6月10日，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生教研室厲曙光教授在“上海市消保委”公眾號發(fā)布科普文章“一個公式幫你補足膳食纖維”：30克膳食纖維≈50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果(仁)，在此基礎(chǔ)上，加些細糧、豆制品以及薯類等，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

全谷物、雜豆、薯類

如燕麥、蕎麥、大麥、青稞、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上；薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~6%之間，特別是魔芋、干竹筍、菌類、海藻類(海藻類中海帶其含碘量較高，甲狀腺功能亢進癥等患者不適合食用)；水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻(14%)、松子(12.4%)。不過，需注意，堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了；干大豆中膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，可能會導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

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問：膳食纖維飲料可以補充膳食纖維嗎?

答：不一定。飲料中的膳食纖維跟食物中的天然膳食纖維有一定的區(qū)別。消費者要看清配料表中的百克含有多少膳食纖維，足夠的量才能對人體起到一定作用。

問：膳食纖維吃多了會影響鈣的吸收嗎?

答：會。膳食纖維好處多，但也不能貪吃，要適度、適量、適時。若是長期大量食用膳食纖維，反而會影響鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的吸收。

問：吃藥或保健品補充膳食纖維可行嗎?

答：不矛盾。但從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，藥補不如食補。如果目前的飲食結(jié)構(gòu)無法滿足自身營養(yǎng)的攝入需求，可以通過保健食品進行補充。

（責(zé)編：荊雪濤）

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