第十章綜合與實(shí)踐《膳食結(jié)構(gòu)與熱量平衡》

一、背景介紹

對(duì)每一個(gè)人來說,膳食結(jié)構(gòu)至關(guān)重要,它直接影響人們的身體健康.你能針對(duì)不同人群,設(shè)計(jì)科學(xué)的膳食方案嗎?

1.人體熱量攝入的主要來源

人體熱量攝入的主要來源是食物，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是食物中熱量的主要來源，合理搭配這些營養(yǎng)素對(duì)維持健康至關(guān)重要.

（1）碳水化合物

碳水化合物主要來源于谷物（如米飯、面條、面包）、薯類、水果、蔬菜、糖類等.

根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和消化吸收速度，可分為以下幾類：

單糖：最簡單的碳水化合物，無需消化即可直接吸收.常見類型為葡萄糖（主要能量來源）、果糖（水果中）、半乳糖（乳制品中）.

雙糖：由兩個(gè)單糖分子結(jié)合而成，需分解為單糖后才能吸收.常見類型為蔗糖（葡萄糖+果糖，如白糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖，如牛奶）、麥芽糖（兩分子葡萄糖，如麥芽）.

多糖：由多個(gè)單糖分子組成，消化吸收較慢.常見類型為淀粉（植物儲(chǔ)存能量，如米飯、面包）、纖維素（植物細(xì)胞壁，不可消化，但促進(jìn)腸道健康）、糖原（動(dòng)物儲(chǔ)存能量，主要在肝臟和肌肉中）.

每克碳水化合物提供約4千卡能量，是大腦、肌肉等的主要燃料，多余葡萄糖以糖原形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，膳食纖維有助于調(diào)節(jié)血糖和膽固醇.碳水化合物是人體重要的能量來源，合理選擇復(fù)雜碳水化合物并控制精制糖攝入，有助于維持健康.

（2）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸，共有20種氨基酸，其中9種為必需氨基酸（人體無法合成，需從食物中獲取）.氨基酸通過肽鍵連接形成肽鏈，進(jìn)一步折疊形成具有特定功能的蛋白質(zhì).

蛋白質(zhì)除供能外在人體中起到構(gòu)建和修復(fù)組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）、參與生化反應(yīng)（如消化酶）和調(diào)節(jié)生理功能（如胰島素）、免疫支持、運(yùn)輸和儲(chǔ)存（如血紅蛋白運(yùn)輸氧氣，鐵蛋白儲(chǔ)存鐵）等多種重要功能.

蛋白質(zhì)分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)，完全蛋白質(zhì)含所有必需氨基酸，主要來自動(dòng)物性食物，如肉類、魚類、蛋類、奶制品；不完全蛋白質(zhì)缺乏一種或多種必需氨基酸，主要來自植物性食物，如豆類、谷物、堅(jiān)果.蛋白質(zhì)在胃和小腸中被分解為氨基酸和小肽，隨后被吸收進(jìn)入血液，用于合成身體所需的蛋白質(zhì).

蛋白質(zhì)是維持生命活動(dòng)的重要營養(yǎng)素，合理攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)健康至關(guān)重要.通過多樣化飲食，可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和氨基酸的需求.

（3）脂肪

脂肪由脂肪酸和甘油組成.根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和性質(zhì)可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸.飽和脂肪酸來源于動(dòng)物脂肪（如黃油、豬油）、椰子油、棕櫚油等，過量攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn).不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅(jiān)果）和多不飽和脂肪酸（如魚類、亞麻籽油），包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助于降低壞膽固醇（LDL），保護(hù)心血管健康.反式脂肪酸來源于部分加工食品（如人造黃油、油炸食品），會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免.

脂肪每克提供約9千卡能量，是高效的能源儲(chǔ)備.脂肪還是人體必需的營養(yǎng)素，缺乏脂肪可能導(dǎo)致能量不足、脂溶性維生素缺乏、皮膚干燥等，過量攝入脂肪可能導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病，合理攝入健康脂肪對(duì)維持生理功能和預(yù)防疾病至關(guān)重要.通過選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來源并控制攝入量，可以促進(jìn)整體健康.

（4）其他來源

能量還可能來源于，如酒精，每克提供約7千卡能量，但不含必需營養(yǎng)素；膳食纖維雖不直接供能，但對(duì)消化健康有益.

2.人體熱量的消耗途徑

人體熱量消耗的主要途徑包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應(yīng)、生長發(fā)育和適應(yīng)性產(chǎn)熱，具體如下：

（1）基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝指維持生命基本功能（如呼吸、心跳、體溫）所需的能量，約占總熱量消耗的60%-75%.受年齡、性別、體重、肌肉量、激素水平等因素影響，一般肌肉量多者基礎(chǔ)代謝較高，隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝逐漸降低.

（2）體力活動(dòng)

這里的體力活動(dòng)包括日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，約占總熱量消耗的15%-30%.受活動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、體重等因素影響，一般高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）消耗更多熱量，日常活動(dòng)（如走路、做家務(wù)）也有助于熱量消耗.

（3）食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)指消化、吸收和代謝食物所需的能量，約占總熱量消耗的10%.受食物種類和組成等因素影響，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)最高（約20%-30%），脂肪最低（約0%-3%），碳水化合物居中（約5%-10%）.

（4）生長發(fā)育

生長發(fā)育指兒童、青少年及孕婦等特殊人群因生長發(fā)育所需的額外能量，因人而異，普通成年人通常不涉及.存在該項(xiàng)消耗時(shí)消耗的能量受年齡、生長速度、生理狀態(tài)等因素影響.

（5）適應(yīng)性產(chǎn)熱

適應(yīng)性產(chǎn)熱指人體為適應(yīng)環(huán)境變化（如寒冷、壓力）而產(chǎn)生的額外熱量消耗，占比較小，但對(duì)體重調(diào)節(jié)有一定作用.通常受環(huán)境溫度、壓力水平、飲食模式等因素影響.

在所有消耗中基礎(chǔ)代謝占比最大，體力活動(dòng)是可變性最大的部分.通過增加肌肉量、提高活動(dòng)強(qiáng)度和優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，可以有

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