簡單理解分化訓(xùn)練

　　三分化法健身計劃則可有如下安排形式：

　　每周對重點肌群進行兩次劇烈刺激：

　　周一、四：早上腹、胸　　下午：大腿(前肌群)、肱工頭肌　　晚上：下背、小腿、腹

　　周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)　　下午：上背、腹　　晚上：肩、肱三頭肌、前臂(屈肌)

　　當然，這只是三分化訓(xùn)練法的基本形式。實際上練到能運用此法則的運動員應(yīng)具備根據(jù)自己的實際情況。靈活采用新的分化訓(xùn)練的能力。

　　還要注意的是，盡管只需30~45秒就能恢復(fù)由一組連續(xù)多次練習(xí)所產(chǎn)生的疲勞，但仍需關(guān)注與感受肌肉練習(xí)所產(chǎn)生的飽和效應(yīng)，不得妄加超越，以免造成過度訓(xùn)練。一定要把休息因素納入訓(xùn)練計劃，并加以嚴格控制。

　　建議盡量以多天分化取代一天王分化訓(xùn)練。

　　詳細解讀分化訓(xùn)練：

　　“分化訓(xùn)練”是健美運動中最常規(guī)的訓(xùn)練形式之一，也是韋德訓(xùn)練法則的核心。它是使對身體局部進行相對集中的大負荷強度和大負荷量訓(xùn)練成為可能的前提條件之一，也是現(xiàn)代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。

　　分化訓(xùn)練是將身體各部位肌肉有目的，有計劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多，然后對每個部位進行科學(xué)的設(shè)計，形成課程計劃，再將計劃安排在不同的訓(xùn)練日或訓(xùn)練單元進行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法?！八奶祀p分化”是將身體按一定規(guī)律分成兩個部分，每個部分由幾個身體部位組成，針對每個部位分別制定一個訓(xùn)練計劃，并把計劃——安排在周一、四、把計劃二安排在周二、五進行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練。

　　分化訓(xùn)練的第一步是合理劃分身體部位，然后將相關(guān)身體部位集合在同一課程計劃內(nèi)進行訓(xùn)練。專家推薦的部位劃分方法有以下幾種：一是根據(jù)該部位在練習(xí)時的主要用力方式來確定課程內(nèi)容，如將以“拉”為主的背、肱二頭肌、腿、腹等部位安排在一個課程計劃內(nèi)，把以“推”為主的胸、肩、肱三頭肌等部位集合在一個訓(xùn)練計劃內(nèi)進行訓(xùn)練;二是分上、下兩半身，即將上身胸、肩、背、臂安排在一次課進行訓(xùn)練，將下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次課進行訓(xùn)練;三是把軀干(胸、肩、背腹)安排在一次課，把四肢安排在另次課進行訓(xùn)練;四是混合安排，即根據(jù)情況將動作練習(xí)時相互影響較小的部位安排在一次課內(nèi)，或作為調(diào)劑，適時穿插不同的身體部位或動作于計劃之中，如本文示例計劃;五是根據(jù)上述原則，將有特別聯(lián)系的大小肌群分別交叉安排在兩次課中進行訓(xùn)練;六是將需要優(yōu)先發(fā)展的部位分別配以其他相關(guān)部位并分別安排在不同的課程計劃中進行訓(xùn)練，等等。

　　在“四天雙分化”訓(xùn)練計劃的貫徹運用中，相關(guān)的訓(xùn)練因素也不可忽視，它們對訓(xùn)練進程及訓(xùn)練水平的提高有著不可或缺的作用，其中包括營養(yǎng)、休息和各種訓(xùn)練法則的適時參合、輔助。

　　漸進性超負荷訓(xùn)練法：隨著訓(xùn)練水平的提高，動作試舉所用的重量，每課總的負重量、動作間、組間間歇等負荷量與強度因素都將有序地向高水平模式漸進。比如臥推，同樣是8RM，剛練時可能是80公斤，一段時間后就會是120公斤了。訓(xùn)練者肌體承載超負荷訓(xùn)練的絕對值與肌體的發(fā)展水平應(yīng)該是同步提高的。在本例計劃中，該法則即體現(xiàn)在負荷強度與負荷量的漸進性提高上。

　　多組數(shù)訓(xùn)練法：多組數(shù)法已是本階段訓(xùn)練的主要形式，但同次課中一個動作最好只練3——4組，一個部位至多練7——8組。

　　肌肉混淆訓(xùn)練法：新異刺激是保證訓(xùn)練有效的的前提之一，除了適時改變訓(xùn)練計劃，本課程還可結(jié)合強度，即試舉重量，練習(xí)間歇的控制來實現(xiàn)。

　　錐形加重訓(xùn)練法：試舉重量的編排可以改變計劃的性質(zhì)與效能，對增肌者而言，錐形加重法是基本的

　　動作負荷方式，示例計劃采用的多是斜坡加重法，練習(xí)一段時間后你再試試錐形加重法。

　　快速訓(xùn)練法：在做臥推、舉踵、雙臂屈伸時偶爾為之，要著重體驗與對比。

　　助力次數(shù)訓(xùn)練法;進入初中級階段的標志之一就是允許使用此法。在保證技術(shù)規(guī)范和避免損傷的前提下，可先在一個部位選擇一個動作或有重點地貫徹實施，慢慢再過渡到大多數(shù)動作。

　　技術(shù)法則：初中級階段涉及的動作技術(shù)法則，一是“孤立”，二是“退討”，務(wù)請重視這兩個不同方面的動作技術(shù)的規(guī)格性要求。

　　分化訓(xùn)練法將構(gòu)成你今后訓(xùn)練的主要活動形式，“四天對分化”是基本的分化模式。希望本計劃的實施能助你適應(yīng)各種水平的分化訓(xùn)練，掌握行化練習(xí)的要義，以實現(xiàn)專業(yè)知識，體格與體適能的不斷進步。

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