其實(shí)，吃好晚餐并不是一件難事，只需滿足以下5點(diǎn)要求。

　　睡前4小時(shí)。

　　晚餐時(shí)間對(duì)睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來(lái)說(shuō)，吃過(guò)晚餐后，胃需要用3個(gè)小時(shí)消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時(shí)，人就上床睡覺(jué)了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢(mèng)。由于最佳睡眠時(shí)間是晚上22點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)間。如果因?yàn)榧影嗟仍虿荒馨磿r(shí)吃晚飯，應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時(shí)間間隔2小時(shí)。需要提醒的是，最好在飯后2個(gè)小時(shí)以后，再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，對(duì)消化影響不是很大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更為輕松。

　　早點(diǎn)撂筷子。

　　一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看，早餐相對(duì)午餐和晚餐來(lái)說(shuō)，的確可以吃得少點(diǎn)。但人們的早餐往往達(dá)不到要求，而晚餐卻吃得超標(biāo)，使得比例失調(diào)。由于早餐后，人體能量消耗較大，需要集中精力工作和學(xué)習(xí)，因此人們可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量。而晚餐后活動(dòng)量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就?？辍Ｆ叻诛枒?yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。

　　查漏并補(bǔ)缺。

　　晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤(pán)青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營(yíng)養(yǎng)平衡的完美閉幕。

　　每口嚼慢點(diǎn)。

　　細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點(diǎn)。一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對(duì)晚餐來(lái)說(shuō)，最好能控制在20~30分鐘之間。

　　吃些豆制品。

　　晚餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，有利于晚間入睡。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利于晚餐營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　健康吃飯時(shí)間

　　健康飲食不僅是飲食搭配合理問(wèn)題，也要關(guān)注吃飯時(shí)間的規(guī)律安排。生活中，很多人因?yàn)闆](méi)有養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，該吃的時(shí)候餓肚子，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，精力不佳；不該吃的時(shí)候偏偏暴飲暴食，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病、肥胖以及多種慢性病。有專家整理了吃飯的最佳時(shí)間表，告訴大家應(yīng)該如何合理安排飲食時(shí)間。

　　早餐7：00。清晨，太陽(yáng)慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

　　午餐12：30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘；二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類；三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚餐18：30。晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過(guò)不了一會(huì)兒就該睡覺(jué)了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力；控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

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