大家好我是康康～想減肥就得好好吃飯，這個道理大家應(yīng)該都懂。但是很多人只認(rèn)熱量，覺得只要每天低熱量就行了，so easy!
減肥的原理確實是制造熱量差，但沒那么簡單，人體每天所需的營養(yǎng)得到了保證，才能高效減肥，我們今天就來說一說三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素，也就是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水到底要怎么吃。
01
三大營養(yǎng)素的作用
蛋白質(zhì)主要用來形成人體的組織結(jié)構(gòu)，以及形成我們體內(nèi)的酶，也就是幫助我們體內(nèi)完成一系列化學(xué)反應(yīng)的催化劑，蛋白質(zhì)同時也可以用來提供能量，如果蛋白質(zhì)分量太多的話，它可以轉(zhuǎn)化為糖類再被儲存起來。
脂肪的作用主要是用來合成激素，以及用于提供能量。如果脂肪攝入過多身體使用不到，會直接被儲存起來，這些被儲存起來的脂肪還會起到保護(hù)器官組織的作用。
碳水化合物的作用主要是供能，支撐我們身體的活動，如果攝入過多，糖分可以轉(zhuǎn)化為糖原儲存在肌肉或者是肝臟中。
需要強(qiáng)調(diào)的是，營養(yǎng)素說的是化學(xué)物質(zhì)，并不等同于某一種食物。任何一種天然食物，都不會由單一的化學(xué)物質(zhì)組成。很多人都說，碳水100g，是不是就表示主食吃100g？不是的，主食里不全是碳水，還有蛋白質(zhì)和水分。
02
吃啥能補(bǔ)充？
碳水我們主要靠谷薯類的食物來提供，因為谷薯類食物確實是所有食物中提供碳水最豐富的種類，所以我們能看到谷薯一般熱量密度較高。但同樣的，它含水量低，也容易飽腹。
蛋白質(zhì)主要靠肉蛋和大豆制品來提供。雖然谷薯也同樣可以提供蛋白質(zhì)，但是肉蛋和大豆制品提供的蛋白質(zhì)種類更加優(yōu)秀，換句話說，肉蛋和大豆制品的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)和人體的比較相似，所以我們吸收起來沒那么費勁。
脂肪主要靠精煉油脂、堅果和肥肉來提供。精煉油就是天然食物經(jīng)過了煉制而得到的純油，沒有蛋白質(zhì)和碳水這種營養(yǎng)素存在了。而堅果卻并不是這樣，它含有比較高比例的油脂，但同時也存在一定比例的蛋白質(zhì)和糖。肥肉往往不是純脂肪，也會含有一定的經(jīng)絡(luò)，也就是蛋白質(zhì)組織。
03
每天吃多少？
依照中國人長期都是以谷薯為主、肉和蔬菜為輔助的飲食習(xí)慣，以及從長久的經(jīng)濟(jì)、健康角度考慮，膳食指南推薦的三大營養(yǎng)素供能比例為：碳水50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪25%-35%。
什么叫做供能比呢？就是說在你每天攝入的所有熱量中，有多少熱量是由特定的這種營養(yǎng)素提供的，而不是說每種營養(yǎng)素克重的比例。
為什么這么區(qū)分呢？因為碳水和蛋白質(zhì)是1g提供4kcal熱量，而脂肪是1g提供9kcal熱量。
飲食不需要被規(guī)范得很死板，每種營養(yǎng)素都會有一定的波動區(qū)間，保持在這個區(qū)間內(nèi)是比較推薦的。如果偶爾因為特殊情況，不在區(qū)間內(nèi)，也不會影響到大局，但是如果長期都不符合這個區(qū)間，可能會有一定的健康問題。
比如蛋白質(zhì)過高——我們說過蛋白質(zhì)來源于肉里，如果長期吃肉過多的話，一般脂肪的攝入都會過多，那么會容易有脂肪肝或者是心腦血管疾病。
如果說你想全年靠吃雞胸肉來回避這種傷害，那么。。。單純的蛋白質(zhì)過高，也是會對腎臟負(fù)擔(dān)過重，長期也是容易引發(fā)腎臟疾病的。更何況，這樣強(qiáng)限制的飲食可能會引發(fā)進(jìn)食障礙之類的心理疾病，同樣是不健康的。
比如碳水常年都過高，那么有可能影響到血糖代謝，也會容易有糖尿病這種慢性病。
當(dāng)你調(diào)整營養(yǎng)素比例的時候，如果是為了減肥，那么就需要限制總的攝入熱量，盲目提高某一種營養(yǎng)素的供能比代表著其他營養(yǎng)素攝入就會更少。
比如靠吃肉減肥的人，蛋白質(zhì)比例可能高達(dá)30%，碳水?dāng)z入還不足30%。那么你可能長期都處于低血糖狀態(tài)，精神也不會好，會覺得疲勞，一些運動也是無法負(fù)荷的。長期的話，可能影響到激素，大姨媽不來之類的。
如果是長期碳水高，不喜歡吃肉就不吃，那么蛋白質(zhì)不足。如果熱量不過高的話，可能你肥是減下來了，但是肌肉量估計也沒多少了。
如果是低脂肪的減肥，每天都吃水煮菜，肉也全是瘦肉的話，那么可能會便秘，氣色也會很差。
所以不管你是處于哪種狀態(tài)，減肥也好，還是正常為了健康而規(guī)范飲食的狀態(tài)也好，都不建議將三大營養(yǎng)素的比例調(diào)整到過于極端。
看完全文你會發(fā)現(xiàn)，減肥哪有什么所謂秘訣哦，就是好好吃飯，熱量控制好，根據(jù)自身的情況把三大營養(yǎng)素都照顧到，還愁瘦不下來嗎？
最后我們來個互動吧，你能猜出相應(yīng)的食物嗎？
圖一：一種水果 150kcal/100g
圖二：一種零食 530kcal/100g
道理都懂，但一到開飯的時候，就不知道怎么安排了？
這是很多減肥小白的困惑，熱量和三大營養(yǎng)素落實到具體的食物上，確實需要專業(yè)的鑒別和應(yīng)用，針對這個問題，薄荷開發(fā)了智慧營養(yǎng)師功能。
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