瑜伽山式站立練習(xí)時(shí)，首先要以山式站立，吸氣準(zhǔn)備。接著屈左膝，抬左腿，用左手手指抓住左腳腳趾，右手扶在右腰外側(cè)，保持平衡。然后，右腿伸直，呼氣時(shí)左手用力拉動左腳向上伸展，盡量達(dá)到與地面垂直的位置，同時(shí)保持上身不動。保持這個(gè)姿勢幾個(gè)呼吸后，呼氣還原，回到山式，然后換另一側(cè)重復(fù)。在練習(xí)過程中，要注意抬腿時(shí)吸氣，拉動腿向上伸展時(shí)呼氣，保持動作時(shí)呼吸自然而深長。意識上要控制支撐身體的腿充分伸展，腳掌抓牢地面，感受向上伸展的腿被拉伸，同時(shí)保持背部直立。評判標(biāo)準(zhǔn)包括身體平穩(wěn)，雙腿伸展時(shí)膝關(guān)節(jié)不彎曲，向上伸展的腿與地面垂直，上半身和抬高的腿盡量貼近，呼吸穩(wěn)定。這樣的練習(xí)有助于增強(qiáng)腿部肌肉，提高身體的平衡性和柔韌性。

一、難度系數(shù)：6.0二、練習(xí)方法：1、以山式站立，吸氣。屈左膝，抬左腿，左手手指抓住左腳腳趾，右手扶右腰外，大拇指朝厚，保持平衡。2、右腿伸直，呼氣，左手用力拉動左腳向上伸展，盡量到達(dá)垂直于地面的位置，上身保持不動，保持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸。呼氣，還原，回到山式，換身體另一側(cè)重復(fù)這一體式。三、呼吸要點(diǎn)抬腿時(shí)吸氣，拉動腿向上伸展時(shí)呼氣，保持動作時(shí)呼吸自然，深長。四、意識控制支撐身體重量的一側(cè)腿充分伸展，腳掌抓牢地面，感受向上伸展的腿被充分拉伸，同時(shí)保持背部立直。五、評判標(biāo)準(zhǔn)身體平穩(wěn)。雙腿伸展時(shí)膝關(guān)節(jié)不彎曲，向上伸展的腿與地面垂直。上半身和抬高的腿盡量貼近。呼吸穩(wěn)定。

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