【導(dǎo)語】進階健身知識必備：中級健身計劃，提供給那些起碼鍛煉3個月或以上的朋友參考之用，當(dāng)然你可以有一些變動，適應(yīng)自己了。

中級計劃，新入門的朋友不要直接上這份計劃。按照一個星期排布：

三、六：

仰臥推舉 4組 12次->10次->8次->8次

上斜啞鈴臥推 3組 10次->8次->8次

雙杠臂屈伸 3組 12次->10次->10次

肩坐姿頸后推舉 3組 12次->8次->8次

側(cè)平舉 3組 12次->10次->8次

俯立側(cè)平舉 3組 12次->10次->8次

肱三頭仰臥臂屈伸 3組 12次->10次->8次

單手頸后臂屈伸 3組 12次->10次->8次

俯立臂屈伸 3組 15次->12次->10次

前臂對握彎舉 3組 15次->12次->10次

正握腕彎舉 3組 15次->12次->10次

腹肌擱腿仰臥起坐 2組 25次->30次

仰臥屈膝收腹 2組 25次->30次

四、日：

大腿頸后深蹲 4組 12次->10次->8次->8次

腿屈伸 3組 12次->10次->8次

腿彎舉 3組 12次->10次->8次

背部頸后（胸前）引體向上 2組 10次->12次

坐姿拉力器劃船 3組 12次->10次->8次

單手啞鈴劃船 2組 20次->25次

下背部俯臥挺身 2組 20次->25次

“背屈伸椅”體側(cè)舉 3組 12次->10次->8次

肱二頭站立杠鈴彎舉 3組 12次->10次->8次

坐姿啞鈴彎舉 3組 12次->10次->8次

俯立彎舉 3組 15次->12次->10次

小腿架上舉踵 2組 15次->20次

坐姿舉踵 2組 15次->20次

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