中級健身計劃之分化訓(xùn)練方法
簡單理解分化訓(xùn)練
三分化法健身計劃則可有如下安排形式:
每周對重點肌群進行兩次劇烈刺激:
周一、四:早上腹、胸 下午:大腿(前肌群)、肱工頭肌 晚上:下背、小腿、腹
周二、五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌) 下午:上背、腹 晚上:肩、肱三頭肌、前臂(屈肌)
當然,這只是三分化訓(xùn)練法的基本形式。實際上練到能運用此法則的運動員應(yīng)具備根據(jù)自己的實際情況。靈活采用新的分化訓(xùn)練的能力。
還要注意的是,盡管只需30~45秒就能恢復(fù)由一組連續(xù)多次練習(xí)所產(chǎn)生的疲勞,但仍需關(guān)注與感受肌肉練習(xí)所產(chǎn)生的飽和效應(yīng),不得妄加超越,以免造成過度訓(xùn)練。一定要把休息因素納入訓(xùn)練計劃,并加以嚴格控制。
建議盡量以多天分化取代一天王分化訓(xùn)練。
詳細解讀分化訓(xùn)練:
“分化訓(xùn)練”是健美運動中最常規(guī)的訓(xùn)練形式之一,也是韋德訓(xùn)練法則的核心。它是使對身體局部進行相對集中的大負荷強度和大負荷量訓(xùn)練成為可能的前提條件之一,也是現(xiàn)代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。
分化訓(xùn)練是將身體各部位肌肉有目的,有計劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多,然后對每個部位進行科學(xué)的設(shè)計,形成課程計劃,再將計劃安排在不同的訓(xùn)練日或訓(xùn)練單元進行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法?!八奶祀p分化”是將身體按一定規(guī)律分成兩個部分,每個部分由幾個身體部位組成,針對每個部位分別制定一個訓(xùn)練計劃,并把計劃——安排在周一、四、把計劃二安排在周二、五進行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練。
分化訓(xùn)練的第一步是合理劃分身體部位,然后將相關(guān)身體部位集合在同一課程計劃內(nèi)進行訓(xùn)練。專家推薦的部位劃分方法有以下幾種:一是根據(jù)該部位在練習(xí)時的主要用力方式來確定課程內(nèi)容,如將以“拉”為主的背、肱二頭肌、腿、腹等部位安排在一個課程計劃內(nèi),把以“推”為主的胸、肩、肱三頭肌等部位集合在一個訓(xùn)練計劃內(nèi)進行訓(xùn)練;二是分上、下兩半身,即將上身胸、肩、背、臂安排在一次課進行訓(xùn)練,將下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次課進行訓(xùn)練;三是把軀干(胸、肩、背腹)安排在一次課,把四肢安排在另次課進行訓(xùn)練;四是混合安排,即根據(jù)情況將動作練習(xí)時相互影響較小的部位安排在一次課內(nèi),或作為調(diào)劑,適時穿插不同的身體部位或動作于計劃之中,如本文示例計劃;五是根據(jù)上述原則,將有特別聯(lián)系的大小肌群分別交叉安排在兩次課中進行訓(xùn)練;六是將需要優(yōu)先發(fā)展的部位分別配以其他相關(guān)部位并分別安排在不同的課程計劃中進行訓(xùn)練,等等。
在“四天雙分化”訓(xùn)練計劃的貫徹運用中,相關(guān)的訓(xùn)練因素也不可忽視,它們對訓(xùn)練進程及訓(xùn)練水平的提高有著不可或缺的作用,其中包括營養(yǎng)、休息和各種訓(xùn)練法則的適時參合、輔助。
漸進性超負荷訓(xùn)練法:隨著訓(xùn)練水平的提高,動作試舉所用的重量,每課總的負重量、動作間、組間間歇等負荷量與強度因素都將有序地向高水平模式漸進。比如臥推,同樣是8RM,剛練時可能是80公斤,一段時間后就會是120公斤了。訓(xùn)練者肌體承載超負荷訓(xùn)練的絕對值與肌體的發(fā)展水平應(yīng)該是同步提高的。在本例計劃中,該法則即體現(xiàn)在負荷強度與負荷量的漸進性提高上。
多組數(shù)訓(xùn)練法:多組數(shù)法已是本階段訓(xùn)練的主要形式,但同次課中一個動作最好只練3——4組,一個部位至多練7——8組。
肌肉混淆訓(xùn)練法:新異刺激是保證訓(xùn)練有效的的前提之一,除了適時改變訓(xùn)練計劃,本課程還可結(jié)合強度,即試舉重量,練習(xí)間歇的控制來實現(xiàn)。
錐形加重訓(xùn)練法:試舉重量的編排可以改變計劃的性質(zhì)與效能,對增肌者而言,錐形加重法是基本的
動作負荷方式,示例計劃采用的多是斜坡加重法,練習(xí)一段時間后你再試試錐形加重法。
快速訓(xùn)練法:在做臥推、舉踵、雙臂屈伸時偶爾為之,要著重體驗與對比。
助力次數(shù)訓(xùn)練法;進入初中級階段的標志之一就是允許使用此法。在保證技術(shù)規(guī)范和避免損傷的前提下,可先在一個部位選擇一個動作或有重點地貫徹實施,慢慢再過渡到大多數(shù)動作。
技術(shù)法則:初中級階段涉及的動作技術(shù)法則,一是“孤立”,二是“退討”,務(wù)請重視這兩個不同方面的動作技術(shù)的規(guī)格性要求。
分化訓(xùn)練法將構(gòu)成你今后訓(xùn)練的主要活動形式,“四天對分化”是基本的分化模式。希望本計劃的實施能助你適應(yīng)各種水平的分化訓(xùn)練,掌握行化練習(xí)的要義,以實現(xiàn)專業(yè)知識,體格與體適能的不斷進步。
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