春
節(jié)
踏著立春的腳步，2021年春節(jié)的號角即將吹響，盡管返鄉(xiāng)、出行人員較過去大幅下降，但無論身在何地，沒幾個人能夠抵抗得了美食的誘惑。然而短期內(nèi)胡吃海喝體重也會隨之飆升，那么春節(jié)期間，如何做好安全美味與健康體重共享呢？不妨多關(guān)注以下營養(yǎng)小貼士。
總原則
春節(jié)期間，在做好常態(tài)化疫情防控的同時，不管是在飯店還是在家里聚餐，都應(yīng)堅持“公筷公勺制”。
飲食順序上可以遵循：先吃菜再吃主食， 按照“膳食纖維高的蔬菜類—富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋類—富含碳水化合物的主食類”的就餐順序進食，先喝湯（清爽的湯，不是油湯）再吃肉，細嚼慢咽，吃飽了就及時放下碗筷，轉(zhuǎn)移注意力，安排一些娛樂活動，不宜在餐桌旁停留過久，否則不知不覺間你可能又會嗑兩把瓜子、喝兩瓶啤酒了。
下面說說具體如何操作：
1. 買得安全、吃得放心：采購食品要到規(guī)模大、信譽好、食品質(zhì)量把關(guān)較嚴的銷售場所或購物平臺選購，不要購買、加工和食用來歷不明的食物、死因不明的畜禽或水產(chǎn)品；購買和食用定型包裝食品時，要注意選擇生產(chǎn)廠家、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等信息齊全的食品，不要選用過保質(zhì)期和感官性狀異常的食品；采購生鮮畜禽、魚蝦、瓜果蔬菜時，通過看、聞、摸等方法挑選新鮮的食材，并注意按需購買、即買即食。
2. 多吃蔬菜，保持清淡：蔬菜在推薦范圍內(nèi)“盡管”吃。每天烹調(diào)油用量在25~30克，鹽不要超過5克，添加糖不要超過25克。
蔬菜能量整體偏低，比如胡蘿卜、西藍花、各類綠葉蔬菜、瓜類蔬菜、菌菇類等能量很低，每天可以吃到300-500g，飽腹感很強。但是有些蔬菜比如山藥、土豆、芋等根莖類蔬菜中碳水化合物含量相對于其他蔬菜要高很多，建議當作主食去吃。比如你吃菜的時候餐桌上正好有清炒洋芋這道菜，可以把它當作主食，再配合其他的肉菜類，同時可以不吃或減少米飯的進食量。
3. 主食粗細有講究、科學搭配益多多：許多粗糧的能量并不低，比如同樣的25g糙米、粳米，其產(chǎn)生的熱量是很接近的，但是粗糧的升糖指數(shù)（GI）低、飽腹感強，而且B族維生素的含量要比細糧多很多。中國居民膳食指南（2016版）推薦每日攝入全谷類和雜豆類50-150g、薯類50-100g，但是粗糧的攝入也不是越多越好，因為攝入過多的粗糧容易導(dǎo)致胃排空延緩，從而使機體出現(xiàn)腹脹、早飽、消化不良、食欲降低等癥狀。平時有胃潰瘍、肝硬化合并食管胃底靜脈曲張、急慢性腸炎、痢疾及其他需要少渣飲食的患者不推薦吃粗糧，也不建議吃太多蔬菜，這類人群推薦吃較精細的食物。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童也不建議攝入過多粗糧。
4. 寧可少吃一口肉，不讓胃腸挨難受：聚餐家宴常常豐盛，其中肉類的攝入適量就行。推薦每日攝入畜禽肉40-75g、水產(chǎn)類（魚蝦）40-75g、蛋類40-50g。肉類以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是牛羊豬精瘦肉。肉類是春節(jié)期間最容易攝入超標的食物，不需要按照這個推薦量每天刻意去嚴格執(zhí)行，可以以周為單位，平均每天達到這個推薦量即可。嚴重肝腎功能不全、痛風等患者要嚴格限制肉類的攝入。
5. 飲酒傷肝又傷身，過量傷己又害人：春節(jié)飲酒，一激動就容易貪杯。過量酒精會造成肝臟、大腦等損傷，同時其社會危害也非常突出，各類交通事故和治安事故增多。男性每天攝入酒精不超過25g，女性每天不超過15g，粗略地估算一下，男性每天的飲酒量可以用2500除以酒精度數(shù)，女性每天的飲酒量可以用1500除以酒精度數(shù)。比如50度的白酒，男性和女性每天攝入的量最好小于50g和30g。但是，能不飲酒就不飲酒，且兒童、少年、孕婦、乳母更不應(yīng)飲酒。
6. 零食攝入需節(jié)制，減少隱形糖和鹽：春節(jié)期間常見的零食就是各種糕點、堅果、糖類、果干、含糖飲料等，都是糖鹽或脂肪含量很高的食物。一般推薦每日精制糖攝入量＜50g，最好控制在25g以下，這就要求我們要盡量避免攝入過多果脯蜜餞、曲奇餅干、爆米花、薯片、油炸食品及奶茶等高能量、高糖、高鹽、高脂肪的食物。
另外，許多加工類食物不僅能量高，而且往往還富含反式脂肪酸，這在無形之中增加了機體肥胖以及罹患心腦血管疾病的風險。
7. 烹調(diào)方式要講究：以上所有食物的烹調(diào)方式建議以蒸煮燉或急火快炒為主，提倡少油少鹽，避免煎炸、熏烤、腌制。比如同樣一盤茄子，蒸熟后用蒜泥涼拌的能量較低，但是如果做成油燜茄子，那能量攝入就超乎想象了。油大的菜可以少吃或者用清湯或溫水涮著吃。
小貼士：外出聚餐點菜時要注意均衡膳食?，F(xiàn)代人健康意識逐漸增強，已經(jīng)沒有過去那樣請客吃飯必須大魚大肉的觀念了，可以1/3的葷菜配上2/3的素菜，點一些比較清爽的菜，比如清蒸鱸魚、鹽水蝦、香菇青菜、清炒西藍花等。
8. 大小聚餐分餐制，公筷公勺大家使：冬季疫情防控弦不能因為春節(jié)的到來就放松，且許多疾病是經(jīng)消化道傳染的?？曜幼鳛橐粋€重要介體，在每個人的口中和菜肴中進進出出，會使疾病得以機會傳播。誰也不愿意在歡樂的聚餐宴會后染上疾病，所以，提倡分餐制是保持健康身體的重要措施。最簡單可行的就是在餐桌上準備公筷公勺，避免個人的筷子和勺子進出大家的菜肴中。
9. 溫馨提示：
（1）老年人多合并心腦血管疾病，尤其要注意，避免用餐過飽、過度飲酒、大魚大肉、高脂飲食等，預(yù)防便秘，按時、規(guī)律服藥，注意保暖，避免情緒過度波動；
（2）痛風或者高尿酸血癥的患者尤其要注意，應(yīng)減少海鮮、動物內(nèi)臟和濃肉湯的攝入，如果在急性發(fā)作期應(yīng)嚴格限制這類食物；
（3）暴飲暴食尤其是進食過量油膩的食物，以及大量飲酒很容易誘發(fā)急性胰腺炎，所以應(yīng)避免胡吃海喝的飲食習慣；
（4）糖尿病、痛風、肝腎功能不全及其他慢性消化道疾病或手術(shù)的人群對飲食要求更嚴格，應(yīng)在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理進食；
（5）春節(jié)期間一定要注意食品安全，不吃過夜腐敗變質(zhì)的食物（尤其是蔬菜類），即便食物隔夜食用前應(yīng)充分加熱，避免急性腸胃炎的發(fā)生。
游子回鄉(xiāng)、親人團聚，少不了聚會聚餐、推杯換盞，春節(jié)期間的無節(jié)制飲食，不規(guī)律作息、不運動，常常讓上班族假期結(jié)束后回到崗位的第一周不適應(yīng)，感覺身體沉重疲勞。可見管住嘴邁開腿，假期里勞逸結(jié)合多么重要。如果有條件盡量多做一些體育活動，不要盲目進補，規(guī)律進餐，拒絕“每逢佳節(jié)胖三斤”，遠離“節(jié)日肥”、“幸福肥”！
供稿 疾病預(yù)防控制科 張琦豪
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審稿 李暉 編輯 閆洧濤返回搜狐，查看更多
