導(dǎo)讀：想減肥又怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不夠？菌菇類低卡高營(yíng)養(yǎng)是好選擇。賽樂(lè)賽奧利司他膠囊通過(guò)減少食物中脂肪的吸收來(lái)輔助減肥，而本文分享的 3 種菌菇類飲食方法和 2 款食譜，讓你在控制熱量的同時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，健康瘦身。
一、3 種菌菇類飲食方法
（1）菌菇替代部分主食法
用菌菇代替 1/3 主食，減少熱量攝入。參考《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》，每餐用 100g 菌菇（如香菇、金針菇）代替半碗米飯，菌菇熱量約 30 大卡 / 100g，而米飯約 116 大卡 / 100g，能減少約 80 大卡熱量。比如午餐吃半碗米飯 + 100g 炒菌菇，比吃 1 碗米飯更飽，還能補(bǔ)充膳食纖維和氨基酸。
（2）菌菇與蔬菜組合法
菌菇搭配多種蔬菜，提升營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。參考《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，每餐菌菇與蔬菜按 1:2 比例搭配（如 50g 菌菇 + 100g 蔬菜），比如香菇 + 青菜、金針菇 + 黃瓜、杏鮑菇 + 西蘭花。多樣化組合能提供不同維生素和礦物質(zhì)，比單一蔬菜更易堅(jiān)持，比如晚餐吃香菇青菜 + 金針菇黃瓜，熱量低且口感豐富。
（3）菌菇增加餐食體積法
用菌菇增加餐食體積，減少饑餓感。參考《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，做菜時(shí)多放菌菇（如炒肉時(shí)加香菇，做湯時(shí)加金針菇），讓餐食看起來(lái)更多，比如同樣 50g 肉，加 100g 香菇炒比單獨(dú)炒體積大 1 倍，視覺(jué)上更滿足，能減少對(duì)其他高熱量食物的渴望。
二、2 款菌菇類搭配食譜
食譜一（菌菇為主款）
早餐：全麥面包 2 片 + 煎蛋 1 個(gè) + 無(wú)糖豆?jié){ 1 杯
午餐：糙米飯半碗 + 香菇炒青菜 + 鹵雞腿 1 個(gè)（去皮）
晚餐：金針菇豆腐湯 + 涼拌黃瓜 + 蒸紫薯 1 段
做法：香菇切片與青菜快炒；金針菇豆腐湯清淡低卡，將金針菇和豆腐一起煮，加鹽調(diào)味。全天菌菇與蔬菜搭配，熱量約 1400 大卡，適合喜歡菌菇味的人。
食譜二（菌菇替代主食款）
早餐：燕麥粥（燕麥 50g） + 水煮蛋 1 個(gè) + 小番茄 10 顆
午餐：蕎麥面 1 碗 + 杏鮑菇炒蝦仁 + 清炒時(shí)蔬
晚餐：雜菌蔬菜湯（香菇 + 金針菇 + 青菜） + 全麥面包 1 片
做法：杏鮑菇切條與蝦仁快炒，代替部分主食；雜菌蔬菜湯將多種菌菇和蔬菜同煮，營(yíng)養(yǎng)豐富。用菌菇增加餐食體積，減少主食攝入，全天熱量約 1350 大卡，適合想控制主食的人。
三、菌菇類飲食注意事項(xiàng)
菌菇最好新鮮食用，干菌菇泡發(fā)后洗凈，避免殘留雜質(zhì)；烹飪時(shí)少油少鹽，保留原味；每次菌菇攝入量不超過(guò) 200g，避免過(guò)量導(dǎo)致腸胃不適；對(duì)菌菇過(guò)敏者慎用，選擇其他低卡食材替代。返回搜狐，查看更多
