碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是飲食中的三大主要營(yíng)養(yǎng)元素，在體內(nèi)大量（“常量”）存在，也被稱為常量營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于這三種常見(jiàn)的主要營(yíng)養(yǎng)元素，需要在日常生活中怎么搭配飲食才能均衡攝入？每種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入多少才合適？相信很多朋友對(duì)此都充滿疑惑，為了讓我們的飲食更健康，下面我們就一起來(lái)了解一下吧。

碳水化合物

雖然一些飲食法（例如，阿特金斯飲食法）認(rèn)為，碳水化合物是體重管理中的“元兇”。但實(shí)際上，碳水化合物對(duì)保證身體達(dá)到最佳功能至關(guān)重要。例如，大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖來(lái)獲取能量。碳水化合物也是體力活動(dòng)過(guò)程中重要的能量來(lái)源。如果飲食中沒(méi)有足夠的碳水化合物，將無(wú)法充分進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)或比賽，因?yàn)樯眢w沒(méi)有獲得足夠的燃料。

碳水化合物的存在形式

碳水化合物以 糖、淀粉和纖維的形式存在。

① 糖在水果和奶制品等食品中自然存在，也被添加到各種食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、蘇打水和水果飲料）。

② 淀粉是碳水化合物的一種更復(fù)雜的形式，可以幫助身體獲取能量。淀粉存在于谷物、薯類、豆類等食物中。淀粉與糖不同，因?yàn)榈矸凼怯砷L(zhǎng)鏈糖組成的。全谷物的攝入有助于預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病，主要是因?yàn)樗鼈兏缓S生素和礦物質(zhì)，以及抗氧化劑。

③ 第三類碳水化合物—— 纖維， 包括身體不能分解和吸收的部分食物。纖維的來(lái)源包括蔬菜、水果和全谷物。食用富含纖維的食物會(huì)增加飽腹感，促進(jìn)腸道健康。有研究指出， 高纖維食物可以降低糖尿病、結(jié)腸癌和肥胖癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

你該攝入多少碳水化合物？

攝入的碳水化合物所提供的能量應(yīng)該占總能量的 45％~65％。這是一個(gè)相對(duì)廣泛的范圍，盡量多攝入各種類型的碳水化合物，避免營(yíng)養(yǎng)不足或?qū)】挡焕?。典型的飲食?xí)慣傾向于消耗過(guò)多的單糖，而淀粉和纖維的攝入偏低。

想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：

我們以每天需要2500千卡能量的人舉例，他應(yīng)該從碳水化合物中攝取1125~1625千卡的能量。計(jì)算如下：

2500 千卡 / 天×0.45（45%）

=1125 千卡（來(lái)源于碳水化合物）

2 500 千卡 / 天×0.65（65%）

=1625 千卡（來(lái)源于碳水化合物）

要確定每天需要多少克碳水化合物，請(qǐng)記住 1克碳水化合物提供 4 千卡能量。只需將碳水化合物提供的千卡數(shù)除以4，即可確定你每天需要多少克碳水化合物。

1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物

1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物

這是一個(gè)估算值，每天實(shí)際的能量需求可能有所不同。這種估算方式可以提醒你為了保持現(xiàn)有體重，應(yīng)該攝入多少能量。為了減肥或是增加體重，就需要相應(yīng)地調(diào)整食物攝入量。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由小單位的氨基酸組成，是人體各種組織的組成部分。蛋白質(zhì)是許多身體功能所必需的營(yíng)養(yǎng)素，它能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行，協(xié)助激素發(fā)揮生理作用。雖然每克蛋白質(zhì)可以提供4千卡熱量，但通常也不會(huì)使用蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，除非攝入的碳水化合物或脂肪不足。攝入的蛋白質(zhì)可以用來(lái)促進(jìn)生長(zhǎng)，保證正常的身體功能。

攝入蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占總熱量的 10%~15%。

與碳水化合物一樣，只是提供了攝入蛋白質(zhì)的一個(gè)范圍，以應(yīng)對(duì)食物中蛋白質(zhì)含量的不同，并提出一個(gè)安全的上限。

個(gè)人的蛋白質(zhì)需求量是以你的體重為基礎(chǔ)的， 每磅體重應(yīng)該攝入大約0.36克的蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)單地用0.36乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質(zhì)。如果體重以千克為單位，就體重乘以0.8。

例如，對(duì)于一個(gè)體重為 150 磅或一個(gè) 68 千克的人來(lái)說(shuō)，每天需要攝入的蛋白質(zhì)為 54 克，而這么多蛋白質(zhì)提供的卡路里量為 216 千卡。計(jì)算如下：

150 磅 ×0.36=54克蛋白質(zhì)

54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

68 千克 ×0.8≈54克蛋白質(zhì)

54克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求量會(huì)更多，這取決于不同運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)歷。

脂肪

脂肪，也稱為脂質(zhì)，通常來(lái)自日常飲食，如動(dòng)物蛋白、黃油、食用油、堅(jiān)果類和許多精制食品。脂肪往往被認(rèn)為對(duì)身體是不好的，許多無(wú)脂食品擺滿了商店的貨架。然而，身體正常功能需要適當(dāng)?shù)闹玖俊Ｖ|(zhì)是身體中每一個(gè)細(xì)胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量來(lái)源，特別是當(dāng)你在休息或進(jìn)行低至中強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)。均衡的脂肪攝入量最保證最佳健康狀況必要條件。

脂肪以多種形式存在，包括 飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些名稱與脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)有關(guān)。反式脂肪不僅自然地存在于某些動(dòng)物產(chǎn)品(主要是肉類和奶制品)中，也是氫化制造過(guò)程的結(jié)果。氫化改變了脂肪的結(jié)構(gòu)，使其更穩(wěn)定，因此它更像飽和脂肪(在室溫下是固體)。食品公司通過(guò)氫化脂肪，以延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期，使其品嘗起來(lái)更像黃油，并且節(jié)約成本，因?yàn)槭褂脷浠捅赛S油更便宜。

一般來(lái)說(shuō)， 攝入過(guò)多的飽和脂肪和反式脂肪會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題。反式脂肪已經(jīng)被證明會(huì)增加血液中的“壞”膽固醇（如低密度脂蛋白膽固醇），其弊端甚至超過(guò)飽和脂肪。反式脂肪的來(lái)源包括動(dòng)物脂肪、人造黃油和富含油脂的休閑食品。考慮到健康問(wèn)題，食品行業(yè)正在重新加工許多產(chǎn)品，以消除或者最大程度減少反式脂肪的量。許多餐館現(xiàn)在也已經(jīng)使用“無(wú)反式脂肪”的食材了。食品加工公司需要列出反式脂肪在其產(chǎn)品中的含量。雖然有些產(chǎn)品標(biāo)明“無(wú)反式脂肪”，但實(shí)際上，它們含有不超過(guò)0.5％的反式脂肪。

攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的 20%~35%。而且這些能量的大多數(shù)應(yīng)來(lái)自單鏈不飽和脂肪和多鏈不飽和脂肪(如魚(yú)類、堅(jiān)果類、植物油)，并且應(yīng)該限制飽和脂肪的攝入。

例如，對(duì)于每天攝入2500卡能量的人來(lái)說(shuō)，攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的20%~35%。下面這個(gè)例子中，我們選擇的目標(biāo)為28%(即范圍的中間)。那么，大約700千卡的能量來(lái)自脂肪，計(jì)算如下：

2500x0.28=700千卡

為了保持飽和脂肪提供的能量不超過(guò)總能量的10%，從飽和脂肪獲得的能量應(yīng)該僅為250千卡，計(jì)算如下：

2500 x 0.10=250，

即250千卡的能量來(lái)自飽和脂肪

為了確定這個(gè)能量代表多少克脂肪，將脂肪中的能量除以9即可 （1克脂肪能提供9千卡的能量）。因此，在這個(gè)例子中：

攝入的總脂肪量大約為78克（700/9≈78）

攝入的飽和脂肪不超過(guò)28克（250/9≈28）

最后， 總結(jié)一下：

攝入碳水化合物的能量應(yīng)該占總能量的45％~65％；每克碳水化合物提供約4千卡的能量。

攝入蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占總熱量的10%~15%；每克蛋白質(zhì)提供約4千卡的能量，每千克體重應(yīng)該攝入大約0.8克的蛋白質(zhì)。

攝入脂肪提供的能量應(yīng)該為總能量的20%~35%；每克脂肪含提供約9千卡的能量。

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國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所、人郵體育聯(lián)合出品。

圖文來(lái)自《ACSM體能指導(dǎo)手冊(cè)（第2版）》一書(shū)。

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【 指導(dǎo)專家】李良

【原文 編輯】于博華

【學(xué)會(huì)編輯】韓煒?lè)祷厮押榭锤?/p>