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健身增肌必備和禁忌的食物

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月19日 07:19

都說(shuō)健身不能光靠鍛煉，飲食營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵。吃什么長(zhǎng)肌肉呢？而且健身后禁忌甜品和食品你都知道嗎？

一、增肌飲食篇

1、早餐

碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清

脂類(lèi)堅(jiān)果：二個(gè)核桃

蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋(píng)果一個(gè)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

2、10點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

3、午餐

碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類(lèi)堅(jiān)果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

4、15點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)

5、18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類(lèi)堅(jiān)果：二個(gè)核桃

蔬菜水果：和午餐一樣

6、21點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

（和第二餐一樣）

二、健身禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身過(guò)后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過(guò)不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過(guò)，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。

3、過(guò)咸小吃

薯片或者椒鹽餅干等含有過(guò)量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過(guò)多的食品而消耗太多鉀元素。

4、培根烤肉、披薩

適量吃烤肉是沒(méi)問(wèn)題的，但只適合早餐，為接下來(lái)一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過(guò)后不適合。因?yàn)榭救庀灰?，?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類(lèi)的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

披薩含有過(guò)多油脂，尤其是有香腸等餡料的類(lèi)型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。