膳食纖維，這一看似不起眼卻對(duì)人體健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，在現(xiàn)代人的飲食中常常處于缺失狀態(tài)。據(jù)《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，我國(guó)居民膳食纖維攝入量普遍不足，且呈下降趨勢(shì)。與推薦攝入量25g/天相比，僅有不足5%的居民能夠達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。這意味著，高達(dá)97%的人群膳食纖維攝入不足。

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膳食纖維的攝入現(xiàn)狀

根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》文件，我國(guó)居民膳食纖維攝入明顯不足。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)女性平均每天攝入膳食纖維13g，男性平均每天攝入14g，遠(yuǎn)低于推薦的25g~30g的標(biāo)準(zhǔn)。老年人更是主要膳食纖維缺乏的人群。這種攝入不足的情況不僅影響腸道健康，還可能增加患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維作用是什么？我們又該如何科學(xué)補(bǔ)充呢？今天一起來揭秘。

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膳食纖維的作用

人體腸道內(nèi)寄居著多樣化的細(xì)菌種群，它們競(jìng)相獲取一種人體不可或缺的氨基酸——色氨酸。這場(chǎng)“競(jìng)賽”對(duì)身體的影響是雙刃劍，既可能產(chǎn)生積極影響，也可能導(dǎo)致不良后果，而膳食纖維在這場(chǎng)“色氨酸爭(zhēng)奪大賽”中扮演著至關(guān)重要的角色。

膳食纖維攝入充足時(shí)，腸道細(xì)菌能更有效地將色氨酸轉(zhuǎn)化為對(duì)身體有益的成分；反之，纖維攝入不足則可能導(dǎo)致色氨酸被轉(zhuǎn)化為有害化合物。

研究表明，腸道中的大腸桿菌能將色氨酸轉(zhuǎn)化為有害的吲哚物質(zhì)，這與慢性腎臟疾病的惡化有關(guān)；而另一種腸道細(xì)菌——產(chǎn)孢子桿菌，則能將色氨酸轉(zhuǎn)化為有益物質(zhì)，有助于抵御炎癥性腸病、2型糖尿病、心血管疾病及神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水性，可在腸道內(nèi)吸收水分而充分膨脹，產(chǎn)生飽腹感，從而有助于控制食欲和減少食物攝入量。這一特性對(duì)于減肥和維持健康體重具有重要意義。

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如何補(bǔ)充膳食纖維？

1.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是最常見的膳食纖維來源。每天攝入5份以上的水果和蔬菜可以提供足夠的膳食纖維。深綠色、橙色和紅色的蔬菜，如菠菜、胡蘿卜和紅薯，含有更多的膳食纖維。水果中，蘋果、柑橘、菠蘿和香蕉也是不錯(cuò)的選擇。

2.多吃全谷類食品：全麥面包、燕麥片、糙米等全谷類食品富含膳食纖維，比白米飯和白面包等精制谷類食品更為健康。不過，加工方式和精度對(duì)膳食纖維保留的影響很大，精加工的谷類食物會(huì)造成膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的流失，所以主食選擇上建議粗細(xì)搭配。

3.增加豆類和堅(jiān)果的攝入：豆類、堅(jiān)果和蓮子等含有豐富的膳食纖維。建議每周至少吃兩次豆類和一次堅(jiān)果。

4.使用膳食纖維補(bǔ)充劑：如果日常飲食中無(wú)法滿足膳食纖維的需求，可以考慮補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑（益生菌、益生元、后生元）。但要注意選擇可靠的品牌，遵循使用說明，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議下使用。

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富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維廣泛存在于蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類以及菌藻類食物之中。

大眾熟知的富含膳食纖維的蔬菜水果，諸如蘋果、梨子、香蕉以及白菜、油麥菜等，均含有豐富的膳食纖維。

然而，實(shí)際上，粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍，如全麥?zhǔn)称?、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧，它們不僅含有大量可溶性纖維，不可溶性纖維的含量也同樣出眾，其含量往往遠(yuǎn)超多數(shù)蔬菜水果，甚至達(dá)到數(shù)倍至十幾倍之多。此外，黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類，也是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。

不僅如此，菌藻類食物，如木耳、海帶、裙帶菜和口蘑等，同樣富含膳食纖維。

而根菜類食物，例如胡蘿卜、紅薯和山芋等，也含有較多的膳食纖維。這些食物共同構(gòu)成了我們?nèi)粘ｏ嬍持猩攀忱w維的主要來源，為人體健康提供了不可或缺的保障。

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膳食纖維作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)維護(hù)腸道健康和預(yù)防慢性病具有重要意義。然而，我國(guó)居民膳食纖維攝入量普遍不足，需要引起高度重視。通過多吃水果、蔬菜、全谷類食品、豆類和堅(jiān)果等食物，以及必要時(shí)補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑，我們可以科學(xué)有效地增加膳食纖維的攝入量，從而保障身體健康。讓我們從今天開始，行動(dòng)起來，為自己的健康加分！

保持好奇，保持健康，我們下篇再見！

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