高粱米的熱量約為每100克生重約350大卡，煮熟后因吸水膨脹，熱量密度降低，約為110-130大卡/100克。具體數(shù)值因品種、加工方式及烹飪方法略有差異，但整體屬于中等熱量谷物，適合作為主食補(bǔ)充能量。

未經(jīng)烹飪的高粱米熱量較高，每100克約含340-360大卡，主要來自碳水化合物（約75%）、蛋白質(zhì)（約10%）及少量脂肪。

煮熟后，高粱米吸收水分膨脹，單位熱量降低。每100克熟高粱米約含110-130大卡，適合控制熱量攝入時(shí)適量食用。

紅高粱、白高粱等不同品種的營養(yǎng)成分略有差異；脫殼、拋光等加工可能略微減少膳食纖維含量，但對熱量影響較小。

蒸煮、熬粥或與其他食材混合（如豆類、雜糧）會(huì)影響最終熱量。例如，煮粥可能因水分更多而進(jìn)一步降低單位熱量。

高粱米富含膳食纖維（約4-5克/100克生重），有助于促進(jìn)消化、增加飽腹感，適合減脂或控糖人群。

含鐵、鎂、磷等礦物質(zhì)及B族維生素，尤其適合素食者或需要補(bǔ)充微量元素的人群。

部分品種含多酚類物質(zhì)（如原花青素），具有抗氧化作用，可能對心血管健康有益。

可用高粱米替代部分大米、面條，增加膳食多樣性，降低升糖指數(shù)（GI值約70，低于白米飯）。

與豆類、瘦肉等搭配食用，可提高蛋白質(zhì)利用率，平衡營養(yǎng)。

每日建議攝入量控制在50-100克（生重），過量可能導(dǎo)致脹氣或消化不良

，尤其腸胃敏感者需注意。

總結(jié)：高粱米作為傳統(tǒng)粗糧，熱量適中且營養(yǎng)豐富，合理搭配可成為健康飲食的一部分。關(guān)注烹飪方式和攝入量，更能發(fā)揮其營養(yǎng)價(jià)值。

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