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運(yùn)動(dòng)有助于孩子強(qiáng)身健體，在鼓勵(lì)孩子進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，家長(zhǎng)經(jīng)常困惑的是，孩子運(yùn)動(dòng)前要不要進(jìn)食？運(yùn)動(dòng)后多久能進(jìn)食？吃什么比較好？吃多了會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖？如何保持吃動(dòng)平衡？我們來(lái)詳細(xì)了解一下。

運(yùn)動(dòng)前后是否需要進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)前是否需要進(jìn)食，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和空腹的程度。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要消耗能量，身體也會(huì)因?yàn)槌龊苟ニ帧?/p>

空腹運(yùn)動(dòng)要警惕。如果空腹?fàn)顟B(tài)下做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，孩子很容易發(fā)生低血糖癥，出現(xiàn)頭暈、出冷汗、暈厥等癥狀，會(huì)損害兒童的健康。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，比如在學(xué)校上體育課、散步、慢速游泳、打羽毛球等，且在兩餐之間做這些運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)前是不需要進(jìn)食的，少量喝水就可以。

運(yùn)動(dòng)前餓了要吃點(diǎn)。如果孩子在餐后兩小時(shí)甚至更久有了饑餓感，又要做較劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如，進(jìn)行籃球比賽、游泳比賽、短跑或者長(zhǎng)跑等，就需要在運(yùn)動(dòng)前適量進(jìn)食。首選體積較小、熱量較高、容易消化的食物，如巧克力、牛奶、面包等，切記要少量進(jìn)食。如果運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食過(guò)多，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易導(dǎo)致胃部不適，出現(xiàn)疼痛、腹脹、嘔吐等癥狀。

運(yùn)動(dòng)后喝水要少量多次。在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)，人體可以適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)、糖類、纖維素，如水果、雞蛋、瘦肉、牛奶等，也可以適量食用一些堅(jiān)果，但不能放開(kāi)了吃，攝入量要與自己的體能消耗量相適應(yīng)。建議在有氧運(yùn)動(dòng)后，適當(dāng)增加簡(jiǎn)單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)的攝入；力量訓(xùn)練后，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果大量出汗，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，最好采取少量多次喝水的方式，不宜一次大量喝水，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。如果運(yùn)動(dòng)量不大，運(yùn)動(dòng)后常態(tài)飲食就可以。

如何更好地運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食

適合孩子的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，首選促進(jìn)長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)，也就是對(duì)脊柱和下肢關(guān)節(jié)有適宜刺激的抗阻力運(yùn)動(dòng)，如跳繩、打籃球、游泳、跑步、做體操等。

身高增長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)和鈣作為骨骼生長(zhǎng)的原料，含蛋白質(zhì)和鈣豐富的食物，主要是奶、蛋、肉。身高增長(zhǎng)較快的青春期兒童，還要適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。維生素D是促進(jìn)鈣吸收的重要營(yíng)養(yǎng)素，維生素D幾乎沒(méi)有食物來(lái)源，因此，孩子需要額外補(bǔ)充維生素D，每天至少補(bǔ)充400國(guó)際單位。

如果孩子經(jīng)常做劇烈運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)量比較大，可以適當(dāng)多吃一些肉、蛋等高蛋白質(zhì)類食物，也可以適當(dāng)多喝奶。

有些孩子認(rèn)為，只要運(yùn)動(dòng)了，就可以多吃點(diǎn)，這是一個(gè)誤區(qū)。即使孩子的運(yùn)動(dòng)量較大，如果體重增長(zhǎng)過(guò)多，也說(shuō)明進(jìn)食太多。高能量的油炸食品、西式快餐、甜飲料、糕點(diǎn)、糖果，任何時(shí)候都只能適量進(jìn)食，不可多吃，以免體重增長(zhǎng)過(guò)快。

保持吃動(dòng)平衡

運(yùn)動(dòng)對(duì)維持身體健康有很好的促進(jìn)作用，可以促進(jìn)食物的吸收利用、加快新陳代謝速度，有利于孩子體格和智力的生長(zhǎng)發(fā)育。但是，能量消耗和能量攝入要相符合，也就是要遵循吃動(dòng)平衡的原則。

維持吃動(dòng)平衡最簡(jiǎn)單的方法就是定期測(cè)體重，小學(xué)生一年的體重增長(zhǎng)正常范圍是1～2千克，平均每月增長(zhǎng)值為0.1千克。中學(xué)生一年體重增長(zhǎng)的正常范圍是2～3千克，一般身高每增長(zhǎng)1厘米，體重增長(zhǎng)控制在0.5千克以下。高中生的BMI值最好低于24。

因此，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要保持膳食平衡，每天要進(jìn)食蛋白質(zhì)類食物、蔬菜、谷物等。熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)膳食均衡，保持吃動(dòng)平衡，就能更好地保障身體健康。

來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)

文：上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心 蔣競(jìng)雄、錦州醫(yī)科大學(xué)第一臨床醫(yī)學(xué)院 蔣籽言

編輯：張燦燦 李君 管仲瑤

校對(duì)：李詩(shī)堯

審核：秦明睿 徐秉楠

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