為適應(yīng)和滿足當(dāng)前公眾日益增長的健康需求更好的響應(yīng)國家提出的“體重管理年”3年行動(dòng)“達(dá)川發(fā)布”微信公眾號(hào)開設(shè)《健康行動(dòng)》專欄帶您一起提升健康知識(shí)和技能踐行健康生活方式做自己健康的第一責(zé)任人！
在上一期的內(nèi)容中我們認(rèn)識(shí)了正確認(rèn)識(shí)體重的方法，以及運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重管理的重要性，從這一期開始，就跟著小編一起了解如何通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)自我體重管理。
一、如何跑出好身材
田徑運(yùn)動(dòng)是人類歷史最悠久的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，包含走、跑、跳、投擲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于普通人來說田徑項(xiàng)目里面最熟悉的莫過于“跑”了?！芭堋备鶕?jù)跑動(dòng)距離的長短來分，可以分為短跑、中跑、長跑。短跑是以最快速度完成跑動(dòng)，以無氧代謝供能為主，人體的運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官需要在大量缺氧的情況下完成工作，因此對(duì)身體的負(fù)荷較大，要求也更高，對(duì)于大眾而言，往往堅(jiān)持不了幾組便會(huì)力竭，因此雖然強(qiáng)度大，但是總的運(yùn)動(dòng)量較少；中、長跑是要求在較長時(shí)間內(nèi)保持較高速度跑動(dòng)，相較于短跑而言，強(qiáng)度更小，因此可以堅(jiān)持更久，總的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)更大，更適合于大眾。
那么大眾如何通過中長跑來進(jìn)行體重管理呢？首先，我們?cè)诿看闻芮翱梢韵纫?guī)劃好跑動(dòng)的距離，對(duì)于初次嘗試或者體能較差者，每次以3-5公里為宜，堅(jiān)持一段時(shí)間，體能得到較大提升后，可以將距離增加至5-10公里；其次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)合理，跑步時(shí)心率一般控制在最大心率的60%-70%較為合理（最大心率≈220-年齡，如30歲，則最大心率為190）；最后，每周的運(yùn)動(dòng)頻率不宜過于頻繁，人體在大運(yùn)動(dòng)量后存在疲勞期，疲勞期繼續(xù)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的跑步會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此每周跑步的頻率以3-5次為宜，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小適當(dāng)間隔休息有利于疲勞的恢復(fù)。同時(shí)，在安排跑步計(jì)劃時(shí)，在個(gè)人能力范圍內(nèi)合理進(jìn)行跑距和強(qiáng)度的搭配，每次進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖兓?，這樣可以給身體帶來不同的刺激效果，有利于運(yùn)動(dòng)效果的提升。
二、跑步小貼士
在我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：第一點(diǎn)，跑前熱身，在跑步前進(jìn)行熱身活動(dòng)是十分必要的，可以激活運(yùn)動(dòng)器官、提高體溫，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，在熱身時(shí)，我們可以先進(jìn)行一定距離的快步走或者慢跑來提高身體溫度，距離根據(jù)不同環(huán)境溫度進(jìn)行變化，冬季可以稍長點(diǎn)，夏季可以稍短些，接著可以做些動(dòng)態(tài)的拉伸，如弓步走等拉伸我們的韌帶，最后如果身體條件允許的話再做些高抬腿、加速跑等跑的專門練習(xí)；
第二點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)后放松，在我們跑步運(yùn)動(dòng)后，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行放松活動(dòng)，這樣有利于減少疲勞感和身體的恢復(fù)，在跑后我們不宜立即原地休息，可以先進(jìn)行一定距離的慢走，使心率降下來，身體器官恢復(fù)正常水平，接著對(duì)肌肉進(jìn)行靜態(tài)的牽拉，如壓腿等，最后有條件的話再用泡沫滾軸對(duì)身體肌肉進(jìn)行深度的按壓放松。
第三點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水，長時(shí)間、長距離跑步時(shí)身體會(huì)大量丟失水分和鹽分，因此需要及時(shí)補(bǔ)水，可以攝入含糖3%-5%、鹽0.9%的糖鹽水或者電解質(zhì)水，同時(shí)攝入時(shí)遵循少量多次的原則，一次補(bǔ)水100-200毫升，間隔15-20分鐘，避免一次性補(bǔ)充過多水分。
第四點(diǎn)，正確著裝，在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿著寬松的運(yùn)動(dòng)服裝和合腳的跑鞋，可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是本期的全部內(nèi)容了，從今天開始跟小編一起跑起來，跑出健康、跑出好身材！返回搜狐，查看更多
