今天，小編分享兩套理療瑜伽給大家，一套放松肩頸、一套放松腰部，周末不妨攤開瑜伽墊放松放松自己的身體吧！

第一套：肩頸序列

↓ ↓↓

雙膝跪立于墊上，分開與髖同寬

吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

身體前屈向下，額頭貼地，雙肩放松

配合呼吸，在大拜式停留1-2分鐘

從大拜式退出，來到四角跪姿

準(zhǔn)備一個抱枕或瑜伽磚都可以

上半身向前屈，手肘支撐在抱枕

雙手合十，指尖朝上，脊柱延展

配合呼吸，停留1-2分鐘

從融心式退出，準(zhǔn)備進(jìn)入兔式

前額點地，下巴微微向內(nèi)收

雙手向后，分別抓住腳后跟

含胸弓背，核心注意收緊

配合呼吸，停留1分鐘

四角跪姿，大腿垂直地面

落右肩向下，左手向前伸直

側(cè)臉貼地，髖部保持中正

停留1-2分鐘，換另外一側(cè)

從兔式緩緩?fù)顺?，坐立在瑜伽墊上

右手在上左手在下，屈肘相互纏繞

形成鳥王手勢，雙肩放松，肋骨內(nèi)收

停留8-10個呼吸，左右手上下交換

雙腿屈膝上下交疊，右膝在上方

雙腳腳跟靠近臀部外側(cè)，坐骨著地

右手屈肘向后，與左手十指相扣

配合呼吸，停留1分鐘，換另外一側(cè)

從牛面式退出，站立起來進(jìn)入雙角式

雙腿分開約一條腿距離，腳趾指向前方

吸氣，雙手于后背十指相扣，胸腔打開

呼氣收核心，轉(zhuǎn)動骨盆，身體前屈向下

雙手盡量遠(yuǎn)離后背，停留5-8個呼吸

第二套：緩解腰痛序列

↓↓↓

從貓牛式進(jìn)入下犬式，保持脊背延展

雙肩放松，遠(yuǎn)離耳朵，大臂向外旋

大腿根向后推，停留5-8個呼吸

從下犬式退出，坐立下來，雙腿伸直

屈左膝放在右大腿外側(cè)，右腿屈膝

右腳跟靠近左側(cè)臀部，右手放左膝外側(cè)

吸氣，延展脊柱，呼氣，打開胸腔

身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留1分鐘后換邊

慢慢仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近腹部

核心微收，腰背保持貼地，雙肩放松

雙手抱住小腿，停留1-2分鐘

仰臥，雙腿屈膝抬起，轉(zhuǎn)向左側(cè)

雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)頭看右手指尖

胸腔打開，停留2分鐘，換反側(cè)

仰臥在墊上，雙腿屈膝，雙手抓腳掌

呼氣收緊核心，腰背保持貼地

雙肩放松，配合呼吸，停留1-2分鐘

臀部與大腿后側(cè)緊貼墻面，核心微收

腰背保持貼地，雙肩放松，眉心舒展

配合呼吸，停留3-5分鐘

Tips：電子產(chǎn)品帶給我們便利的同時，也千萬記得要適當(dāng)起來運動一下噢！

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