新的一期體重管理小課堂又開課了，金秋送爽，丹桂飄香，九月以來氣溫不再炎熱，正是運(yùn)動(dòng)好時(shí)節(jié)，不知道大家都出門運(yùn)動(dòng)了嗎？民以食為天，咱們中國(guó)人對(duì)于“吃”是十分重視的，“吃”對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說同樣非常重要，今天我們就來學(xué)習(xí)一下運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，學(xué)習(xí)如何科學(xué)的吃。

運(yùn)動(dòng)膳食原則

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)旨在通過營(yíng)養(yǎng)措施改善身體營(yíng)養(yǎng)，提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，最重要的措施就是膳食食譜的制定，主要遵循以下幾個(gè)原則：（1）熱量攝入與消耗平衡，保持適宜的體重和體成分。（2）熱能營(yíng)養(yǎng)素的比例要合理。（3）食物應(yīng)多樣化，保證充足的維生素和無機(jī)鹽攝入。（4）合理的膳食計(jì)劃，包括進(jìn)食時(shí)間、次數(shù)、各餐能量分配和食物內(nèi)容。（5）食物加工烹調(diào)應(yīng)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，宜清淡、易消化。

運(yùn)動(dòng)膳食搭配方法

合理搭配運(yùn)動(dòng)膳食才能幫助我們更好的進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，維持更好的身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)膳食的搭配也有科學(xué)的方法：（1）每日的食物結(jié)構(gòu)要合理，各種食物及營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，食物多樣化，食物種屬越多越好。三大營(yíng)養(yǎng)素即糖、脂肪、蛋白質(zhì)占總能量的百分比分別為55%-65%、20%-30%、10%-15%，每日的能量攝入應(yīng)與每日的能量消耗相平衡，避免攝入過多能量。（2）一日三餐的分配要合理，避免早餐過少、晚餐過多的弊病。三餐能量分配的適宜比例為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。（3）保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪食物的攝入量。蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)主要由動(dòng)物性食物（水產(chǎn)品和牛羊肉瘦肉）以及大豆制品來提供，肉、禽類、水產(chǎn)品200克左右，蛋50-100克。每日的脂肪應(yīng)以含有不飽和脂肪酸為主的植物油為主，每日不多于50克，嚴(yán)格控制動(dòng)物性油脂的攝入。（4）多吃蔬菜水果，水果每天500克左右，蔬菜每天500克左右。水果盡量選擇維生素、水分較多、糖分較少的種類，蔬菜品種盡量多樣化，一半應(yīng)為葉菜類，盡量多食用綠色和深色的蔬菜，蔬菜盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的高溫烹調(diào)。（5）主副食搭配要注意酸堿平衡。主食做到粗與細(xì)、干與稀的平衡，副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡。運(yùn)動(dòng)膳食的搭配還應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的體質(zhì)特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)按照以上搭配方法進(jìn)行科學(xué)的搭配，才能讓自己吃的科學(xué)，促進(jìn)自身運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)的進(jìn)一步提升。

以上就是本期的全部?jī)?nèi)容了，現(xiàn)在就可以試著給自己制定一份運(yùn)動(dòng)食譜，體驗(yàn)一下運(yùn)動(dòng)后的科學(xué)飲食。

作者單位：達(dá)川區(qū)文體旅局

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