當(dāng)下社會(huì)工作節(jié)奏快，工作壓力大，加班是常態(tài)，想要去運(yùn)動(dòng)，去做好身材管理卻苦于沒(méi)有時(shí)間出去運(yùn)動(dòng)，那么這一期我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下居家鍛煉，讓我們可以足不出戶(hù)花費(fèi)較少時(shí)間也可以實(shí)現(xiàn)體重管理。居家鍛煉小課堂

居家鍛煉相較于其他運(yùn)動(dòng)方式，不需要外出增加通勤成本，可以利用碎片時(shí)間，適合工作較為忙碌的上班族，而且不受天氣和場(chǎng)地的影響，同時(shí)成本低，徒手或者使用簡(jiǎn)單的小器械就能完成，因此具有低成本且高效的特點(diǎn)。居家鍛煉時(shí)我們可以分為徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng)，下面我們就分別學(xué)習(xí)一下如何居家進(jìn)行徒手運(yùn)動(dòng)和簡(jiǎn)單的器械運(yùn)動(dòng)。

首先是徒手運(yùn)動(dòng)：1、利用自重進(jìn)行身體力量訓(xùn)練，在徒手運(yùn)動(dòng)時(shí)我們身體自身的重量可以成為力量訓(xùn)練的阻力來(lái)源，訓(xùn)練上肢力量和胸部力量時(shí)可以練習(xí)俯臥撐，如果最開(kāi)始完成不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以先從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開(kāi)始，然后經(jīng)過(guò)幾次練習(xí)之后慢慢增加難度，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、下斜俯臥撐等練習(xí)，每次練習(xí)可以分為4-6組，每組10次；核心的訓(xùn)練可以練習(xí)仰臥交替抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥卷腹等動(dòng)作，每次練習(xí)可以分為4-6組，每組20次；下肢的訓(xùn)練可以練習(xí)深蹲、箭步蹲等動(dòng)作，每次練習(xí)4-6組，每組10-15次。

2、有氧訓(xùn)練，可以采用開(kāi)合跳、高抬腿、爬樓梯等。開(kāi)合跳每次練習(xí)3-5組，每組15-20次；高抬腿每次練習(xí)3-5組，每組20-30秒；爬樓梯每次15-30分鐘為宜。

其次是器械運(yùn)動(dòng)：居家配備小啞鈴和彈力帶就可以幫助我們實(shí)現(xiàn)器械練習(xí)，首先是小啞鈴，啞鈴可以提供額外的阻力來(lái)源，幫助我們鍛煉全身的肌肉群，在徒手力量練習(xí)的基礎(chǔ)上加上啞鈴可以更好地刺激肌肉，取得更好的練習(xí)效果。彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)可以一直讓肌肉保持緊張狀態(tài)，從而持續(xù)刺激肌肉，達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，同時(shí)還可以用于熱身練習(xí)。因此，在居家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)利用小啞鈴或者彈力帶等方式提供額外的阻力，可以帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)效果。

運(yùn)動(dòng)小貼士

居家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，同樣不能忽視運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸，居家運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小，因此熱身時(shí)間可以相對(duì)縮短，可以通過(guò)彈力帶刺激鍛煉的主要肌群，同時(shí)需要注意活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)，尤其是涉及蹲、跳時(shí)注意膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松針對(duì)練習(xí)的主要肌群，可以進(jìn)行牽拉或泡沫軸進(jìn)行按壓。

以上就是本期體重管理的主要內(nèi)容

千里之行始于足下

利用居家的碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái)

實(shí)現(xiàn)自我體重管理

作者單位：達(dá)川區(qū)文體旅局

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