01日常習慣與增重

明明食量無增，但體重卻持續(xù)攀升，你是否曾感到莫名的“增肥”困擾？這背后的推手，往往就隱藏在日常生活的細微之處。接下來，我們將為你揭露那10個可能導致你悄然增重的日常習慣。

> 缺乏早餐習慣的影響

許多人都喜歡賴床，甚至有人誤以為少吃一頓早餐能助減肥。然而，事實恰恰相反，不吃早餐往往會導致體重增加。當身體在空腹狀態(tài)下開始一天的工作或學習時，由于熱量不足，會進入“省電模式”。長時間的空腹不僅會讓人食欲大增，更傾向于選擇高油、高糖、高熱量的食物，還會導致全天的熱量攝入增加。

一項發(fā)表在《細胞》雜志上的研究揭示，不吃早餐的生活習慣會促使小腸上皮細胞過度吸收脂質和膽固醇，從而使人更容易發(fā)胖，并增加患代謝疾病的風險。為了改善這一狀況，建議每天規(guī)律地享用早餐，最佳時間是在8點之前。此外，《自然-通訊》雜志上的一項研究還指出，早上8點前吃完早餐有助于預防心血管疾病，而早餐時間每推遲一小時，心血管疾病的發(fā)病風險就會上升6%。

> 進食速度的影響

許多人為了趕時間，常常匆匆忙忙地吃飯，幾乎不充分咀嚼就吞咽下去。然而，進食的速度對體重有著直接的影響。大腦感知到胃腸發(fā)出的飽腹信號通常需要大約20分鐘的時間。如果進食過快，可能導致在大腦發(fā)出信號之前就已經(jīng)攝入了過量的食物，從而增加長胖的風險。

一項研究顯示，與慢速進食者相比，快速進食者患超重的風險高出2.92倍。此外，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》上的另一項研究也指出，增加咀嚼次數(shù)可以有效地控制食欲，減少進食量，從而有助于維持健康的體重。

建議大家在吃飯時放慢速度，每口食物盡量咀嚼約20下，并控制在七八分飽的狀態(tài)?！吨袊用裆攀持改稀芬餐扑]，早餐的用餐時間應為15~20分鐘，而午、晚餐的用餐時間則宜控制在20~30分鐘內。

> 電子榨菜導致的分心進食

許多人在用餐時，往往會選擇同時觀看電視劇或綜藝節(jié)目等“電子榨菜”。這種一心二用的做法，不僅可能讓人在吃飯時難以真正品味食物的美味，還可能導致在不知不覺中攝入過多的熱量。

為了深入探究這一問題，一項研究對參與者分別在“沒有分心”、“使用智能手機”和“閱讀印刷文本”三種不同情境下的用餐行為、食量以及熱量攝入進行了詳盡的測量與分析。結果顯示，當人們在使用智能手機或閱讀雜志時進食，其攝入的總卡路里會顯著增加15%，同時脂質的攝入量也會相應上升。

使用電子設備分心進食會使卡路里攝入增加15%，建議用餐時避免分心。如果確實無法完全擺脫這些電子娛樂的影響，那么不妨嘗試在每餐之前先設定好食量，以確保自己能夠更加明智地選擇和控制攝入的食物。

> 錯誤的進食順序引發(fā)的問題

先吃主食后吃菜并非最佳選擇。正確的吃飯順序對飽腹感和血糖控制至關重要。新加坡研究人員曾進行過一項研究，深入探討了吃飯順序對人體血糖、胰島素和飽腹感的影響。在實驗中，受試者們隨機嘗試了五種等熱量餐，包括米飯、雞胸肉和小白菜。這五種餐點分別按照不同的順序進食：首先是菜，隨后是肉和飯；先吃肉，再吃菜和飯；按照菜、肉、飯的順序，每樣食物間隔10分鐘進食；菜、肉、飯混合在一起吃；最后是先吃飯，再吃菜和肉。

研究結果顯示，按照菜、肉、飯的順序進食（即第三種方法）的受試者，飽腹感最為強烈，同時胰島素峰值最低，血糖波動也最小。而先吃飯再吃菜和肉的進食方式（即第五種方法）則導致餐后血糖反應最高，胰島素波動最大?？傮w而言，那些先吃蔬菜的進食方式（即第一種和第三種方法）更有助于餐后血糖的穩(wěn)定。

先吃主食后吃菜會導致血糖大幅波動，先吃蔬菜更有利于血糖穩(wěn)定。為了更健康的用餐習慣，建議大家在吃飯時先吃青菜，然后交替食用肉類和主食，或者預先留出一部分蔬菜和肉類，在吃完其他食物后再一起享用。這樣的吃飯順序不僅有助于控制血糖，還能增強飽腹感，從而避免過量攝入熱量。

> 菜湯泡飯的熱量問題

有些人偏愛用菜湯泡飯，認為這樣能充分吸收湯中的美味。然而，菜湯中的油和鹽含量往往較高，泡飯時米飯會吸收這些調味料，從而增加了每餐的油、鹽和熱量攝入，長期食用可能導致體重增加。此外，用煲湯泡飯會使食物變得稀軟，進食速度可能因此加快，這不利于血糖的控制。

為了探究喝水對血糖的影響，《臨床營養(yǎng)學》雜志進行了一項研究，將35名健康年輕志愿者隨機分為5組，測試他們在吃甜點時喝水的血糖反應。結果顯示，同時吃甜甜圈和喝水會導致血糖迅速且大幅升高。這意味著在吃米飯、饅頭、面包等主食時，同時飲用大量水會使血糖升高得更為顯著。血糖的快速升高會刺激胰島素的過量分泌，進而導致脂肪堆積，體重增加。

菜湯泡飯會吸收調味料中的油鹽，長期食用易增重，建議減少湯料熱量。 為了更健康地飲食，建議盡量避免吃湯泡飯或蓋澆飯。如果實在喜歡這樣的吃法，那么在烹飪時應注意減少油和鹽的使用，并慢慢咀嚼。此外，盡量避免用煲湯來泡飯，或者可以考慮在餐前先喝湯，等待半小時后再進食，這樣有助于平穩(wěn)血糖并增強飽腹感。

> 飯后吃水果的誤區(qū)

飯后吃水果，很多人會將其視為“解膩神器”，然而在胃已滿負荷的情況下，依然能輕松享用酸甜的水果。值得注意的是，水果中的碳水化合物含量并不低，多數(shù)在5%~10%之間，尤其是棗、椰肉、香蕉、榴蓮和菠蘿蜜等水果，其碳水化合物含量可高達15%以上。因此，飽餐之后再次攝入水果，無疑會增加熱量攝入，同時也不利于血糖的穩(wěn)定控制。

為了更健康地享受水果，建議在餐前半小時左右食用，這樣可以在一定程度上更好地控制血糖水平，同時增加飽腹感，從而減少正餐時的進食量。當然，如果您確實喜歡在餐后吃水果，那么可以在正餐時適量減少米飯的攝入，為水果騰出空間。

> 對酥脆食物的喜好

許多人對那些帶有“酥”或“脆”字眼的食物情有獨鐘，比如口感脆爽的果蔬、香甜脆棗、方便面、各式酥點和薯片等，它們不僅美味可口，還能帶來一種特別的解壓效果。然而，這類食物往往高油高糖，甚至可能含有反式脂肪酸，熱量相當可觀。咀嚼時發(fā)出的“咔嚓咔嚓”聲響更是讓人欲罷不能，稍不注意就可能攝入過多熱量。

應對之策：適量為宜，偶爾品嘗無妨。若要選擇，推薦嘗試凍干蔬菜脆，這樣既能降低熱量攝入，又能彌補日常蔬菜攝入的不足。

> 情緒性進食的影響

在面臨壓力或情緒不佳時，許多人會不自覺地想要通過食物來尋求安慰，仿佛只有這樣才能感受到快樂和滿足。咀嚼的動作確實能在一定程度上幫助我們舒緩神經(jīng)、釋放壓力。然而，問題在于，情緒不佳時，我們往往更傾向于選擇高脂、高糖、高熱量的食物。若長期以吃來發(fā)泄情緒，試圖通過食物來擺脫負面情緒，最終只會讓脂肪不斷累積。

打破這一不良習慣的關鍵在于，以運動來替代食物的慰藉。當實在無法抗拒美食的誘惑時，可以選擇低熱量的蔬果，如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小巧的水果。這樣，在享受美味的同時，也能保持身心的健康。

> 水分不足影響體重

在忙碌的生活中，我們常常會忽略喝水的重要性。有人誤以為喝水會導致體重增加，但實際上，水是無能量的，適量飲水并不會引發(fā)體重問題。相反，飲水不足的人更容易出現(xiàn)體重增加的情況。

一項長達五年的研究顯示，在3200名體重正常的成年人中，有1018名新發(fā)超重患者。研究結果揭示了一個有趣的現(xiàn)象：那些每天飲用4~5杯白開水的人，其新發(fā)超重的風險降低了15.2%；而每天飲用6杯以上白開水的人，新發(fā)超重風險更是降低了36.7%。這表明，在體重正常的成年人中，每天飲用4杯以上的白開水與降低新發(fā)超重風險之間存在顯著關聯(lián)。

喝水不僅有助于產(chǎn)生飽腹感，降低食欲，還能提高身體的新陳代謝，這些因素都有助于減肥。為了確保足夠的水分攝入，我們可以制定一個“喝水時間表”，比如在早上起床后、上午、下午以及晚餐后半小時和睡前一小時都適量飲水。或者，我們也可以選擇購買一個容量為1500ml~2000ml的大水壺，每天確保喝完一壺水。當然，如果不喜歡喝白開水，淡茶水也是一個不錯的選擇。

許多上班族每天長時間坐著，一項研究顯示，我國居民平均每天靜坐時間長達8.8小時。這種久坐不動的生活方式會導致熱量消耗減少，脂肪容易堆積，從而增加肥胖的風險。同時，它還會提高血栓、中風和糖尿病等疾病的發(fā)病概率。

為了改善這種情況，我們應該盡量起身活動。如果確實無法經(jīng)常離開椅子，那么在工作間隙進行至少30分鐘的中高強度運動也是不錯的選擇，例如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操或打球等。通過改變這些不良習慣，我們可以更好地控制體重，降低肥胖和各種慢性疾病的風險。

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