人常常難以自控地過量進(jìn)食，這背后可能源于多種因素，如美味口味的誘惑、生活壓力的驅(qū)使，甚至是長期養(yǎng)成的飲食習(xí)慣。在用餐過程中，我們依賴手將食物送入口中，由大腦發(fā)出指令來控制進(jìn)食行為，直至飽腹感產(chǎn)生并制止我們繼續(xù)進(jìn)食。然而，往往在胃部發(fā)出飽足信號后，大腦作出反應(yīng)并嘗試控制進(jìn)食行為時，已經(jīng)過去了大約20分鐘的時間。而在這短短的20分鐘內(nèi)，我們往往又會攝入不少食物，待察覺時，腰圍已明顯增加，腰帶變得緊箍難耐。你是否也曾有過這樣的體驗？頻繁攝入過量食物，究竟會給身體帶來哪些深遠(yuǎn)的影響呢？接下來，讓我們一起探討。

011.暴飲暴食的影響

? 身體負(fù)擔(dān)的增加

過量飲食，如同身體的沉重負(fù)擔(dān)。當(dāng)攝入的食物遠(yuǎn)超胃的容納能力時，胃部不得不擴(kuò)張以容納更多食物，進(jìn)而擠壓到其他內(nèi)臟器官，導(dǎo)致腹脹、惡心甚至嘔吐等癥狀的出現(xiàn)。此外，這一過程還會給身體的消化系統(tǒng)帶來沉重的負(fù)擔(dān)。

首先是胃，它不僅需要擴(kuò)張以容納過多食物，還要分泌大量胃液來助消化。這種過度擴(kuò)張與胃液的分泌，有時會影響食管下端的括約肌功能，使得胃酸反流入食管，引發(fā)胃灼熱感，即我們常說的“燒心”現(xiàn)象。

其次，胰腺和肝臟也需分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來助力食物消化。這些器官在過量食物面前也需超負(fù)荷運轉(zhuǎn)。

最后，腸道不僅需分泌更多消化液來參與消化，還需吸收過量營養(yǎng)。腸道菌群的工作量也因此大幅增加。

此外，研究還揭示了一個有趣的現(xiàn)象：攝入過多高脂肪、高能量的食物后，人們的情緒往往會變得悲觀、緊張或煩躁。這些情緒波動可能會進(jìn)一步影響我們的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致第二天精神狀態(tài)欠佳，從而影響日常生活的質(zhì)量。更為重要的是，長期飽食給身體帶來的負(fù)擔(dān)不容忽視，它可能引發(fā)一系列的健康問題，如肥胖、心血管疾病等。因此，避免過量飲食，保持適度的飲食習(xí)慣，對于我們的身心健康至關(guān)重要。

? 健康風(fēng)險的增加

長期過量飲食會導(dǎo)致肥胖，增加2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等多種疾病的風(fēng)險，還可能影響認(rèn)知功能。肥胖是眾多疾病的潛在威脅，會顯著提升死亡風(fēng)險。例如：

2型糖尿病的風(fēng)險增加：體重指數(shù)（BMI）位于30～35 kg/m2范圍內(nèi)的人，其患2型糖尿病的風(fēng)險高出5倍。而對于BMI達(dá)到40～45 kg/m2的人群，這一風(fēng)險更是激增至12倍。

阻塞性睡眠呼吸暫停的威脅：BMI在30.0～34.9 kg/m2和40.0～45.0 kg/m2之間的人群，發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的幾率分別增加了5倍和22倍。

心血管疾病的隱患：肥胖對心血管健康的危害不容忽視，它可能增加如冠心病、中風(fēng)等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險。具體而言，BMI超過30 kg/m2的人，其缺血性中風(fēng)的風(fēng)險上升64%，而出血性中風(fēng)的風(fēng)險也增加了24%。

非酒精性脂肪肝的困擾：腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)病率就可能上升3%～10%。同時，BMI每增加一個單位，該病的發(fā)生率也會相應(yīng)增加13%～38%。

認(rèn)知功能的衰退：肥胖可能通過加劇體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等途徑，加速老年人認(rèn)知功能的下降速度。

關(guān)鍵在于掌握“八分飽”的飲食狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，人們已經(jīng)感到相當(dāng)飽足，能夠支撐到下一餐，同時也不會有胃脹不適的感覺。如果此時停止進(jìn)食或食物被移走，也不會感到依依不舍。

022.控制食欲的策略

? 暴飲暴食的惡性循環(huán)

長期飽食會打亂食欲調(diào)節(jié)機(jī)制，導(dǎo)致對特定高愉悅感食物的渴望，形成不良飲食習(xí)慣。高脂肪、高鹽或高糖的食物是暴飲暴食的常見選擇，這些食物會刺激多巴胺等使人感到愉悅的激素分泌。久而久之，大腦會將這些愉悅感與特定食物相聯(lián)系，從而促使人們?yōu)榱俗非罂鞓范M(jìn)食，而非真正的饑餓需求。

? 控制飲食的方法

如果發(fā)現(xiàn)自己仍無法控制食量，不妨找一個飯量較小的伙伴一同進(jìn)餐。相信在彼此的影響下，你可能會攝入更少的食物。

此外，控制食欲的關(guān)鍵在于識別影響因素，采取減少高糖高鹽食物攝入、增加膳食纖維、細(xì)嚼慢咽等措施，并記錄飲食與情緒。

當(dāng)然，許多人可能在不自覺中就攝入過多食物，或者在面臨壓力時，會選擇通過進(jìn)食來緩解。以下是一些實用的建議，供大家參考：

識別導(dǎo)致過量攝入的常見食物類別，并采取相應(yīng)措施，如減少接觸或?qū)ふ姨娲x項。例如，若某人習(xí)慣大量食用冰淇淋，突然宣布“永不吃冰淇淋”可能并不現(xiàn)實。

增加膳食纖維和水分豐富食物的攝入：這類食物能有效促進(jìn)飽腹感，從而減少對其他食物的攝入。

細(xì)嚼慢咽：細(xì)嚼慢咽有助于讓大腦有更多時間感知到“飽腹感”，從而避免過量攝入食物。

記錄每餐攝入的食物及情緒波動：通過撰寫“食物日記”，人們能夠進(jìn)行自我觀察與監(jiān)控。

養(yǎng)成定時用餐的習(xí)慣：遵循固定的用餐時間，有助于防止因過度饑餓而引發(fā)的過量進(jìn)食。

探索其他放松途徑：盡量減輕生活中的壓力，并尋找其他釋放壓力的方式，以避免因情緒波動而導(dǎo)致的暴飲暴食。

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