如今，“國家喊你減肥”的話題成為全民關(guān)注的熱點(diǎn)。怎么從“盲目減肥”到“科學(xué)減重”？4月22日至4月24日，中國科大附一院內(nèi)分泌科、臨床營養(yǎng)科、普外科疝及肥胖外科、健康管理中心專家，“手把手”教大家如何健康減重。

　　營養(yǎng)師教你一日三餐怎么吃

　　“減肥就是挨餓”“減肥就是不吃晚餐”……面對這些減肥“宣言”，中國科大附一院臨床營養(yǎng)科主任榮爽認(rèn)為，一日三餐作為獲取營養(yǎng)的主要來源，如果“吃得對，吃得巧”，也能在享受美食的同時，實(shí)現(xiàn)健康與好身材的雙贏。

　　中國科大附一院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師江淼介紹，減肥是通過可持續(xù)的方式創(chuàng)造熱量缺口，同時保護(hù)代謝。“要控制總熱量攝入，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少精致碳水，增加復(fù)合碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝取。”

　　專家準(zhǔn)備了一份一日三餐的“菜單”：一日三餐的合理熱量分配一般遵循早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的原則。早餐可以選擇富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物，如全麥面包、雞蛋、牛奶、堅(jiān)果等，既能提供飽腹感，又能為身體提供持久的能量。午餐可采用飲食“211”原則，即1份主食搭配2份蔬菜和1份蛋白質(zhì)食物。這樣的搭配可以保證攝入足夠的營養(yǎng)素，同時蔬菜中的膳食纖維還能增加飽腹感，控制食欲。晚餐的熱量應(yīng)適當(dāng)控制，避免攝入過多熱量導(dǎo)致脂肪堆積。可以選擇一些清淡易消化的食物，如蔬菜湯、清蒸魚、豆腐等，搭配少量的主食，如紅薯、玉米等。

　　夜宵的快樂和體重增長怎么抉擇？“晚餐時間不宜過晚，最好拉長與睡覺時間的間隔，以便身體有足夠的時間消化食物，減少夜間熱量儲存?！睒s爽建議，盡量不要養(yǎng)成吃夜宵的習(xí)慣，如果偶爾吃一次可以選擇低熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞蛋、牛奶、無糖酸奶，膳食纖維如黃瓜、西紅柿等。

　　內(nèi)分泌專家揭秘肥胖背后的“代謝密碼”

　　肥胖只是吃多了？動少了？其實(shí)不然。肥胖是一種復(fù)雜的慢性疾病，與遺傳、環(huán)境、代謝等多種因素密切相關(guān)。

　　中國科大附一院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師劉茜表示，“喝涼水都胖”的體質(zhì)可能與內(nèi)分泌疾病有關(guān)，如甲狀腺功能減退癥、多囊卵巢綜合征等。此外，少見的皮質(zhì)醇增多癥、胰島素瘤、胰島素抵抗及一些藥物因素（激素、精神類藥物、避孕藥等）也會導(dǎo)致長胖?！叭绻l(fā)現(xiàn)體重異常增加，同時伴有乏力、嗜睡、多毛、月經(jīng)不調(diào)等癥狀，需及時去醫(yī)院檢查，確定是否患有內(nèi)分泌疾病，以便采取針對性治療?！?/p>

　　“內(nèi)分泌肥胖”怎么辦？中國科大附一院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師徐將表示，可以通過調(diào)整飲食、運(yùn)動鍛煉、藥物治療和改善生活方式等來科學(xué)減重。如多囊卵巢綜合征患者，需改善生活方式、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；甲狀腺功能異?；颊?，在治療期間要平衡飲食與運(yùn)動。同時，專家指出節(jié)食減肥不可取。當(dāng)節(jié)食時，身體會進(jìn)入“饑餓模式”，內(nèi)分泌系統(tǒng)為了維持基本生命活動，會降低基礎(chǔ)代謝率，就像給身體的“燃燒引擎”降速了一樣。短期可能會帶來短暫的體重下降，長此以往不僅沒法減重，可能還會內(nèi)分泌紊亂、體重反彈。

　　健康管理中心專家定制健康方案

　　上班族沒時間花心思做減脂餐，怎么辦？中國科大附一院健康管理中心主治醫(yī)師張牧坤“支招”：無論點(diǎn)外賣還是做飯，都需注重?zé)崃靠刂婆c營養(yǎng)均衡，吃什么可以遵循“211”黃金公式——2拳蔬菜+1拳蛋白質(zhì)+1拳碳水。烹飪方式則記住口訣：清蒸白灼勝油炸，肉菜分開少拌醬，主食拳頭大的量，腰圍自然往下降！

　　辦公室打工人沒空鍛煉？碎片化運(yùn)動也能達(dá)到減脂目的?！氨苊饩米の簧?、走廊里隨時隨地動一動。幾個小道具可以幫助大家燃燒卡路里，比如開背彈力帶可以拉伸背部肌肉；改良版簡易呼啦圈，可以幫助我們迅速燃燒熱量；足底拉伸板，可以拉伸腿部肌肉，放松足底筋膜，促進(jìn)下肢血液循環(huán)?！?/p>

　　除了飲食和運(yùn)動，還有一個導(dǎo)致發(fā)胖的“元兇”常被忽視。中國科大附一院健康管理中心主任醫(yī)師任玲表示，睡眠不足或質(zhì)量差會擾亂機(jī)體平衡，會使瘦素分泌下降，胃饑餓素分泌增加，壓力激素被激活，血糖波動大，燃脂效能降低，從而導(dǎo)致肥胖?！皟?yōu)化睡眠相當(dāng)于為減脂按下‘加速鍵‘，同時筑起防反彈的‘防護(hù)墻’。”

　　對付減肥最難的“減腹”，中國科大附一院健康管理中心主檢醫(yī)師李曉靜帶來“吃、動、調(diào)”三招：用全谷物替代精米白面，每餐先吃蔬菜和蛋白質(zhì)；每天堅(jiān)持4組30秒平板支撐，每周3次20分鐘間歇快走，每坐1小時就起身扭腰30秒；睡前順時針揉腹100下，晨起喝杯溫姜水（3片姜+200ml熱水），盡量23：00前入睡。

　　減重“終極大招”大揭秘

　　減重也有捷徑？手術(shù)減重到底是體重管理的“終極武器”，還是短暫的體重“重啟”？中國科大附一院疝及肥胖外科主任吳立勝表示，減重代謝手術(shù)能大幅降低體重、平衡身體激素水平、改善代謝，但并非適用于所有人。研究表明，手術(shù)對穩(wěn)定控制體重、改善緩解相關(guān)合并癥效果顯著；對于合并代謝綜合征、2型糖尿病、高血壓等肥胖相關(guān)合并癥的患者，推薦手術(shù)治療；而BMI大于等于25小于27.5且合并2型糖尿病，經(jīng)生活方式改變和藥物治療難以控制血糖，且合并肥胖相關(guān)合并癥的患者，需評估胰島素分泌功能，經(jīng)多學(xué)科評估，慎重開展手術(shù)。

　　目前常見的微創(chuàng)減重手術(shù)主要是袖狀胃切除術(shù)、胃旁路術(shù)。前者通過減少胃容量，降低刺激產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙。后者則要改變腸道結(jié)構(gòu)，通過“抄近道”來減少食物的吸收，從而達(dá)到有效且持久的降低體重、改善代謝的目的。

　　吳立勝表示，減重手術(shù)并非捷徑，而是醫(yī)療手段的“精準(zhǔn)調(diào)控”，并不能“一勞永逸”，想要鞏固減重效果還要靠術(shù)后合理飲食、堅(jiān)持運(yùn)動、定期隨訪。

　　·合肥日報(bào)-合新聞記者 胡琪·

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