徐炳國(guó)主任醫(yī)師

南京市第一醫(yī)院 中醫(yī)針灸科

病情分析：大量出汗后進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，適合食用能夠補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、能量和蛋白質(zhì)的食品，以幫助身體恢復(fù)。推薦以下幾類食物：

1.補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的食品

富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中失去的不僅是水分，還包括鈉、鉀、鎂等重要電解質(zhì)。一瓶運(yùn)動(dòng)飲料或椰子水可以快速補(bǔ)充這些物質(zhì)。

鹽分較高的小吃：例如咸餅干或少量腌制食品，可以幫助補(bǔ)充鈉離子。

2.快速提供能量的碳水化合物

香蕉：香蕉富含可迅速吸收的糖分，同時(shí)鉀含量豐富，有助于恢復(fù)肌肉功能。

全麥面包或燕麥片：這些低脂肪、高纖維的食物可為下一階段運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備能量。

能量棒：選擇含有天然成分且糖分適中的能量棒，可快速攝入必要的熱量。

3.促進(jìn)肌肉修復(fù)的蛋白質(zhì)

蛋白粉或乳清蛋白飲品：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入10-20克優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)。

雞蛋：煮熟的雞蛋包含多種必需氨基酸，是經(jīng)濟(jì)且有效的蛋白質(zhì)來(lái)源。

奶制品：如低脂牛奶或希臘酸奶，不僅提供蛋白質(zhì)，還提供鈣以支持骨骼健康。

4.富含抗氧化劑的水果和蔬菜

橙子、西瓜或草莓：這些水果不僅幫助補(bǔ)充水分，還提供維生素C，有助于減少運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激。

菠菜或羽衣甘藍(lán)：富含鎂和鐵，有助于緩解疲勞和增強(qiáng)體力。

運(yùn)動(dòng)后飲食的關(guān)鍵在于及時(shí)性和均衡性，應(yīng)盡量在完成跑步后的30分鐘至1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，避免影響肌肉修復(fù)和能量?jī)?chǔ)備。

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