僅僅練成平板小腹已經(jīng)不能滿足很多人日常健身需求，緊致完美的腹部曲線成為進一步的目標。很多明星也不例外，優(yōu)秀的馬甲線為他們加持上熱搜，在眾多人中脫穎而出。想要甩掉腰腹部贅肉，不經(jīng)意間秀出腹部線條？那就趕快來進行腰腹訓練！

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　　腹部訓練，除了我們較常使用的平板支撐和仰臥起坐之外，再為大家提供7個基礎(chǔ)好練的腰腹訓練動作，助力你高效練腹！

　　卷腹

　　1.身體仰臥于墊上，雙腿分開，與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳接觸墊面，雙臂自然伸展于體側(cè)。

　　2.保持身體姿勢不變，雙臂向上伸展至與身體呈一條直線，雙手交疊且掌心朝上。

　　3.保持雙臂伸展和雙手交疊，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)使雙臂向前，同時將頭部和胸部向上抬起至最大限度。重復進行步驟，15次為一組，共完成4組。

　　仰臥抬頭舉腿

　　1.身體仰臥于墊上，雙腿并攏，手臂自然伸展于體側(cè)。

　　2.保持雙腿姿勢不變，背部緊貼地面，頭部向上抬起。保持頭部和軀干姿勢不變，雙腿伸展向上抬起。

　　3.雙腿繼續(xù)保持伸展并向上抬起至垂直于地面。重復進行步驟，15次為1組，共完成4組。

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　1.身體坐于墊上，軀干直立，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，雙腳接觸墊面，雙臂向后伸展，用手指支撐身體。

　　2.雙臂向前彎曲，雙臂交握置于胸前，同時小腿向上抬起，軀干向后傾斜保持身體平衡，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)接近90度角。

　　3.保持身體姿勢不變，軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂也隨之向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。軀干再向右擺動，雙臂也隨之向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復進行步驟，15次為1組。共完成4組。

　　空中自行車

　　1.身體仰臥于墊上，雙腿并攏，雙臂自然伸展于體側(cè)。頭部向上抬起，雙手置于腦后，雙腿向上彎曲，盡量使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈90度角。

　　2.左腿向腹部彎曲，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈45度角，右腿向前蹬直至與地面呈45度角，同時肩部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使右肘接近左膝。

　　3.左腿向前蹬直至與地面呈45度角，右腿向腹部彎曲，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈45度角，同時肩部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左肘接近右膝。重復進行步驟，15次為1組，共完成4組。

　　平板交叉提膝

　　1.身體俯臥于墊上，雙腿并攏，雙臂向下伸展支撐身體，腳尖點地。身體呈一條直線。保持軀干姿勢不變，右腿向前彎曲使右腳離開地面。

　　2.向左側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時右腿保持屈髖屈膝狀態(tài)并向左側(cè)擺動，右腳腳尖接觸墊面。右腿恢復伸展姿勢，左腿向前彎曲使左腳離開地面。

　　3.向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時左腿保持屈髖屈膝狀態(tài)并向右側(cè)擺動，左腳腳尖接觸墊面?；謴椭疗鹗甲藙荨Ｖ貜瓦M行步驟，15次為1組，共完成4組。

　　轉(zhuǎn)體膝觸肘

　　1.雙腿并攏站立，前臂向上彎曲，雙手握拳置于頭側(cè)。保持軀干姿勢不變，左腿向右上方彎曲抬起，右臂向左下方移動至左膝相接觸，之后恢復至起始姿勢。

　　2.保持軀干姿勢不變，右腿向左上方彎曲抬起，左臂向右下方移動至右膝相接觸，之后恢復至起始姿勢。重復進行步驟，15次為1組，共完成4組。

　　上擊掌式波比跳

　　1.雙腿并攏站立，雙臂自然垂于體側(cè)。身體向上跳起，同時雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方輕輕擊掌。

　　2.身體回落至地面的同時屈髖屈膝，軀干前傾，手臂也隨之下落并向前彎曲，為后續(xù)動作做準備。軀干繼續(xù)前傾與地面平行，雙臂隨之向下伸展支撐身體。

　　3.雙腳向后跳躍，身體呈一條直線?；謴椭疗鹗甲藙荩貜驮搫幼?5次為1組，共完成4組。

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