以下是一份一周減脂餐食譜，7 天不重樣，既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又有助于控制熱量攝入：

周一

早餐：水煮蛋一個(gè)、全麥面包兩片、無糖豆?jié){一杯、小番茄幾個(gè)。 水煮蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；全麥面包富含膳食纖維，增加飽腹感；無糖豆?jié){補(bǔ)充植物蛋白；小番茄富含維生素 C 和膳食纖維。
午餐：香煎雞胸肉 100 克、糙米飯 100 克、清炒時(shí)蔬（如西蘭花、菠菜等）200 克、半個(gè)蘋果。 雞胸肉是優(yōu)質(zhì)的低脂肪蛋白質(zhì)來源；糙米飯膳食纖維含量高，消化吸收相對(duì)較慢，能提供持久飽腹感；清炒時(shí)蔬補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；蘋果提供膳食纖維和維生素。
晚餐：清蒸魚 100 克、紅薯 100 克、涼拌黃瓜 100 克。 清蒸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低；紅薯是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，同時(shí)富含膳食纖維；涼拌黃瓜熱量低，增加口感清爽度。

周二

早餐：燕麥粥 30 克、低脂牛奶一杯、堅(jiān)果 10 顆（如杏仁、巴旦木）。 燕麥富含膳食纖維和β-葡聚糖，有助于降低膽固醇和血糖；低脂牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果富含健康的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。
午餐：鹵牛腱 100 克、全麥面條 100 克、炒豆芽 200 克、半個(gè)火龍果。 鹵牛腱蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量相對(duì)較低；全麥面條增加飽腹感；炒豆芽富含維生素 C 和膳食纖維；火龍果富含膳食纖維和抗氧化劑。
晚餐：蝦仁冬瓜湯、玉米 100 克、清炒豆苗 100 克。 蝦仁冬瓜湯熱量低，蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，冬瓜利尿消腫；玉米是優(yōu)質(zhì)碳水化合物；清炒豆苗富含維生素和礦物質(zhì)。

周三

早餐：水煮玉米半根、水煮西蘭花 100 克、雞蛋一個(gè)、黑咖一杯。 水煮玉米提供碳水化合物和膳食纖維；水煮西蘭花是低熱量高纖維蔬菜；雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；黑咖啡有助于提高新陳代謝。
午餐：去皮烤雞腿 100 克、紅薯飯 100 克、蠔油生菜 200 克、10 顆草莓。 去皮烤雞腿減少了脂肪攝入，同時(shí)保留蛋白質(zhì)；紅薯飯?jiān)黾由攀忱w維；蠔油生菜簡(jiǎn)單調(diào)味，熱量低；草莓富含維生素 C 和抗氧化劑。
晚餐：豆腐湯（豆腐 100 克、菌菇適量）、紫薯 100 克、涼拌海帶絲 100 克。 豆腐富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，菌菇增加鮮味和膳食纖維；紫薯是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，富含花青素；涼拌海帶絲低熱量，富含碘等礦物質(zhì)。

周四

早餐：蔬菜煎蛋餅（雞蛋一個(gè)、蔬菜適量）、全麥面包一片、無糖酸奶一杯。 蔬菜煎蛋餅增加蔬菜攝入，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)；全麥面包提供飽腹感；無糖酸奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)和益生菌。
午餐：清蒸蝦 100 克、黑米飯 100 克、清炒蘆筍 200 克、半個(gè)橙子。 清蒸蝦富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且熱量低；黑米飯比普通白米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)；清炒蘆筍富含維生素和膳食纖維；橙子提供維生素 C 和膳食纖維。
晚餐：番茄雞肉丸子湯（雞肉丸子 100 克、番茄一個(gè)）、玉米 100 克、炒白菜 100 克。 番茄雞肉丸子湯酸甜可口，雞肉丸子提供蛋白質(zhì)，番茄富含維生素 C 和番茄紅素；玉米提供碳水化合物；炒白菜增加膳食纖維。

周五

早餐：雞蛋羹（雞蛋一個(gè)）、紅薯 100 克、無糖豆?jié){一杯、藍(lán)莓 10 顆。 雞蛋羹口感嫩滑，容易消化吸收；紅薯是優(yōu)質(zhì)碳水化合物；無糖豆?jié){補(bǔ)充植物蛋白；藍(lán)莓富含抗氧化劑和膳食纖維。
午餐：香煎三文魚 100 克、糙米飯 100 克、蒜蓉空心菜 200 克、半個(gè)蘋果。 香煎三文魚富含優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)；糙米飯?jiān)黾语柛垢?；蒜蓉空心菜補(bǔ)充維生素和膳食纖維；蘋果提供膳食纖維。
晚餐：酸辣魔芋絲（魔芋絲 100 克）、土豆 100 克、清炒西葫蘆 100 克。 酸辣魔芋絲低熱量高纖維，增加飽腹感；土豆是碳水化合物來源，同時(shí)富含維生素 C 和鉀；清炒西葫蘆熱量低，富含維生素。

周六

早餐：全麥面包三明治（全麥面包兩片、生菜、番茄、火腿 20 克）、低脂牛奶一杯。 全麥面包三明治食材豐富，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素；低脂牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。
午餐：紅燒去皮雞腿 100 克、玉米飯 100 克、清炒油麥菜 200 克、10 顆圣女果。 紅燒去皮雞腿減少脂肪攝入，同時(shí)增加風(fēng)味；玉米飯富含膳食纖維；清炒油麥菜補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；圣女果富含維生素 C 和膳食纖維。
晚餐：青菜豆腐湯（豆腐 100 克、青菜適量）、紫薯 100 克、涼拌豆芽 100 克。 青菜豆腐湯清淡可口，豆腐提供蛋白質(zhì)，青菜增加膳食纖維；紫薯提供碳水化合物；涼拌豆芽低熱量，富含維生素 C。

周日

早餐：紅棗銀耳羹（銀耳 10 克、紅棗 3 顆）、玉米 100 克、水煮蛋一個(gè)。 紅棗銀耳羹富含膠原蛋白和膳食纖維，紅棗增加甜味；玉米提供碳水化合物；水煮蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
午餐：烤雞胸肉 100 克、糙米飯 100 克、涼拌黃瓜胡蘿卜絲 200 克、半個(gè)火龍果。 烤雞胸肉保留蛋白質(zhì)，減少油脂攝入；糙米飯?jiān)黾语柛垢?；涼拌黃瓜胡蘿卜絲熱量低，富含維生素和膳食纖維；火龍果提供膳食纖維和抗氧化劑。
晚餐：冬瓜海帶湯、紅薯 100 克、清炒花菜 100 克。 冬瓜海帶湯低熱量，冬瓜利尿消腫，海帶富含碘等礦物質(zhì)；紅薯提供碳水化合物；清炒花菜富含維生素和膳食纖維。

注意事項(xiàng)：

減脂期間要控制食物的分量，每餐吃到七八分飽即可，避免過度進(jìn)食。 保證每天充足的飲水，建議飲水量在 1500 - 2000 毫升左右，有助于新陳代謝和消化。 食材的選擇盡量多樣化，以保證攝入全面的營(yíng)養(yǎng)。 烹飪方式優(yōu)先選擇清蒸、煮、烤、煎等低油低鹽的方式，避免油炸、紅燒等高油高脂的做法。 結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)，如每周進(jìn)行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、跳繩等）和適量的力量訓(xùn)練（如平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等），效果會(huì)更好。

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