#守護舌尖安全#立夏過后，天氣漸熱，人體新陳代謝加快，對營養(yǎng)的需求也有所不同。對于追求健康與美麗的女性來說，選擇低卡高蛋白的食物，既能滿足身體所需，又有助于保持輕盈體態(tài)。以下為您詳細介紹八道適合立夏前后女性常吃的菜品及其做法。

馬齒莧拌蒜泥

材料準備：馬齒莧：200克；大蒜：4瓣；紅辣椒：1-2個（根據(jù)個人口味調(diào)整）；生抽：適量；白醋：適量；鹽：適量；香油：適量；白糖：少許（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：將馬齒莧摘去老葉，清洗干凈。挑選嫩的部分，去除雜質(zhì)。大蒜去皮后剁成蒜泥。紅辣椒洗凈，去蒂切成小段備用。

2. 焯水馬齒莧：將清洗干凈的馬齒莧放入沸水中焯燙1-2分鐘。焯水時間不宜過長，避免馬齒莧變老或過熟。焯水后立刻撈出，放入冷水中漂涼，以保持色澤。

3. 瀝干水分：將焯水后的馬齒莧撈出，放入漏網(wǎng)中瀝干水分。如果有多余的水分，可以用廚房紙巾輕輕吸干。

4. 調(diào)制蒜泥醬料：在一個小碗中，加入適量的生抽、白醋、鹽、香油，再加入少許的白糖（如果喜歡口味稍甜的話）。攪拌均勻，直到鹽和糖完全溶解。

5. 拌蒜泥：在另一個小碗中，將蒜泥和切好的紅辣椒段加入到調(diào)料中，攪拌均勻，讓蒜泥的味道充分與調(diào)料融合。

6. 拌制馬齒莧：將已經(jīng)瀝干水分的馬齒莧放入一個大碗中，將調(diào)好的蒜泥醬料倒入馬齒莧中，用筷子輕輕拌勻，使每一根馬齒莧都均勻裹上蒜泥和調(diào)味料。

7. 靜置入味：拌好后的馬齒莧可以放置5-10分鐘，讓蒜泥和調(diào)料更好地滲入馬齒莧中，提升口感?？梢愿鶕?jù)自己的口味，適量再調(diào)味一次。

蒜苔炒臘肉

材料：臘肉 200克；蒜苔 300克；生姜 適量；蒜瓣 適量；干辣椒 2-3個（根據(jù)個人口味）；生抽 1勺；料酒 1勺；食用油 適量；白胡椒粉 適量；鹽 適量；白糖 1/2勺（可選）

步驟：

1. 準備材料：臘肉先用清水浸泡30分鐘，去除部分鹽分。然后切成薄片或小塊。蒜苔洗凈，去掉根部硬部分，切成3-4厘米的段。姜切成薄片，蒜瓣拍散切末，干辣椒剪成段。

2. 焯水臘肉：鍋中加水，放入切好的臘肉片，開火煮沸，焯水5-8分鐘，去掉臘肉的油膩和多余的鹽分。撈出瀝水備用。

3. 蒜苔焯水：鍋中加水燒開，放入蒜苔焯水約2-3分鐘，撈出瀝干水分，這樣可以保持蒜薹的綠色和脆感。

4. 炒臘肉：熱鍋涼油，加入姜片和蒜末爆炒，炒至香味飄出后加入焯水后的臘肉片，繼續(xù)翻炒3-4分鐘，直到臘肉兩面微焦，出油。

5. 加入辣椒：加入剪好的干辣椒段，炒出辣味。如果喜歡更辣的口感，可以適量增加干辣椒的數(shù)量。

6. 加入蒜苔：將焯過水的蒜苔加入鍋中，與臘肉一起翻炒。大火翻炒均勻，保持蒜薹的脆感。

7. 調(diào)味：加入1勺生抽、1勺料酒，適量白胡椒粉，翻炒均勻。如果味道不夠鮮，可以加入少許鹽和白糖調(diào)味，繼續(xù)翻炒1-2分鐘。

8. 出鍋裝盤：炒至蒜苔熟透，但仍保持脆感，臘肉的香氣完全滲入蒜苔中后，即可裝盤。

紅燒鯽魚

材料：鯽魚 2條（約500克）；生姜 適量；大蔥 適量；大蒜 適量；老抽 1勺；生抽 1勺；白糖 1勺料酒 1勺；清水 適量；鹽 適量；胡椒粉 適量；食用油 適量

做法步驟：

1. 清理魚：將鯽魚去鱗去內(nèi)臟，清洗干凈，特別注意魚腹部要清理干凈，以免影響口感。用廚房紙巾吸干魚身的水分。

2. 切蔥姜蒜：生姜切片，蒜切末，大蔥切段備用。

3. 熱鍋冷油：在鍋中加入適量食用油，開中火，將油加熱至稍微冒煙。

4. 煎魚：將魚放入鍋中，輕輕煎至兩面金黃。注意不要頻繁翻動，以免魚皮破裂。

5. 調(diào)味：魚兩面煎好后，加入姜片、蒜末和蔥段，炒香出味。接著加入1勺料酒去腥，再加入1勺老抽和1勺生抽，調(diào)入1勺白糖，翻勻。

6. 加水燉煮：倒入適量的清水（以剛好沒過魚身為準），加入適量鹽和胡椒粉調(diào)味，輕輕攪拌均勻。

7. 慢火燉煮：將火調(diào)至小火，蓋上鍋蓋，燉煮大約15-20分鐘，至湯汁濃郁，魚肉入味。最后開蓋，將湯汁收至濃稠。

涼拌萵筍絲

材料準備：萵筍 1根、大蒜 3瓣、干辣椒 3-4個（可選）、香菜 適量（可選）、生抽 1大勺、醋 1大勺、白糖 1小勺、鹽 適量、辣椒油 1大勺（可選）、食用油 適量

步驟：

1. 萵筍處理：將萵筍去皮，用刀切成細絲，盡量切得均勻一些，這樣更好入味。若萵筍較老，可去掉中間的老筋。

2. 焯水：鍋中加水，水開后將切好的萵筍絲放入水中焯燙約1-2分鐘，撈出后立即放入冷開水中漂涼，保持萵筍絲的脆嫩口感。然后用漏網(wǎng)撈出瀝干水分。

3. 大蒜切末：大蒜剁成蒜末，放入一個小碗中備用。

4. 辣椒處理（可選）：如果喜歡辣味，可以將干辣椒剪成小段，放入鍋中稍微炒香，取出備用。

5. 調(diào)制醬汁：在一個大碗中，加入生抽、醋、白糖、鹽，攪拌均勻，直到糖和鹽完全溶解，形成調(diào)味汁。如果喜歡更濃郁的味道，可以加入1大勺辣椒油。

6. 混合：將焯過水并晾涼的萵筍絲放入碗中，加入切好的蒜末、炒香的干辣椒段（可選）以及香菜末（可選），倒入調(diào)制好的醬汁。

7. 拌勻：用筷子輕輕翻拌，確保每一根萵筍絲都均勻地裹上醬汁，充分吸收調(diào)料的味道?？梢愿鶕?jù)口味調(diào)整鹽或醋的量，攪拌均勻后即完成。

香椿拌豆腐

材料：香椿 100克；嫩豆腐 1塊（約300克）；蒜末 適量；醬油 適量；香醋 適量；芝麻油 適量；辣椒油（可選）適量；鹽 適量；糖 適量；香蔥 適量

做法：

1. 香椿處理：香椿洗凈，去除老葉和硬莖，保留嫩芽。將嫩芽用開水焯水30秒，迅速撈出放入冷水中浸泡，保持其顏色鮮亮。焯水后的香椿撈出瀝干水分，切成小段備用。

2. 豆腐準備：嫩豆腐切成小塊，放在廚房紙巾上吸干表面的水分?？梢赃x擇輕輕壓一壓豆腐，使其水分稍微排出，這樣拌菜時口感更佳。

3. 調(diào)制醬汁：在碗中加入適量的醬油、香醋、芝麻油、少許糖，再加入蒜末、辣椒油（根據(jù)個人口味加入）攪拌均勻，調(diào)成醬汁。

4. 香椿混合：將焯水后的香椿放入大碗中，加入調(diào)好的醬汁，攪拌均勻。可以稍微靜置幾分鐘，讓香椿更好地入味。

5. 拌豆腐：將切好的豆腐塊放入調(diào)味后的香椿中，輕輕攪拌，使豆腐和香椿均勻混合。

6. 加入蔥花：蔥花切細，撒入拌好的香椿豆腐中，增加香氣和色彩。

7. 最后調(diào)味：根據(jù)口味加入少許鹽，攪拌均勻后，裝盤即可。

姜棗紅糖小米粥

所需材料：小米：100克；紅棗：6-8顆；生姜：3片；紅糖：適量（根據(jù)個人口味調(diào)整，一般20-30克）；清水：1500毫升

步驟：

1. 準備食材：將紅棗洗凈，去核后切成小塊；生姜洗凈切成薄片；小米用清水沖洗干凈，去掉雜質(zhì)。

2. 浸泡小米：將清洗干凈的小米浸泡在水中約20-30分鐘，這樣可以幫助小米更容易煮熟，粥會更加細膩。

3. 燉煮紅棗和姜：在鍋中加入1500毫升清水，放入紅棗塊和姜片，用中火加熱，水開后轉小火繼續(xù)燉煮10-15分鐘，使紅棗和姜的香氣釋放出來。

4. 加入小米：將浸泡過的小米放入鍋中，攪拌均勻，繼續(xù)燉煮。中火煮至小米開始軟化（大約10分鐘左右）。

5. 煮粥：將火調(diào)至小火，繼續(xù)燉煮，保持輕微的滾動狀態(tài)，時不時攪拌一下，避免粘底。此時小米將慢慢變軟，粥的黏稠度逐漸增高。

6. 加入紅糖：待小米完全熟爛，粥變得濃稠時，加入紅糖，繼續(xù)攪拌均勻，讓紅糖完全溶解在粥中。可以根據(jù)個人口味調(diào)整紅糖的量。

7. 完成粥的調(diào)味與煮制：繼續(xù)小火燉煮5-10分鐘，確保紅糖完全融入粥中，粥的味道充分融合。最后可以嘗一下口味，若甜度合適即可。

撈汁小海鮮

所需食材：小海鮮（如花甲、蛤蜊、蟶子等）500克；辣椒 適量（根據(jù)個人喜好調(diào)整）；大蒜 4瓣；生姜 1塊；香菜 適量；醬油 2湯匙；醋 2湯匙；糖 1茶匙；食用油 適量；白胡椒粉 適量；香蔥 適量；辣椒油（可選） 適量；白酒（或料酒） 1湯匙；鹽 適量

做法步驟：

1. 清洗海鮮：小海鮮（如花甲、蛤蜊等）放入清水中，加入少許鹽，靜置30分鐘，讓海鮮吐沙。然后用清水沖洗干凈，備用。

2. 準備調(diào)料：大蒜切末，生姜切絲，香蔥切段，辣椒切段或切末，香菜洗凈切段備用。

3. 焯水海鮮：鍋中加入足夠水，加入1湯匙白酒（或料酒），加熱至水開后放入海鮮，煮2-3分鐘，直到海鮮開口，撈出瀝水備用。

4. 準備撈汁：在一個小碗中加入醬油、醋、糖、白胡椒粉和適量鹽，攪拌均勻，直到糖和鹽完全溶解，調(diào)成酸辣口味。根據(jù)個人口味，加入辣椒油或其他調(diào)料增加香辣感。

5. 爆香調(diào)料：鍋中加入適量食用油，放入大蒜末、姜絲和辣椒段，中小火慢慢炒香，出香味后關火。

6. 混合海鮮與撈汁：將煮熟的海鮮放入大碗中，加入炒香的大蒜、姜和辣椒油，再倒入事先調(diào)好的撈汁，輕輕翻拌均勻，使海鮮完全裹上撈汁。

7. 加香料調(diào)味：加入切好的香蔥段和香菜段，最后再輕輕攪拌均勻?？筛鶕?jù)個人口味調(diào)整酸辣度和咸鮮度。

8. 上桌享用：撈汁小海鮮完成，盛盤后可以立即享用，爽口鮮辣，開胃十足。

姜汁黃瓜卷

材料準備：黃瓜 2根；姜 適量（大約10克）；醋 適量（建議使用米醋或蘋果醋）；白糖 適量；鹽 適量；香油 少許；蒜末 適量（可選）；紅辣椒 適量（可選，增加色彩與風味）

做法步驟：

1. 準備黃瓜：先將黃瓜清洗干凈，去兩頭的根部。然后切去一段約15厘米長的黃瓜，用刮刀或刀背將黃瓜兩邊的皮輕輕刮去，保持黃瓜表面有些不規(guī)則的紋路，這樣更具口感。使用刮皮器將黃瓜刮成薄片。黃瓜片盡量薄一些，約1-2毫米厚，這樣更容易卷起來。

2. 制作姜汁：姜洗凈后去皮，切成薄片。將姜片放入攪拌機或研磨器中，加入適量的水，攪拌成姜汁。如果沒有攪拌機，可以將姜片用刀切成細末，然后用紗布包好榨取姜汁。

3. 調(diào)制調(diào)味汁：在一個小碗里，加入姜汁、醋、白糖、鹽，調(diào)成合適的酸甜口味。如果喜歡帶點辣味，可以加入一些紅辣椒末。攪拌均勻，直到糖和鹽完全溶解。

4. 調(diào)制香油：另取一個小碗，加入幾滴香油，并加入少量蒜末（可選）。這樣可以為姜汁黃瓜卷增添香氣，提升整體風味。

5. 腌制黃瓜片：將黃瓜片放入一個大碗中，倒入事先調(diào)制好的姜汁調(diào)味汁，輕輕翻動黃瓜片，使其均勻沾上姜汁。然后讓黃瓜片在調(diào)味汁中腌制約10-15分鐘，幫助黃瓜片吸收味道。

6. 卷制黃瓜片：腌制過后的黃瓜片變得更為柔軟，拿一片黃瓜片，輕輕卷起來，卷的緊實一些，防止散開。依次將所有黃瓜片卷起來，排放在盤子中。

7. 擺盤與裝飾：將卷好的姜汁黃瓜卷整齊地排列在盤子中?？梢匀錾弦恍┘t辣椒末作為裝飾，增加視覺效果和辣味。最后，將之前調(diào)制的香油蒜末均勻地澆在黃瓜卷上，即可享用。

立夏前后，女性朋友們不妨多嘗試這八道低卡高蛋白的菜品，為身體補充營養(yǎng)，享受健康美味的夏日時光。

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