多數(shù)人都明白你的每日飲食和健康息息相關(guān)，有許多研究發(fā)現(xiàn)，我們吃的食物會(huì)影響我們的情緒、體重、腸道菌群，甚至影響我們患慢性病的幾率，例如2型糖尿病、心臟病和癌癥。此外，一些研究還發(fā)現(xiàn)，吃對(duì)的食物有助延長壽命。

　　不過，吃有助健康的食物并不一定很復(fù)雜，也不代表你必須采取限制性飲食。以下4個(gè)飲食方式經(jīng)過研究證實(shí)，你可以每天做出這些選擇，以提升整體福祉：

　　1.多吃蛋白質(zhì)和纖維

　　關(guān)于飲食和體重減輕的研究發(fā)現(xiàn)，超重的男性和女性在采取某些習(xí)慣后，最能成功減肥并改善健康，而他們實(shí)行的兩個(gè)最重要習(xí)慣是增加蛋白質(zhì)和纖維的攝取。

　　研究人員指出，蛋白質(zhì)能增加飽足感，讓你吃得更少，而且它還具有生熱作用。這意味著與脂肪和碳水化合物相比，消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)燃燒更多的卡路里。

　　纖維則能促進(jìn)抑制食欲的荷爾蒙，并促使腸道中的微生物產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這對(duì)新陳代謝健康有益。纖維也有助維持消化健康，并讓我們保持更長時(shí)間的飽足感。同時(shí)，還有助控制血糖并降低膽固醇。

　　2.少吃超加工食品

　　美國公辦衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些食用超加工食品的人每天額外多攝取500卡路里，并迅速增加體重。許多大型研究顯示，攝取大量超加工食品的人，患2型糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)較高。

　　超加工食品通常是包裝食品，含有大量鈉、糖、脂肪和一些你在大多數(shù)家庭廚房找不到的添加劑，例如合成香料、乳化劑、防腐劑、人工色素和人工甜味劑，它們包括包裝餅干、甜甜圈、熱狗、薯片、含糖早餐谷物、碳酸飲料和冷凍主菜。

　　你可以通過閱讀食品標(biāo)簽來識(shí)別超加工食品，并將其替換為加工較少的替代品，并留意以下幾個(gè)明顯的特征，像是超過三種無法識(shí)別的成分，增稠劑，穩(wěn)定劑和乳化劑，或是添加的糖和甜味劑。

　　3.攝取Omega-3脂肪酸

　　有研究顯示，經(jīng)常食用海鮮的人較不容易死于心臟病或發(fā)展成阿茲海默癥和失智癥?？茖W(xué)家認(rèn)為，這在很大程度上是因?yàn)橛托贼~含有有益大腦和心血管健康的omega-3脂肪酸。

　　因此，omega-3補(bǔ)充劑變得相當(dāng)流行。但研究表明，從補(bǔ)充劑中獲得omega-3脂肪酸并不像從食物中獲得那樣對(duì)認(rèn)知和心血管健康有益。在許多研究中，來自飲食來源的omega-3脂肪酸比omega-3補(bǔ)充劑的效果更好。

　　如果你不吃海鮮，可以考慮將奇亞籽、亞麻籽或核桃加入飲食中。這些種子是omega-3脂肪酸的良好來源，且你可以輕松地將它們加入優(yōu)格、冰沙、沙拉和燕麥粥中。

　　4.少鹽

　　我們知道攝取過多鈉會(huì)對(duì)血壓產(chǎn)生不利影響，但現(xiàn)在的研究顯示，鈉會(huì)促使高血壓的至少一個(gè)原因是因?yàn)樗鼤?huì)抑制腸道中一些有益的微生物，包括幫助調(diào)節(jié)血壓的微生物。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，攝取過多鈉會(huì)導(dǎo)致有益腸道微生物的急劇減少，而高鹽飲食的人擁有較低的微生物群多樣性，這與較高的肥胖、高血壓和其他慢性病的發(fā)病率有關(guān)。

　　中國衛(wèi)生部門建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），而一個(gè)人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調(diào)味品中的鈉含量。多數(shù)人以為只要做菜時(shí)，少放點(diǎn)鹽就夠了，其實(shí)做菜用的其他調(diào)味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉，以及食用的加工食品里亦有鹽或其他含鈉調(diào)味品的添加，累積起來一天當(dāng)中很容易就會(huì)吃超過6克的鹽。

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