明明吃素，

怎么不掉秤？

怎么體脂、血脂沒降反升？

很多人減肥或者養(yǎng)生，

都認為素菜是最好的選擇，

但事實并不完全是這樣。

研究發(fā)現，

一些看似健康的素菜，

實則是“吸油大戶”，

如果吃法不對，

熱量甚至比吃紅燒肉還高。

為你們總結好了，

小心這些吸油、高碳素菜。

問你們一個小問題

01

“暗藏玄機”的素菜

首先，大家要重新認識到，吃素并不等于熱量低，如果吃得多動得少，能量依然會過剩變成脂肪；其次，食物的烹飪方法，也能改變它本來的“面貌”，如碳水化合物、糖分、油脂占比。

素菜中的“吸油大戶”

疏松多孔類食材是“大魔王”。它們質地比較松軟，內部結構有些孔洞，像個“海綿”特別擅長吸收湯汁，稍微用點油，都能全吸進去，一盤的油量不亞于一道炒五花肉，熱量直接飆升，如茄子、絲瓜、凍豆腐、面筋、烤麩等。

廣東科普制圖

淀粉類食材。薯類和一些水生類食材淀粉含量較高，炒時容易糊化粘鍋，為了避免糊鍋，人們會加更多的油，經高溫油炸或翻炒后，很容易與油脂結合，如土豆、紅薯、藕片、山藥等。看起來清爽，其實每一口都藏著不少油脂。

廣東科普制圖

菌菇類食材。它們雖然營養(yǎng)好，含膳食纖維豐富，且結構非常多孔，細胞間隙大，含水量高，加熱時水分蒸發(fā)，細胞萎縮形成疏松空間，油脂會迅速填充其中，如茶樹菇、杏鮑菇、香菇、金針菇等，吃起來香噴噴，但其熱量卻堪比炸雞腿。

廣東科普制圖

部分葉菜類?？赡苣銐焊拖氩坏饺~菜類也會上榜，主要是這些蔬菜纖維少、水分多，如果喜歡吃有“鑊氣”的朋友就要注意了！它們經過大火快炒，水分蒸發(fā)，菜變軟，需要放較多的油來防粘鍋、提味，甚至容易吸附或者裹挾油脂，吃一盤就攝入不少的脂肪，長期吃也對身體不太友好，如空心菜、油麥菜、生菜、大白菜等。

廣東科普制圖

油炸豆制品和仿葷素食。這一類看起來像是健康素食，多是高溫油炸過，一口下去都是油，加上本身脂肪含量就很高，熱量甚至比肉的熱量還高，如油豆腐、響鈴卷、素雞等。

廣東科普制圖

素菜中的“高碳選手”

淀粉類蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少，代表有土豆、藕、山藥、芋頭，同樣是100克重量，來看它們跟米飯的碳水化合物含量之間的比較：

廣東科普制圖

還有健身人士喜愛的南瓜、紅薯也是。此外，新鮮的豆類也是隱形的蔬菜“碳水選手”，如豌豆、蠶豆、毛豆等，我們常常把它們當菜，配著米飯吃，一頓下來，碳水化合物、熱量都噌噌上漲。

曾經有這樣一項發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的研究，通過13萬人的數據對不同來源的碳水化合物和長期體重變化的關系進行了分析，結果發(fā)現，淀粉類蔬菜“超越”主食，成為“碳水冠軍”。你每天多吃100克的淀粉類蔬菜，4年體重就會增加至少5斤，如果一天至少吃上一斤，你會收獲一個不斷發(fā)福的自己。

研究截圖

其實，這些碳水比例偏高的蔬菜，更適合當成“主食”去吃；如果這類蔬菜吃多了，要相應減少米面等主食的攝入。

02

素菜好吃又健康的技巧

日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調，但一些朋友覺得滋味不足。來來來！雖然是素菜基礎，這些做法和搭配就不基礎，可以讓“吸油大戶”不吸油，讓你放心享受輕卡美味。

“不基礎”的加工

如疏松多孔類食材、菌菇類食材都擅長吸收湯汁，可以先蒸至半熟再少油快炒，能減少吸油量，這樣吃起來好吃、健康，雖然膳食纖維含量較葉菜含量低，但它們硒、鉀等元素含量較高。

而淀粉類食材是因為淀粉含量較高，需要更多的油保證它不粘鍋，可以先焯水，讓表面的淀粉變少，就能直接減少吸油量。還有一種常見的烹飪技法，就是勾芡，可以幫助素菜更加入味，淺炒一下加上勾芡，也很美味。

“不基礎”的搭配

綠葉菜類，往往膳食纖維含量高，對一些朋友來說口感不佳。葉菜可以搭配肉蛋豆等高蛋白食材，不僅豐富口感，還能提高蛋白質含量，如白菜釀肉、蘑菇燒豆腐、雞蛋炒各類葉菜。

“不基礎”的調味

我們在烹飪過程中，常常為了提味會加重鹽、糖、醬油等調料的使用，其實這無形中增加了身體負擔。建議多利用鮮味，如口蘑、海帶等菌藻類蔬菜、西紅柿以及鮮豆類都自帶鮮味，素菜時可搭配使用；也可多用蔥姜蒜、醋、香菜、紫蘇、薄荷、檸檬等天然調料來提香，這樣既不依賴油，也能吃得更有滋味。

已獲授權圖，轉載勿使用

03

這些烹飪方式是“雷區(qū)”

超級下飯菜，就少不了炸、爆炒、干煸……雖然某些素菜本質有一定的“責任”，但更讓人頭大的是烹飪的方式。

干煸類菜肴屬實是“吸油大戶”中的“大戶”，先把食材表面水分脫去，再重油煸炒，它們的含油量往往很高。而干鍋菜，與干煸菜異曲同工，常見的干鍋素菜有干鍋土豆、干鍋花菜、干鍋包菜等，一個個都是吸油利器。

經過油炸，再好的蔬菜都是高油混合物，如炸紅薯丸子、炸藕片、炸茄子，酥香油潤、入口焦香，這是以超級“重油”為代價換來的。再加上如果高溫反復油炸，會產生丙烯酰胺等各類致癌物，這樣的“素菜”還是少吃、不吃為好。

油燜素菜主打一個鮮嫩，油燜茄子、油燜蠶豆等風味十足，能讓人連干三碗米飯。可這種做法，需要先炸，另起鍋放油再翻炒，整個過程也是重油烹飪。這種做法和紅燒相近，往往重油重鹽。

最后一個，很多年輕人“輕斷食”都喜歡吃的沙拉，但不是只吃蔬菜，拌上沙拉醬，單是醬脂肪含量就很高了，有一說一，如果用低卡油醋汁拌菜倒是可以放心吃。

已獲授權圖，轉載勿使用

總結起來就是，

選對食材、換對做法，

素菜照吃身體不會“偷偷長膘”。

健康的飲食，

關鍵在于“怎么吃”！

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