0.5-1公斤。 誤區(qū)3：忽略睡眠影響
睡眠不足會讓饑餓素水平升高28%，建議每天保證7-9小時的優(yōu)質睡眠，這樣才能調節(jié)代謝激素平衡。